Průvodce nízkosacharidovým stravováním s vysokým obsahem tuků pro začátečníky
Strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků mění, odkud pochází velká část energie v jídle, ale nezbavuje tě potřeby hlídat celkový příjem. Tento průvodce vysvětluje, jak začít, vybírat potraviny a využívat záznam jídel k úpravě přístupu.
Co znamená nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků
Stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků omezuje potraviny, které obsahují hodně sacharidů, a část této energie nahrazuje tuky. Často zahrnuje maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semínka, oleje a zeleninu s nižším obsahem sacharidů. Neexistuje jeden limit sacharidů, který by vyhovoval každému člověku nebo každé variantě tohoto stravování.
Tento přístup neznamená, že můžeš jíst neomezené množství tuků. Tuk poskytuje přibližně 9 kcal na gram, zatímco sacharidy i bílkoviny přibližně 4 kcal na gram. Protože tuky mají vysokou energetickou hustotu, záleží na velikosti porcí i tehdy, když je tvým cílem zhubnout.
- Omez chléb, rýži, těstoviny, obiloviny a velké porce škrobové zeleniny
- Omez sladkosti, slazené nápoje, dorty a sušenky
- Sestavuj jídla kolem zdroje bílkovin a zeleniny
- Používej oleje, avokádo, ořechy, semínka nebo plnotučné mléčné výrobky v odměřených porcích
Vyber si začátek, který dokážeš dodržet
První den nemusíš vyřadit všechny potraviny se sacharidy. Začni tím, že se podíváš do svého záznamu jídel a najdeš hlavní zdroje sacharidů ve svých obvyklých jídlech. Než začneš měnit celý jídelníček, vyber si jedno nebo dvě pravidelná jídla, která upravíš.
Mírné omezení může být snazší dodržet než náhlý přísný limit. Vhodné množství pro tebe závisí na chuti k jídlu, aktivitě, výběru potravin a osobních potřebách. Zapisuj si, co skutečně jíš, místo abys spoléhal na označení jako „nízkosacharidový“.
- Nahraď velkou porci těstovin větším množstvím zeleniny a menší porcí těstovin
- Sladkou snídani vyměň za vejce s houbami a rajčaty
- Místo slazeného jogurtu s cereáliemi si dej bílý jogurt s ořechy
- Slazené nápoje nahraď vodou, perlivou vodou, čajem nebo kávou bez přidaného cukru
Sestav vyvážený nízkosacharidový talíř
Začni jasným zdrojem bílkovin a přidej pestrou porci neškrobové zeleniny. Pro chuť a větší sytost přidej zdroj tuku, ale nelij ho na jídlo bez odměření. Pokud zařadíš potravinu bohatou na sacharidy, rozhodni o její porci ještě před podáváním jídla.
Bílkoviny mohou přispět k tomu, že jídlo bude působit sytěji, zatímco zelenina dodá vlákninu, barvu a objem. Tuk může pocházet z bílkovinné potraviny, způsobu přípravy nebo zálivky, proto si všímej, jestli ho nepřidáváš na několika místech. Jídlo s tučným masem, sýrem, olejem a smetanovou omáčkou může rychle získat vysokou energetickou hustotu.
- Bílkoviny: vejce, ryby, kuřecí maso, tofu, bílý jogurt nebo tvaroh
- Zelenina: listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, papriky nebo houby
- Tuky: olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, olivy nebo sýr
- Volitelné sacharidy: fazole, čočka, ovoce, celozrnné obiloviny nebo škrobová zelenina v porci, která odpovídá tvému plánu
Měj na paměti vlákninu a pestrost jídelníčku
Když omezíš chléb, cereálie, fazole a ovoce a ničím je nenahradíš, můžeš přijímat méně vlákniny. Zařazuj několik druhů zeleniny s nižším obsahem sacharidů a také vhodné ořechy a semínka. Pokud to tvoje zvolená míra sacharidů dovoluje, další pestrost mohou přinést bobuloviny, luštěniny nebo menší porce celozrnných obilovin.
Záznam jídel ti může ukázat, jestli se každý den opakuje jen několik stejných potravin. Nesleduj jen celkové množství sacharidů, ale všímej si také rozmanitosti zeleniny, zdrojů bílkovin a přidaných tuků. Pestrý jídelníček bývá obvykle praktičtější a příjemnější než jídelníček založený hlavně na mase a sýru.
- Listová zelenina, například špenát, salát a zelí
- Košťálová zelenina, například brokolice, květák a růžičková kapusta
- Semínka, například chia, lněná a dýňová
- Ořechy, například mandle a vlašské ořechy
- Ovoce s nižším obsahem cukru, například bobuloviny, pokud odpovídají tvému zvolenému příjmu
Využij záznam jídel při hubnutí
Nízký obsah sacharidů sám o sobě hubnutí nezaručuje. Tělesná hmotnost má tendenci klesat, když je průměrný příjem energie po určitou dobu nižší než její výdej, potřebné množství se však u jednotlivých lidí liší. Záznam jídel ti může pomoci odhalit, kde celkový příjem zvyšují velké porce olejů, ořechů, sýra, omáček a svačin.
Sleduj, co se opakuje během několika dní, místo abys hodnotil jedno jídlo. Všímej si hladu, načasování jídel, velikosti porcí a potravin, u kterých snadno sníš příliš mnoho. Pokud se ti nedaří postupovat směrem k cíli, udělej jednu zvládnutelnou změnu a zapisuj si jídlo dostatečně dlouho, abys uviděl celkový obraz.
- Odměřuj olej na vaření a zálivky místo toho, abys je naléval od oka
- Rozděl ořechy, sýr a smetanové dipy předem na porce
- Zapisuj si nápoje, omáčky, ochutnávání během vaření a tuky použité při vaření
- Porovnávej plánované porce s tím, co se skutečně podávalo
- Než změníš všechno, uprav jedno pravidelné jídlo nebo svačinu
Přizpůsob tento přístup každodennímu životu
Udržitelný způsob stravování by měl vyhovovat nakupování, vaření, společným jídlům i pohybu. Plánuj jednoduchá jídla, která můžeš opakovat, ale zachovej dostatečnou pestrost, aby tě neomrzela. Když jíš mimo domov, zaměř se na hlavní složky jídla a nesnaž se, aby každé jídlo bylo dokonalé.
Všímej si, jak se cítíš při každodenních činnostech a cvičení, zejména po výrazné změně příjmu sacharidů. Hlad, pocit pohodlí, požitek z jídla a energie ti mohou napovědět, jestli je tento plán dlouhodobě udržitelný. Pokud máš individuální výživové potřeby nebo si nejsi jistý, zda provést větší změnu ve stravování, požádej o radu nutričního terapeuta.
- Měj po ruce vejce, mraženou zeleninu a jednoduchý zdroj bílkovin
- Když jíš v restauraci, vyber si grilovaný zdroj bílkovin se zeleninou nebo salátem
- Požádej, aby ti zálivku a hutné omáčky podali zvlášť
- Naplánuj porce sacharidů k jídlům, u kterých si je nejvíc chceš dopřát