Jsou proteinové nápoje zdravé a mohou pomoct s hubnutím?
Proteinové nápoje představují pohodlný způsob, jak doplnit bílkoviny, nejsou ale automaticky zdravější než jídlo. V tomto průvodci se dozvíš, co sledovat, jak mohou nápoje zapadnout do plánu na hubnutí a kdy tě může běžné jídlo zasytit lépe.
Co se počítá jako proteinový nápoj?
Proteinový nápoj je nápoj připravený z koncentrovaného zdroje bílkovin. Může obsahovat mléčnou nebo vaječnou bílkovinu, případně rostlinný zdroj, jako je hrášek, sója, rýže nebo konopí. Některé nápoje jsou jednoduchou směsí prášku a vody, jiné obsahují mléko, ovoce, ovesné vločky, ořechové máslo nebo jogurt.
Tyto přísady mohou z lehkého nápoje udělat něco, co se blíží plnohodnotnému jídlu. Nemusí to být problém, mění se tím ale to, co by sis měl zaznamenat. Pokud sleduješ jen proteinový prášek, v přehledu ti budou chybět energie a živiny z ostatních přísad.
- Proteinový prášek rozmíchaný ve vodě
- Proteinový prášek rozmixovaný s mlékem
- Ovocné smoothie s jogurtem a přidanými bílkovinami
- Hotový proteinový nápoj
- Domácí nápoj s ovesnými vločkami nebo ořechovým máslem
Zdraví prospěšnost závisí na celém nápoji
Bílkoviny podporují udržování a obnovu tělesných tkání a nápoje ti mohou usnadnit jejich dostatečný příjem. Samotné slovo „bílkoviny“ ti ale o nápoji neřekne všechno. Může obsahovat také přidaný cukr, tuk, vlákninu, sladidla a různá aromata.
Nehodnoť jednu přísadu samostatně, ale sleduj, jak nápoj zapadá do zbytku tvého jídelníčku. Jednoduchý nápoj se může hodit, když záleží na pohodlí, zatímco nápoj s ovocem, ovesnými vločkami nebo jogurtem může nabídnout širší škálu živin. Důležité jsou i běžné potraviny, protože dodávají vlákninu, strukturu a pestrost, které samotný prášek nenabídne.
- Zkontroluj velikost porce uvedenou na obalu
- Zaznamenej tekutinu, kterou prášek rozmícháváš
- Ovoce, ovesné vločky, jogurt a ořechové máslo započítej zvlášť
- Porovnej obsah bílkovin, vlákniny, cukru a tuku
- Všímej si, jestli nápoj nahrazuje jídlo, nebo ho přidáváš k němu
Mohou proteinové nápoje pomoct s hubnutím?
Proteinový nápoj může podpořit hubnutí, pokud ti pomáhá hlídat celkový příjem energie. Bílkoviny mohou způsobit, že tě jídlo nebo svačina více zasytí, a díky tomu pro tebe může být snazší dodržovat jídelní plán. Výsledek ale stále závisí na tom, kolik toho během dne sníš, ne na samotném nápoji.
Nápoj sám o sobě hubnutí nezpůsobí jen proto, že obsahuje hodně bílkovin. Pokud ho přidáš ke svým obvyklým jídlům a na ničem jiném nic nezměníš, zvýší se tím tvůj denní příjem energie. Pokud nahradí jídlo s vyšším obsahem energie a přesto tě zasytí, může se hodit. Účinek ale závisí na velikosti porcí a tvém režimu.
- Rozhodni se, jestli nápoj bude jídlem, svačinou, nebo součástí jídla
- Porovnej ho s jídlem, které nahrazuje
- Zaznamenej každou přísadu, místo abys odhadoval složení hotového nápoje
- Všímej si, jestli tě zasytí až do dalšího plánovaného jídla
Bílkoviny také obsahují kalorie
Bílkoviny poskytují přibližně 4 kcal na gram, stejně jako sacharidy podle běžně používaného výpočtu energetické hodnoty. Tuk poskytuje přibližně 9 kcal na gram. Označení „s vysokým obsahem bílkovin“ tedy neznamená, že nápoj má málo kalorií.
Mléko, ovoce, ovesné vločky a ořechové máslo mohou zlepšit chuť, strukturu a pestrost živin, zároveň ale mění celkový obsah kalorií. Stejný recept může mít různé hodnoty podle druhu mléka, velikosti odměrky a množství jednotlivých přísad. Řiď se údaji na obalu a množstvím, které skutečně přidáváš, ne obecnou položkou v databázi.
- Prášek odměř podle uvedené porce, kterou ber jako výchozí množství
- V aplikaci vyber správný druh mléka nebo jeho alternativy
- Pomazánky a ořechová másla zaznamenávej pečlivě
- Ulož si svůj běžný recept, aby se ti snadněji a jednotně zaznamenával
Kdy tě může jídlo zasytit lépe
Nápoje se vypijí rychle a nemusí zasytit tolik jako jídlo, které žvýkáš, i když mají podle záznamu podobné množství kalorií. Na talíři s bílkovinnou potravinou, zeleninou a zdrojem sacharidů máš také větší pestrost struktur a objemu. Pokud máš po nápoji brzy hlad, nemusí být nejlepší náhradou daného jídla.
Můžeš si dát také menší nápoj k jídlu, místo aby nahrazoval celé jídlo. Když se to hodí do tvého plánu, můžeš ho například doplnit ovocem, ovesnými vločkami nebo celozrnným chlebem. Cílem je sestavit něco, co tě zasytí, ne vybrat si nápoj jen proto, že působí jako praktické řešení.
- Vejce s celozrnným chlebem a rajčaty
- Jogurt řeckého typu s ovocem a ovesnými vločkami
- Fazole s rýží a zeleninou
- Kuřecí maso, tofu nebo ryba s bramborami a salátem
- Menší nápoj podávaný s kouskem ovoce
Jak se rozhodnout, jestli jsou proteinové nápoje pro tebe
Začni tím, proč chceš nápoj používat. Může jít o pohodlí, doplnění živin po cvičení, rychlou snídani nebo pomoc s dosažením cílového příjmu bílkovin. Jakmile znáš svůj důvod, můžeš posoudit, jestli nápoj skutečně splňuje, co od něj očekáváš.
Nějakou dobu si nápoj zaznamenávej a sleduj víc než jen množství bílkovin. Všímej si hladu, načasování jídel, trávení, pestrosti stravy i celkového denního příjmu. Pokud máš specifické požadavky na stravu nebo ti někdo doporučil omezit či zvýšit příjem určitých živin, požádej o radu odpovídajícím způsobem kvalifikovaného odborníka.
- Vyber si nápoj s jasným účelem
- Recept i porci udržuj dostatečně stálé, aby šly zaznamenávat
- Sleduj, jak ovlivňuje tvůj hlad později během dne
- Jez dál různé zdroje bílkovin a vlákniny
- Uprav jeho používání nebo s ním přestaň, pokud ti více vyhovuje běžné jídlo