Gå ned i vekt over flere uker: En praktisk måte å følge med på framgangen
Kroppsvekten kan variere fra dag til dag, så det er som regel lettere å se framgangen når du ser på flere uker under ett. Denne guiden forklarer hvordan du kan bruke matdagboken du allerede fører, til å gjøre praktiske justeringer uten å jage en fast tidsfrist.
Se etter trender, ikke tidsfrister
For å gå ned i vekt må du over tid bruke mer energi enn du får i deg. Matdagboken kan hjelpe deg med å se om de vanlige måltidene, drikkene og mellommåltidene dine bidrar til denne balansen. Hvor stort energiunderskudd som trengs, og hvor raskt vekten endrer seg, varierer fra person til person.
En tidsfrist, som å gå ned et bestemt antall kilo i løpet av et bestemt antall uker, kan virke motiverende, men den kan også føre til endringer som er vanskelige å opprettholde. Se heller etter en gradvis utvikling over flere uker. En periode der det går saktere, betyr ikke at innsatsen din har sluttet å virke.
Kroppsvekten kan variere fra dag til dag på grunn av væskebalanse, når du spiser, saltinntak og hvor mye mat som fortsatt fordøyes. Slike endringer kan skjule den underliggende trenden en stund. Se på flere målinger tatt under like forhold, i stedet for å behandle én måling som en fasit.
- Velg et fast tidspunkt og en fast rutine for å følge med på framgangen
- Sammenlign mønstre over lengre tid i stedet for enkeltdager
- Noter endringer i rutinene som kan forklare uvanlige målinger
- Vent lenge nok før du avgjør om planen bør justeres
Bruk matdagboken til å finne de enkleste endringene
Du registrerer allerede hva du spiser, så begynn med å se etter mønstre som gjentar seg. En liten ting du spiser ofte, kan ha mer å si enn et stort måltid en sjelden gang. Sjekk drikke, matfett, sauser, topping og småbiter du spiser mens du lager mat, siden disse er lette å overse.
Ikke prøv å endre alt du registrerer på én gang. Velg en justering som reduserer det vanlige energiinntaket ditt uten at måltidene føles små eller lite mettende. Den mest nyttige endringen er en du kan gjenta på vanlige arbeidsdager, rolige helger og travle kvelder.
Fortsett å føre matdagbok etter at du har gjort endringen. Sult, matglede og hvor lett det er å følge planen, er nyttig informasjon i tillegg til kaloriinnholdet. Hvis justeringen gjør at du hele tiden tenker på mat, kan du prøve en annen tilnærming i stedet for å basere deg på viljestyrke.
- Spis en mindre porsjon av et energirikt tilbehør du ofte registrerer
- Bytt ut en sukkerholdig drikk med vann eller et usøtet alternativ
- Mål opp matoljen i stedet for å helle fritt
- Planlegg et mellommåltid og dropp småspising utenom planen
- Server sauser og dressinger ved siden av
Sett sammen mettende måltider innenfor målet ditt
Et måltid med færre kalorier trenger ikke å være en liten porsjon. Matvarer som er rike på protein og fiber, kan gjøre måltidet mer mettende, mens frukt og grønnsaker gir større volum og variasjon. Ta med mat du faktisk liker, så måltidsmønsteret ikke føles som et midlertidig opplegg.
Begynn med en proteinkilde, legg til grønnsaker eller frukt, og ta deretter med en passende porsjon poteter, kornprodukter eller en annen karbohydratkilde. Fett gir smak og er nyttig i måltider, men inneholder mye energi, så porsjonsstørrelsen kan utgjøre en merkbar forskjell i matdagboken. Protein og karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram.
Se på hele måltidet i stedet for å stemple én ingrediens som bra eller dårlig. En salat kan bli energirik hvis du bruker mye dressing og topping, mens et varmt måltid fint kan passe innenfor målet ditt. Når du registrerer hele tallerkenen, får du et bedre grunnlag for sammenligning.
