Můžeš zhubnout, když dvě jídla nahradíš proteinovými nápoji?
Nahrazení dvou jídel proteinovými nápoji může vést k nižšímu energetickému příjmu, ale úbytek hmotnosti nezaručuje. Zjisti, jak posoudit svůj zaznamenaný příjem, kvalitu nápojů a to, jestli se tento režim hodí do každodenního života.
Samotný nápoj hubnutí nezpůsobí
Změna hmotnosti závisí především na celkovém energetickém příjmu v průběhu času, ne na tom, jestli jíš tuhou, nebo tekutou stravu. Dva nápoje mohou obsahovat méně energie než jídla, která nahrazují, a snížit tak tvůj denní příjem. Tento rozdíl ale mohou smazat vydatná večeře, časté svačiny nebo energeticky bohaté přísady v nápojích. Záznam jídel ti ukáže, co se skutečně děje během celého dne.
Bílkoviny mohou jídla více zasytit a při hubnutí pomáhají udržovat svalovou hmotu. Nápoj tě ale může zasytit méně než jídlo, které musíš rozkousat, zejména pokud obsahuje málo vlákniny nebo tuku. Někteří lidé navíc po tekutém jídle brzy znovu pocítí hlad. Výsledek závisí na nápoji, zbývajícím jídle i tvé individuální chuti k jídlu.
- Porovnej svůj obvyklý denní příjem s dny, kdy vypiješ dva nápoje
- Započítej mléko, ovoce, ořechová másla a další přísady, které si běžně zaznamenáváš
- Všímej si, kdy se po každém nápoji vrátí hlad
- Sleduj svůj jídelníček za celý týden, ne jen jeden nezvykle lehký den
Proteinový nápoj nemusí být plnohodnotným jídlem
Základní proteinový nápoj může obsahovat hodně bílkovin, ale jen málo vlákniny, tuku nebo různorodých živin. Běžné jídlo může kromě bílkovin zahrnovat zeleninu, ovoce, celozrnné potraviny a různé zdroje tuku. Tyto potraviny dodávají živiny a různorodou strukturu, kterou jednoduchý nápoj z prášku a vody nemusí poskytnout. Samotné označení „proteinový“ neznamená, že nápoj nahradí všechno, co obsahuje jídlo.
Řiď se údaji o výživové hodnotě a složením, ne názvem výrobku. Sleduj, čím nápoj přispívá k tvému celodennímu příjmu, včetně bílkovin, vlákniny, tuku a případných přidaných cukrů. Některé nápoje jsou určené jako náhrada jídla, jiné jsou pouze doplňkem bílkovin. Nelze je automaticky zaměňovat.
- Bílkoviny pro pocit sytosti a udržení svalů
- Vláknina z ovoce, ovesných vloček, semínek nebo jiných rostlinných potravin
- Trocha tuku, pokud se hodí do tvého celkového příjmu
- Pestré zbývající jídlo se zeleninou nebo ovocem
- Dostatek jídla, aby se dal celý den zvládnout
Dvě tekutá jídla mohou změnit hlad i stravovací návyky
To, jak jídlo zasytí, může ovlivnit žvýkání, objem i struktura pokrmu. Když nápoj vypiješ rychle, můžeš mít stále chuť na samotný pocit z jídla, i když ti dodal přiměřené množství energie. To může později během dne vést k neplánovanému uzobávání. Když si vedle záznamu jídel zapisuješ i hlad, můžeš tento vzorec odhalit.
Nahrazení snídaně a oběda může také klást příliš velký důraz na večeři. Můžeš k ní přijít s velkým hladem, jíst rychleji nebo si naložit mnohem větší porci, než jsi plánoval. Není to nedostatek vůle; může jít o předvídatelnou reakci na stravovací režim, který působí příliš omezujícím dojmem. Plán má smysl jen tehdy, pokud se ho dokážeš držet, aniž bys musel opakovaně bojovat se silným hladem.
