Magazín

Jak sestavit jídla bohatá na sacharidy a bílkoviny

Jídla s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin spojují vydatný zdroj energie s potravinami, které podporují růst a obnovu tkání. V tomto průvodci se dozvíš, jak je sestavit, obměňovat a zapisovat, aniž bys přehlížel/a tuky, omáčky nebo velikost porcí.

Co dělá jídlo bohatým na sacharidy a bílkoviny

Jídlo může obsahovat dostatek sacharidů i bílkovin, aniž by jedna živina nahrazovala druhou. Většinu sacharidů obvykle dodávají potraviny jako rýže, těstoviny, chléb, brambory a ovesné vločky. Významné množství bílkovin mohou dodat maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, fazole, čočka, tofu a podobné potraviny.

Některé suroviny dodávají obě živiny, zejména fazole, čočka, cizrna, jogurt a mléko. Poměr, který ti vyhovuje, závisí na chuti k jídlu, aktivitě a celkovém způsobu stravování. Záznamy jídel ti ukážou, jestli jídlo obsahuje smysluplné porce obojího, místo abys spoléhal/a na jeho název nebo vzhled.

Vyber si hlavní zdroj sacharidů, například rýži, těstoviny, brambory, chléb nebo obiloviny.
Přidej zřetelný zdroj bílkovin, například kuřecí maso, rybu, vejce, tofu, fazole nebo jogurt.
Zařaď zeleninu nebo ovoce kvůli vláknině, barvě a pestřejšímu jídelníčku.
Při zapisování celého jídla započítej tuky na vaření, dresinky i posypky.

Začni jednoduchou skladbou jídla

Jednoduchý postup je skládat jídlo po vrstvách. Začni základem bohatým na sacharidy, přidej potravinu s bílkovinami a pak zeleninu nebo ovoce. Nakonec přidej omáčku, tuk na vaření nebo posypku, díky kterým ti jídlo bude chutnat.

Pro každou vrstvu neexistuje jedna správná porce. Větší nebo aktivnější člověk může potřebovat jiné množství než někdo s menší chutí k jídlu nebo klidnějším dnem. Jednotlivé části uprav podle zaznamenaného příjmu, hladu a plánované aktivity, místo abys dodržoval/a pevně dané pravidlo pro složení talíře.

Rýže s kuřecím masem, míchanou zeleninou a rajčatovou omáčkou.
Těstoviny s tuňákem, hráškem a špenátem.
Pečená brambora s fazolemi a jogurtem, k tomu zeleninový salát.
Ovesné vločky s mlékem, jogurtem, banánem a semínky.
Kuskus s cizrnou, pečenou zeleninou a grilovanou rybou.

Kombinuj rostlinné potraviny a rozšiř si výběr

Rostlinná jídla mohou obsahovat sacharidy i bílkoviny, pokud v nich není jen samotná zelenina. Fazole, čočka a cizrna dodávají obě živiny, zatímco tofu a další sójové potraviny mohou přidat další bílkoviny. Zbytek sacharidů mohou doplnit obiloviny, chléb, brambory a ovoce.

Nemusíš od každé suroviny očekávat, že bude plnit stejnou úlohu. Čočkové kari může dodat většinu bílkovin, zatímco rýže zajistí větší porci sacharidů. Zelenina, bylinky a koření přidají chuť a pestrost, aniž by měnily základní skladbu jídla.

Čočkové kari s rýží a zeleninou.
Fazolové chilli s pečenou bramborou a kukuřicí.
Restované tofu s nudlemi, paprikou a brokolicí.
Miska kuskusu s cizrnou a pečenou zeleninou.
Ovesná kaše ze sójového nápoje, navrch ovoce a ořechové máslo.

Vybírej známá jídla místo zvláštních receptů

Mnohá běžná jídla už kombinují sacharidy a bílkoviny. Sendviče, tortilly, misky s obilovinami, těstovinová jídla i snídaně mohou do tohoto pojetí zapadat, pokud náplň nebo obloha obsahuje zřetelný zdroj bílkovin. Může to být jednodušší než připravovat zvláštní potraviny pro každou živinu.

Jídlo, ve kterém převažují sacharidy, můžeš drobnými úpravami vylepšit. Přidej na toast vejce nebo fazole, vmíchej do těstovin tuňáka či čočku nebo podávej jogurt s cereáliemi a ovocem. Pokud v jídle převažují bílkoviny, přidáním chleba, rýže, brambor nebo jiné škrobové potraviny zvýšíš jeho obsah sacharidů.

Do rýžové misky přidej kuřecí maso, tofu, tuňáka nebo fazole.
Na toast dej vejce, cottage nebo rozmačkané fazole.
Do těstovinové omáčky vmíchej čočku, mleté maso nebo rybu.
Jogurt nebo jogurt typu skyr podávej s ovesnými vločkami a ovocem.
Tortillu naplň falafelem, kuřecím masem nebo fazolemi a přidej salát.

Nezapomínej na tuky a další přísady

Jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin může obsahovat také značné množství tuku. Olej, sýr, smetanové omáčky, ořechy, semínka a tučné kusy masa mohou změnit energetickou hodnotu jídla víc, než bys podle jejich množství čekal/a. Jeden gram tuku obsahuje přibližně 9 kcal, zatímco gram bílkovin i sacharidů přibližně 4 kcal.

To neznamená, že tyto suroviny musíš vyřadit. Pokud chceš získat přesný přehled o jídle, měl/a by sis je zapisovat. Měř je nebo odhaduj pokaždé stejným způsobem, zvlášť když při vaření používáš olej nebo po servírování přidáváš omáčku.

Zapiš olej použitý na smažení, pečení nebo do dresinku.
Započítej sýr, ořechové máslo, ořechy a semínka.
Započítej majonézu, pesto a smetanové omáčky.
Přidej i nápoje obsahující mléko, ovocnou šťávu nebo jiné energeticky vydatné přísady.
Zaznamenej posypky i další porce, místo abys je považoval/a za něco odděleného od jídla.

Zapisuj suroviny a potom jídlo uprav

Míchaná jídla se obvykle zapisují snáz, když jejich hlavní suroviny zadáš zvlášť. Zaznamenej základ ze sacharidů, zdroj bílkovin, zeleninu, tuk na vaření a omáčku. Pokud připravuješ jídlo podle receptu pro více lidí, zapiš celý recept a pak ho rozděl podle porce, kterou jsi snědl/a.

Hodnoť jídlo v kontextu celého dne a neočekávej, že každý talíř bude odpovídat stejnému cíli. Pokud je bílkovin méně, než jsi zamýšlel/a, příště zvětši porci hlavní bílkovinné potraviny nebo přidej vhodnou přílohu. Pokud je sacharidů méně, než jsi plánoval/a, uprav porci obilovin, chleba, brambor, ovoce nebo jiného zdroje sacharidů.

Pravidelně připravované recepty si ulož, abys nemusel/a pokaždé zadávat stejné suroviny znovu.
Použij údaje z obalu pro potravinu a porci, kterou jsi skutečně snědl/a.
Při zapisování obilovin nebo těstovin důsledně rozlišuj suchou a uvařenou hmotnost.
Uložená jídla aktualizuj, když se změní suroviny nebo velikost porce.
Pomocí záznamů hledej vzorce napříč několika jídly, nehodnoť jeden talíř izolovaně.