- Egg med grovbrød, sopp og tomater
- Kylling med ris og en stor porsjon blandede grønnsaker
- Bønner i tomatbasert saus med bakt potet og salat
- Naturell yoghurt med frukt og en oppmålt porsjon havregryn
- Fisk med poteter, erter og ovnsbakte grønnsaker
Gjør porsjonene enklere å gjenta
Matdagboken er mest nyttig når du registrerer lignende porsjoner på samme måte. Du trenger ikke å være helt nøyaktig, men hvis du veksler mellom grove anslag og nøye målinger, kan det bli vanskelig å sammenligne totalsummene. Vær særlig oppmerksom på matvarer der en porsjon som ser liten ut, inneholder mye energi.
Lag noen måltider du kan gjenta, med porsjoner du kjenner og liker. Måltider du er vant til, reduserer antallet valg du må ta og gjør det enklere å gå gjennom registreringene. Du kan fortsatt variere grønnsaker, urter, krydder og tilberedningsmetoder for å holde måltidene interessante.
Når du spiser mat som noen andre har laget, må du godta at registreringen blir et anslag. Velg det nærmeste rimelige alternativet og gå videre, i stedet for å prøve å få en falsk nøyaktighet. Konsekvente og ærlige anslag er mer nyttige enn å utelate måltidet fra matdagboken.
- Registrer olje, smørbart pålegg, dressing og dip
- Sjekk om oppføringen gjelder mat som er tilberedt eller rå
- Lagre kjente måltider så ingrediensene registreres likt hver gang
- Ta med drikke og små smaksbiter
- Bruk samme type porsjonsmål når du gjentar et måltid
La fysisk aktivitet støtte planen
Fysisk aktivitet øker energiforbruket ditt, men effekten varierer med aktiviteten, tempoet, varigheten og personen. Se på anslag for kaloriforbruk som omtrentlige veiledninger, ikke som en tillatelse til å spise tilbake et bestemt antall kalorier. Mat- og vekttrendene dine viser hvordan den samlede rutinen fungerer.
Velg aktiviteter som passer naturlig inn i uka di. Turgåing, sykling, svømming, aktiv transport og daglige gjøremål kan alle bidra. Aktiviteter som bygger styrke, kan også være en del av en balansert rutine.
Unngå å bruke trening som straff for å ha spist. Det er enklere å gjenta en rutine når aktiviteten er overkommelig og passer det du liker. Øk aktivitetsnivået gradvis hvis det føles greit, og legg merke til om mer aktivitet påvirker appetitten din.
- Gå en rask tur i en fast pause
- Gå en del av en strekning du ofte reiser
- Legg inn korte bevegelsespauser når du har sittet lenge
- Velg en aktiv fritidsinteresse du liker
- Planlegg aktivitet til tidspunkter da det er mest sannsynlig at du får det til
Gå gjennom, juster og fortsett
Når du har fulgt en jevn rutine i flere uker, kan du sammenligne vekttrenden med matdagboken. Hvis trenden går i ønsket retning, trenger du kanskje ikke å gjøre planen strengere. Fortsett med vanene som gir resultater du kan leve med.
Hvis det ikke er noen tydelig endring, bør du først sjekke om matdagboken gjenspeiler det du vanligvis spiser. Se etter ekstra ting du har glemt å føre, større helgeporsjoner eller måltider du ofte bare anslår. Gjør deretter én moderat justering, og gi den tid før du vurderer på nytt.
Framgangen ser ikke lik ut hver uke. Restaurantbesøk, reiser, feiringer og endringer i rutinene er en del av livet, og én dag visker ikke ut utviklingen over tid. Gå tilbake til den vanlige registreringen og måltidsrytmen ved neste anledning i stedet for å prøve å veie opp med en ekstrem begrensning.
- Se på flere uker under ett
- Finn én kilde til ekstra energi som gjentar seg
- Endre én vane om gangen
- Sørg for at måltidene er mettende og praktiske
- Vurder suksess ut fra jevn innsats så vel som kroppsvekt