Jaký poměr sacharidů, bílkovin a tuků je nejlepší při hubnutí?
Množství sacharidů, bílkovin a tuků by mělo odpovídat tvému apetitu, oblíbeným jídlům i dennímu režimu. Zjisti, jak pomocí záznamů o jídle najít udržitelnou rovnováhu a upravovat ji bez honby za dokonalým poměrem.
Neexistuje jeden nejlepší poměr pro všechny
Pro každého, kdo se snaží zhubnout, je vhodný jiný poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Změnu hmotnosti ovlivňuje celkový příjem energie, zatímco poměr makroživin může mít vliv na pocit sytosti, na to, jak ti jídla chutnají, i na to, jak snadno se svého plánu dokážeš držet. Vhodné hodnoty tedy závisí na konkrétním člověku, ne na univerzálním vzorci.
Záleží na tom, jaká jídla máš rád, kolik se hýbeš, jaký máš apetit i jak vypadá tvůj běžný den. Plán, který na papíře působí vyváženě, ti nebude k ničemu, pokud budeš mít hlad nebo v něm nebudou jídla, která ti chutnají. První cíle pro makroživiny ber jako výchozí bod, který můžeš vyhodnocovat podle záznamů o jídle.
- Nastav si cíle tak, aby sis mohl dopřát pravidelná a sytá jídla
- Nech si v jídelníčku jídla, která máš opravdu rád
- Zohledni, jak moc býváš aktivní, hladový a zaneprázdněný
- Sleduj svůj jídelníček v delším období, nehodnoť jen jeden den
Začni bílkovinami v každém jídle
Bílkoviny mohou přispět k tomu, že tě jídlo více zasytí, a podporují udržení svalové hmoty. Místo toho, abys do jednoho jídla nutil velké množství bílkovin, rozlož jejich zdroje během dne. Přesné denní množství závisí na tvém těle, aktivitě i dalších okolnostech.
Ve svém záznamu můžeš zjistit, jestli snídaně nebo oběd pravidelně obsahují jen málo bílkovin. Pokud ano, přidej známý zdroj bílkovin, místo abys celé jídlo skládal znovu. Jeden gram bílkovin obsahuje přibližně 4 kcal, takže jejich porce se stále započítávají do celkového příjmu energie.
- Vejce s celozrnným toustem a rajčaty
- Bílý jogurt s ovocem a ovesnými vločkami
- Přidej fazole nebo čočku do polévky, salátu či rýže
- Kuřecí maso, ryba, tofu nebo tempeh se zeleninou
- Tvaroh nebo hummus jako součást svačiny
Sacharidy využij pro energii i potěšení z jídla
Sacharidy automaticky nebrání hubnutí. Dodávají energii a patří mezi ně potraviny jako chléb, rýže, těstoviny, brambory, ovoce, luštěniny a ovesné vločky. Jeden gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kcal.
Potraviny s vyšším obsahem vlákniny často zasytí na delší dobu a pomáhají udržovat pestrý jídelníček. Na velikosti porce stále záleží, ale nemusíš vyřazovat všechna oblíbená jídla bohatá na sacharidy. Podle své aktivity a apetitu můžeš posoudit, jestli ti vyhovuje o něco větší, nebo menší porce.
- Když ti chutnají, vybírej celozrnný chléb nebo tortilly
- Podle potřeby nech bramborám slupku
- Přidávej fazole nebo čočku do různých jídel
- Kombinuj ovoce s jogurtem nebo jiným zdrojem bílkovin
- Základem jídla může být přiměřená porce rýže, těstovin nebo obilovin
Dopřej si dostatek tuků pro chuť a sytost
Tuky dodávají jídlům chuť, strukturu a pocit sytosti. Jeden gram tuku obsahuje přibližně 9 kcal, takže i malé množství může v záznamu výrazně ovlivnit celkový příjem energie. To ale neznamená, že jsou tuky špatné nebo že by ses jim měl vyhýbat.
Všímej si tuků, které se snadno nalévají, roztírají nebo uzobávají, aniž by sis toho všiml, například oleje na vaření, zálivky, ořechového másla a hrstí ořechů. Když si je po omezenou dobu budeš odměřovat, snáz poznáš, jak vypadá tvoje obvyklá porce. Cílem je mít přehled, ne vyřadit tuk ze všech jídel.
- Na vaření používej odměřené množství oleje
- Zálivku na salát přidávej lžící, místo abys ji naléval od oka
- Dopřej si přiměřenou porci ořechů nebo semínek
- Ořechové máslo si odměř, místo abys množství odhadoval
- Avokádo, olivy nebo sýr zařaď do jídla plánovaně
Než začneš počítat procenta, sestav si jídlo
Jednoduchá skladba jídla bývá užitečnější než hledání dokonalého poměru makroživin. Začni zdrojem bílkovin, přidej zeleninu nebo ovoce, sacharidové jídlo, které ti chutná, a doplň vhodný zdroj tuku. Stejným principem se můžeš řídit i u jídel z více surovin, aniž bys musel mít každou potravinu zvlášť na jiné části talíře.
Až budou jídla působit vyváženě, podívej se, co ukazují záznamy za několik běžných dní. Den s oslavou nebo neobvyklým programem nevystihuje celý jídelníček. Sleduj, jestli se opakují určité nedostatky, například velmi málo bílkovin u snídaně nebo velké množství přidaného tuku u večeře.
- Bílkoviny: vejce, jogurt, fazole, ryby, drůbež, tofu nebo tempeh
- Sacharidy: ovesné vločky, chléb, rýže, těstoviny, brambory, ovoce nebo luštěniny
- Zelenina a ovoce: čerstvé, mražené, vařené nebo syrové
- Tuky: olej, ořechy, semínka, avokádo, olivy nebo sýr
Upravuj si cíle podle záznamů o jídle
Výchozí cíle neměň tak brzy, aby sis nestihl všimnout, jak ti nastavený režim vyhovuje. Sleduj hlad mezi jídly, energii při běžných činnostech, spokojenost po jídle a také to, jestli se ti daří záznamy vést bez větších obtíží. Hmotnost se může den ode dne měnit, zaměř se proto na celkový vývoj, ne na jedinou hodnotu.
Pokud míváš často hlad, než začneš dál omezovat sacharidy nebo tuky, zkontroluj, jestli jídla obsahují dost bílkovin, vlákniny a jídla celkově. Jestli tvůj zaznamenaný příjem pravidelně překračuje zvolený energetický cíl, hledej malé porce, které můžeš upravit, aniž by jídla působila příliš skromně. S nastavením individuálních cílů ti může pomoct nutriční terapeut, pokud kvůli tvým potřebám, oblíbeným jídlům nebo okolnostem není snadné řídit se obecnými doporučeními.
- Měň vždy jen jednu část plánu
- Vycházej z několika běžných dní, ne z jednoho neobvyklého
- Sleduj, jak jsi s jídlem spokojený, nejen součet makroživin
- Změny dělej malé a praktické
- Když se změní tvoje aktivita nebo denní režim, cíle znovu zhodnoť