Jsou udon nudle zdravou volbou?
Udon nudle dodávají hlavně sacharidy, jejich celková výživová hodnota ale závisí na zbytku misky. Zjisti, jak je správně zapisovat a sestavit z nich vyváženější jídlo.
Co udon nudle přinášejí do jídla
Udon jsou silné japonské nudle, které se obvykle vyrábějí z pšeničné mouky, vody a soli. Jejich hlavní výživovou složkou jsou sacharidy, které tělo může využít jako zdroj energie. Samotné udon nudle obvykle obsahují také trochu bílkovin, ale málo tuku a vlákniny.
To ale neznamená, že jsou udon nudle samy o sobě zdravé, nebo nezdravé. Mohou tvořit sacharidovou složku vyváženého jídla podobně jako rýže, chléb nebo jiné nudle. O tom, co celé jídlo nabízí, rozhoduje velikost porce, přílohy, způsob přípravy a vývar.
Udon nudle mohou být obzvlášť syté díky své silné, pružné konzistenci, která dodává jídlu na vydatnosti. Velká porce nudlí bez mnoha dalších surovin ale nemusí každého zasytit na dlouho. Vyváženější jídlo obvykle vytvoříš přidáním bílkovin, zeleniny a trochy tuku.
- Sacharidy z nudlí
- Menší množství bílkovin
- Obvykle málo vlákniny, pokud nepoužiješ variantu s vyšším obsahem vlákniny
- Sůl v nudlích a často také ve vývaru
Čerstvé, sušené a předvařené udon nudle
Udon nudle se prodávají čerstvé, mražené, sušené nebo v měkkých baleních připravených k dovaření. Obsah vody ovlivňuje jejich hmotnost, takže stejná hmotnost sušených a uvařených nudlí nepředstavuje stejnou porci. To je důležité, když si zapisuješ, co jíš.
Zkontroluj, zda se údaje o výživových hodnotách vztahují k výrobku v prodávaném stavu, nebo po uvaření. Sušená porce nasákne vodu a ztěžkne, ale samotná energie v nudlích se přidáním vody nezvýší. Pro co nejpřesnější zápis vyber podobu nudlí a hmotnost, které jsi skutečně odvážil.
Složení a výživové údaje se mohou u jednotlivých výrobků lišit. Některé nudle obsahují více soli, jiné zase další škroby nebo různé druhy mouky. Když můžeš, řiď se etiketou na svém balení, ne obecným záznamem v databázi.
- Čerstvé nudle porovnávej se záznamem pro čerstvé nudle
- Sušené nudle porovnávej se záznamem pro sušené nudle podle suché hmotnosti
- Zkontroluj, zda balení obsahuje samostatnou omáčku nebo kořenicí směs
- Zapisuj také vývar a přílohy, nejen nudle
Vývar může změnit celé jídlo
Udon nudle se často podávají ve výrazném vývaru ze surovin, jako jsou vývarový základ, sójová omáčka nebo miso. Dodávají jídlu spoustu chuti, ale také mohou obsahovat značné množství soli. Přesné množství závisí na receptu, balení nebo restauraci.
Vývaru se nemusíš vzdávat, abys si udon nudle vychutnal. Množství soli můžeš snížit použitím méně koncentrovaného koření, přidáním vody nebo tím, že část vývaru necháš v misce. Než přidáš další sójovou omáčku nebo jiné slané dochucovadlo, nejdřív jídlo ochutnej.
Při zapisování započítej zvlášť balené polévkové základy, oleje a omáčky, pokud jsou tyto údaje uvedené na etiketě. U vývaru z restaurace se množství odhaduje hůř, proto vyber nejbližší odpovídající záznam a ber ho jako kvalifikovaný odhad. Důslednost bývá užitečnější než snaha trefit přesné číslo, které není k dispozici.
