Matvarer med lite karbohydrater og kalorier du kan føre i matloggen
Lite karbohydrater betyr ikke alltid få kalorier, så det er lurt å sjekke begge deler når du velger mat. Denne guiden tar for seg grønnsaker, proteinkilder, frukt, meieriprodukter og enkle måter å føre dem nøyaktig på.
Hva lite karbohydrater og få kalorier egentlig betyr
Karbohydrater og kalorier er to forskjellige ting. Karbohydrater er et næringsstoff, mens kalorier beskriver energien maten gir. En matvare kan inneholde svært lite karbohydrater, men likevel være kaloririk, særlig hvis den inneholder mye fett.
Det finnes ingen enkelt definisjon av lite karbohydrater eller få kalorier som passer for alle personer og måltider. En passende grense for deg avhenger av hva du vanligvis spiser, målene dine, porsjonsstørrelsen og resten av dagen. Når du sammenligner matvarer, bør du sjekke porsjonen på etiketten opp mot mengden du faktisk spiser.
Matvarer som både inneholder lite karbohydrater og relativt få kalorier, inneholder ofte mye vann eller fiber, eller er magre proteinkilder. Tilberedningen har også betydning, fordi olje, kremete sauser, panering og dressinger kan endre totalen betraktelig. Før disse tilleggene separat i stedet for å regne dem som en del av hovedingrediensen.
- Sammenlign karbohydrater og kalorier for samme porsjonsstørrelse
- Sjekk om næringsinnholdet gjelder rå eller tilberedt mat
- Registrer oljer, sauser, dressinger og topping
- Bruk mengden du spiste, ikke den anbefalte porsjonen
Grønnsaker uten mye stivelse
Grønnsaker uten mye stivelse er et godt utgangspunkt, fordi mange av dem inneholder relativt lite karbohydrater og få kalorier i forhold til volumet. De kan gi et måltid farge, konsistens og fiber uten å bidra mye til noen av totalene. Både ferske, frosne og hermetiske varianter kan passe.
Tilberedningsmåten utgjør en merkbar forskjell. Damping, koking, grilling eller ovnsbaking med en avmålt mengde olje gjør det enklere å føre maten nøyaktig. Ostesaus, smør og rikelige mengder olje kan bidra med flere kalorier enn grønnsakene i seg selv.
Stivelsesrike grønnsaker som poteter, søtpoteter, mais og pastinakk inneholder mer karbohydrater enn bladgrønnsaker eller grønnsaker med høyt vanninnhold. Du trenger ikke å unngå dem, men de hører hjemme i en annen del av matloggen. Registrer dem ut fra porsjonen og tilberedningsmåten.
- Spinat, salat, ruccola og brønnkarse
- Brokkoli, blomkål, kål og squash
- Sopp, paprika, agurk og stangselleri
- Grønne bønner, asparges og aubergine
- Tomater, reddiker og vårløk
Magre proteinkilder
Magre proteinkilder kan inneholde lite karbohydrater, fordi rent kjøtt, fisk, sjømat og egg inneholder lite eller ingen karbohydrater. Velger du magrere kjøttstykker eller bruker mindre tilsatt fett i tilberedningen, kan du også holde kaloriinnholdet mer moderat. Panerte, frityrstekte, glaserte eller bearbeidede varianter kan ha et annet næringsinnhold.
Kylling og kalkun uten skinn, hvit fisk og mange typer sjømat er gode eksempler. Egg kan også passe, men husk å registrere stekefettet og tilbehøret. Porsjonene har fortsatt betydning, fordi en større porsjon gir flere kalorier selv om karbohydratinnholdet fortsatt er lavt.
Sjekk marinader og ferdige krydderblandinger i stedet for å anta at de ikke bidrar med noe særlig. Søte sauser, panering og brødsmuler kan tilføre karbohydrater, mens oljebaserte marinader kan øke kaloriinnholdet. Når du fører hver ingrediens for seg, får du et tydeligere bilde enn hvis du velger en generell oppføring for hele måltidet.