- Zaznamenej si hlad před nápojem a znovu později
- Poznamenej si všechny neplánované svačiny
- Sleduj, jestli se nezvětšují porce večeře
- Všímej si únavy, horšího soustředění nebo podrážděnosti
- Zvaž, jestli ti nechybí žvýkání a běžná struktura jídla
Zbývající jídlo musí pokrýt víc potřeb
Když dvě jídla nahradíš nápoji, pevné jídlo se stává hlavní příležitostí zařadit širokou škálu potravin. Nemusí dodat všechny živiny samo, ale pestrost je důležitější, pokud je zbytek dne jednotvárný. Postav ho na jasném zdroji bílkovin, větším množství zeleniny a přiměřené porci sacharidů. Přidej zdroj tuku, pokud ho po zbytek dne přijmeš jen velmi málo.
Konkrétní porce závisí na tvém těle, aktivitě, chuti k jídlu a celkovém cíli. Využij svůj dosavadní záznam jídel a ověř, zda jídlo vyvažuje celý den; nesnaž se, aby bylo co nejmenší. Velmi lehká večeře po dvou malých nápojích může ztížit dodržování režimu. Naopak velmi vydatná večeře může znamenat, že nápoje celkový příjem nesnížily.
- Zdroj bílkovin, například vejce, ryby, drůbež, tofu, fazole nebo čočka
- Zelenina více barev
- Sacharidy, například brambory, rýže, těstoviny nebo celozrnné potraviny
- Zdroj tuku, například olivový olej, avokádo, ořechy nebo semínka
Lépe může fungovat pružnější přístup
Nemusíš každý den nahrazovat dvě jídla, abys mohl proteinové nápoje používat. Jeden nápoj se může hodit, když nemáš čas, zatímco běžná jídla dodají více vlákniny, pestrosti a uspokojení z jídla. Můžeš si také dát menší nápoj k jídlu, místo abys ho považoval za celé jídlo. Nejlepší režim je ten, který podporuje tvůj cíl a zároveň ti nekomplikuje zbytek dne.
Místo pevného pravidla zkus porovnat několik zaznamenaných režimů. Srovnej například dny se dvěma nápoji se dny, kdy máš jeden nápoj a jedno jednoduché pevné jídlo. Sleduj celkový příjem, hlad, kvalitu jídel i to, jak snadno můžeš každý režim opakovat. Získáš tak poznatky o sobě, místo abys předpokládal, že čím více jídel nahradíš, tím lepší bude výsledek.
- Jeden nápoj a dvě vyvážená jídla
- Nápoj s ovocem a potravinou bohatou na vlákninu
- Jednoduché jídlo z vajec a celozrnného chleba
- Jogurt, ovoce a ovesné vločky místo tekutého jídla
- Zbytky jídla s bílkovinami, zeleninou a sacharidy
Jak se rozhodnout, jestli pokračovat
Nahrazení dvou jídel proteinovými nápoji ti může pomoct zhubnout, pokud sníží celkový energetický příjem a zároveň pokryje tvoje výživové potřeby. Nemusí ti ale vyhovovat, pokud způsobuje přetrvávající hlad, časté přejídání, zažívací potíže nebo velmi jednotvárný jídelníček. Výsledky i vhodné množství se liší podle člověka. Záznam jídel by měl ukazovat jak to, co jíš a piješ, tak i to, jak na tebe režim působí.
Sleduj režim dostatečně dlouho a zahrň do záznamu běžné dny s prací, odpočinkem i společným jídlem. Zamysli se, jestli ho můžeš dodržovat, aniž by ses vyhýbal běžným situacím nebo měl pocit, že jedno jiné jídlo celý plán pokazilo. Pokud jsou tvoje potřeby složité nebo nevíš, zda režim dostatečně pokrývá výživu, promluv si s registrovaným nutričním terapeutem nebo jiným vhodně kvalifikovaným odborníkem. Užitečný plán by měl podporovat stabilní návyky, ne jen nahrazovat co nejvíce jídla.
- Odpovídá tvůj celkový příjem tvému cíli?
- Máš dostatek rozmanitých potravin a vlákniny?
- Daří se ti zvládat hlad mezi jídly?
- Můžeš tento režim dodržovat i o víkendech a při společenských příležitostech?
- Byla by lepší rovnováha s jedním nápojem místo dvou?