- Zřeď koncentrovaný polévkový základ podle své chuti
- Přidej chuť pomocí zázvoru, chilli, česneku nebo jarní cibulky
- Pro svěžejší chuť použij citrusovou šťávu nebo rýžový ocet
- Další sójovou omáčku přidávej podle potřeby, ne automaticky
Jak sestavit vyváženou misku udon nudlí
Jídlo složené hlavně z nudlí a vývaru může mít málo vlákniny a bílkovin. Když přidáš jasný zdroj bílkovin a dostatek různých druhů zeleniny, bude vyváženější. Trocha tuku může navíc přispět k chuti i sytosti.
Neexistuje jeden správný poměr, protože chuť k jídlu a energetické potřeby se u každého liší. Začni porcí nudlí, která odpovídá tomu, kolik obvykle jíš, a pak přidej zeleninu a bílkoviny. Pokud chceš zjistit, které složky mají na jídlo největší vliv, zapisuj si každou hlavní surovinu zvlášť.
Záleží také na způsobu přípravy. U grilovaných, dušených, vařených nebo lehce restovaných příloh se množství oleje obvykle odhaduje snáz než u surovin obalených v silné vrstvě těstíčka. Pokud použiješ olej, odměř ho nebo jeho množství odhadni zvlášť, protože po vmíchání do jídla nemusí být vidět.
- Bílkoviny: tofu, vejce, kuřecí maso, krevety nebo edamame
- Zelenina: pak choi, houby, mrkev, zelí nebo brokolice
- Dochucení: jarní cibulka, koriandr, zázvor, chilli nebo sezamová semínka
- Tuk: sezamový olej, ořechy, semínka nebo přirozený tuk v bílkovinné příloze
Jednoduché způsoby, jak přidat více vlákniny
Tradiční udon nudle z rafinované pšeničné mouky obvykle nepatří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vlákninu můžeš získat ze surovin podávaných spolu s nudlemi. Pomoci může zelenina, fazole, edamame, ořechy i semínka.
Některé výrobky obsahují celozrnnou mouku nebo směs různých mouk, samotná barva ale není spolehlivým vodítkem. Pokud je pro tebe vláknina při sledování jídelníčku důležitá, přečti si složení a údaj o vláknině na výživové tabulce. Výrobky porovnávej podle stejného údaje, například na uvařenou porci nebo na uvedenou porci.
Můžeš také použít o něco méně nudlí a přidat více zeleniny, aniž by se jídlo proměnilo v úplně jiný pokrm. Houby a nakrouhané zelí se hodí, protože splynou s jídlem a zachytí omáčku nebo vývar. Vyber si takovou úpravu, díky které ti jídlo bude stále chutnat a zasytí tě.
- Vmíchej do horkých nudlí nakrouhané zelí
- Přidej do vývaru houby a pak choi
- Ozdob misku edamame
- Na závěr přidej sezamová semínka nebo nasekané ořechy
Jsou tedy udon nudle zdravé?
Udon nudle mohou být součástí vyváženého jídelníčku. Dodávají sacharidy a dobře se hodí jako základ pro zeleninu a bílkoviny, ale běžné udon nudle z rafinované mouky obsahují poměrně málo vlákniny. Vývar a přílohy často hrají stejně důležitou roli jako samotné nudle.
Když si zapisuješ jídlo s udon nudlemi, věnuj pozornost tomu, jestli byly zvážené suché, čerstvé, nebo uvařené. Pokud to jde, započítej také oleje, omáčky, polévkové základy a přílohy. U jídla připraveného někde jinde stačí rozumný odhad.
Nejlepší volba závisí na tvé chuti k jídlu, preferencích a zbytku dne. Praktická každodenní miska kombinuje vhodnou porci udon nudlí, barevnou zeleninu, zdroj bílkovin a dochucovadla, která nestojí jen na soli. Není třeba označovat samotné nudle za zdravé nebo nezdravé.
- Vyber porci, která odpovídá tvým potřebám
- Přidej zeleninu kvůli vláknině a pestřejšímu jídlu
- Zařaď jasný zdroj bílkovin
- Všímej si slaných vývarů a omáček
- Zapisuj nudle v podobě, kterou jsi skutečně použil