- Kylling- eller kalkunbryst uten skinn
- Torsk, hyse, sei og annen ren hvit fisk
- Reker, blåskjell, krabbe og blekksprut uten panering
- Egg tilberedt med lite eller ikke noe tilsatt fett
- Magre stykker av svin eller storfe, med synlig fett skåret bort
Plantebaserte alternativer og meieriprodukter
Noen plantebaserte matvarer og meieriprodukter kan gi protein og samtidig inneholde relativt lite karbohydrater og kalorier. Naturell fast tofu, mager cottage cheese og usøtet, avrent yoghurt er vanlige eksempler. Nøyaktige mengder varierer med merke og type, så næringsdeklarasjonen er mer pålitelig enn en generell oppføring i en database.
Plantebaserte alternativer kan variere mye, selv når emballasjen ser lik ut. Tilsatt sukker øker karbohydratinnholdet, mens kokos eller tilsatt olje kan gjøre et produkt mer kaloririkt. Velg den nøyaktige oppføringen i matloggen når det er mulig.
Bønner, linser, nøtter og frø er næringsrike matvarer, men de inneholder ikke alltid lite av begge deler. Belgfrukter inneholder mer karbohydrater enn tofu, mens nøtter og frø kan være kaloririke på grunn av fettinnholdet. De kan fortsatt passe inn i matloggen din, men det kan være lurt å følge nøye med på porsjonene.
- Naturell fast tofu
- Mager cottage cheese
- Usøtet, avrent yoghurt
- Mager, naturell kremost
- Usøtet meieri- eller soyayoghurt med passende næringsinnhold
Frukt og lettere tilbehør
Frukt inneholder naturlig karbohydrater og bidrar derfor som regel med mer enn bladgrønnsaker. Enkelte typer kan likevel passe i et kosthold med mindre karbohydrater og kalorier når du registrerer porsjonen. Bær er ofte praktiske fordi de kan brukes i små porsjoner som ser rikelige ut, sammen med naturell yoghurt.
Melon, sitrusfrukt og kiwi kan også være friske alternativer, men de er ikke helt uten karbohydrater. Tørket frukt og fruktjuice er mer konsentrert og lettere å få i seg i store mengder. Hvis du registrerer den faktiske vekten eller porsjonen, blir det enklere å sammenligne dem på en rettferdig måte.
For å sette smak på maten kan friske urter, krydder, sitronsaft, eddik og sennep være nyttige alternativer til kraftige sauser. Sylteagurk og fermenterte grønnsaker kan også inneholde relativt lite karbohydrater og kalorier, avhengig av om de er tilsatt sukker. Sjekk alltid etiketten når en matvare er søtet eller ligger i saus.
- Jordbær, bringebær og bjørnebær
- Melon i en registrert porsjon
- Grapefrukt, appelsinbåter eller kiwi
- Friske urter, sitronsaft og eddik
- Usøtede syltede grønnsaker
Sett sammen et måltid som er enkelt å føre
Begynn med en stor porsjon grønnsaker uten mye stivelse, og legg til en mager proteinkilde. Ta med en avmålt porsjon av eventuell mat med høyere karbohydratinnhold som du ønsker, i stedet for å stole på en merking som «lavkarbo». Avslutt med å registrere matfett, dressinger og sauser.
Bruk separate matvareoppføringer når en sammensatt rett består av flere ingredienser. Hvis oppskriften i matloggen ikke stemmer med det du lagde, kan du for eksempel føre grønnsakene, proteinet, oljen og sausen hver for seg. Det tar litt lenger tid, men hindrer at kaloririke tilsetninger blir oversett.
Vurder hele måltidet i stedet for å bedømme én ingrediens isolert. Avokado, nøtter, ost og olje inneholder lite karbohydrater, men kaloriinnholdet kan raskt bli høyt når porsjonene vokser. En kombinasjon av grønnsaker, magert protein og avmålte tillegg er ofte enklere å få til å passe innenfor begge totalene.
- Velg én eller flere grønnsaker uten mye stivelse
- Legg til en mager proteinkilde fra dyr eller planter
- Mål opp olje, ost, nøtter og kremete dressinger
- Registrer sauser og panering separat
- Lagre måltider du lager ofte, med de riktige ingrediensene