Co vědět, než vyzkoušíš nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuků
Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků mění zdroj značné části energie z jídla, ale nemá jen jednu podobu. V tomto průvodci se dozvíš, co můžeš jíst, jak si stravu zaznamenávat a jak udržet jídla vyvážená.
Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků nemá jedinou definici
Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků omezuje potraviny bohaté na sacharidy a část energie z nich nahrazuje tuky. Neexistuje žádné univerzální množství sacharidů, které by vyhovovalo všem, takže konkrétní množství závisí na člověku a podobě diety. Některé přístupy ponechávají prostor pro ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny, zatímco přísnější varianty je mohou omezovat výrazněji.
Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků automaticky neznamená totéž co ketogenní dieta. Při ketogenním stravování se sacharidy omezují natolik, aby tělo začalo vytvářet ketolátky jako alternativní zdroj energie. Běžný nízkosacharidový jídelníček toho dosáhnout nemusí. Než změníš cílové hodnoty nebo začneš plánovat jídla, ujasni si, o který přístup ti jde.
- Sepiš si, které potraviny obsahující sacharidy chceš omezit, místo abys je všechny vyřadil najednou.
- Rozhodni se, zda se tvůj cíl týká celkového množství sacharidů, nebo sacharidů bez vlákniny.
- V aplikaci pro sledování jídelníčku si nastav realistické rozmezí, místo abys jednu přesnou hodnotu považoval za hranici úspěchu či neúspěchu.
- Zvaž, jak se změna hodí k tvému režimu, oblíbeným jídlům a běžnému stravování.
Sacharidy obsahuje víc potravin než jen chléb a těstoviny
Chléb, rýže, těstoviny a brambory jsou zjevnými zdroji sacharidů, ale nejsou jedinými. Sacharidy obsahuje také ovoce, mléko, jogurt, luštěniny, omáčky a řada hotových jídel. Když si budeš několik dní zapisovat svůj obvyklý příjem, zjistíš, které potraviny jsou v tvém jídelníčku nejvýznamnější.
Omezit sacharidy nemusí znamenat vyhýbat se všem potravinám, které je obsahují. Neškrobová zelenina může dodat vlákninu, barvu a pestrost a zároveň obsahovat méně sacharidů než mnohé obiloviny nebo škrobové potraviny. Množství, které se do tvého jídelníčku hodí, závisí na zvoleném přístupu i na zbytku dne.
- Základem jídel mohou být druhy zeleniny, jako listová zelenina, houby, cukety, papriky a květák.
- Kontroluj omáčky, dresinky a marinády, protože množství sacharidů v nich se může lišit.
- Započítávej nápoje, svačiny a drobné pochutiny, nejen hlavní jídla.
- Drž porce dostatečně konzistentní, aby záznamy odpovídaly tomu, co jsi skutečně snědl.
Větší množství tuku může rychle zvýšit příjem energie
Jeden gram tuku obsahuje přibližně 9 kcal, zatímco gram sacharidů i bílkovin přibližně 4 kcal. I malé množství tuku tak může dodat značnou energii, přestože jídlo nevypadá velké. Když přidáš sýr, olej, ořechy, smetanu a vydatné omáčky, aniž bys upravil ostatní potraviny, můžeš překročit zamýšlený příjem.
Vysoký obsah tuků neznamená přidávat tuků co nejvíc. Obvykle to znamená, že tuky dodávají větší podíl energie poté, co omezíš sacharidy. Porce si dál zaznamenávej, zejména u olejů, ořechových másel, ořechů, semínek, sýrů a dresinků, protože jejich množství se snadno podcení.
- Odměřuj olej na vaření, místo abys ho naléval od oka.
- Dresinky, pomazánky a posypky zaznamenávej zvlášť, odděleně od hlavního jídla.
- Ke každému jídlu vyber jeden nebo dva hlavní zdroje tuků, místo abys jich ze zvyku přidával několik.
- Sleduj, jestli pocit hladu a sytosti odpovídá energii zaznamenané v jídelníčku.
Na kvalitě potravin stále záleží
Nízký celkový příjem sacharidů ti neřekne, jestli je jídlo pestré a výživné. Jídla složená převážně z průmyslově zpracovaného masa, sýra a přidaných tuků mohou ponechávat málo prostoru pro zeleninu, vlákninu a různé zdroje bílkovin. Sledování jídelníčku ti může pomoct podívat se i na jiné věci než na sacharidy a zhodnotit celkový způsob stravování.
Ke každému hlavnímu jídlu přidej jasný zdroj bílkovin, potom zeleninu a vhodný zdroj tuku. Podle tvého cílového příjmu sacharidů se mohou hodit ryby, vejce, drůbež, tofu, tempeh, bílý jogurt, ořechy, semínka i některé luštěniny. Oleje, avokádo, ořechy a semínka mohou dodat tuk, aniž by musely na talíři převládat.
- Během týdne střídej zdroje bílkovin.
- Vybírej neškrobovou zeleninu několika barev.
- Zařazuj potraviny bohaté na vlákninu, které se vejdou do tvého limitu sacharidů.
- Většinu jídel připravuj z minimálně zpracovaných potravin, ale počítej i s praktickými hotovými možnostmi.
- Všímej si, jestli se kvůli opakování stejných jídel nezmenšuje pestrost tvého jídelníčku.
Vláknině a tekutinám věnuj pozornost
Když omezíš obiloviny, ovoce a luštěniny, můžeš přijímat méně vlákniny, pokud je nenahradíš promyšleně. Vláknina podporuje pravidelné trávení a může pomoct, aby jídlo lépe zasytilo. Pestrost můžeš podpořit neškrobovou zeleninou, semínky, ořechy, avokádem a vhodnými porcemi ovoce s nižším obsahem sacharidů.
Náhlá změna příjmu vlákniny může být nepříjemná, ať už jí začneš jíst více, nebo méně. Změny prováděj postupně, pij podle žízně a sleduj, jak na ně reaguje trávení. Ideální příjem tekutin a vlákniny závisí na tvém těle, aktivitě i výběru potravin, takže nepředpokládej, že jedna hodnota vyhovuje všem.
- K hlavním jídlům přidej listovou nebo křupavou zeleninu.
- Používej semínka nebo ořechy, pokud se hodí k jídlu i tvému cíli pro velikost porce.
- Nech si v jídelníčku nějaké ovoce, pokud se vejde do zvoleného limitu sacharidů.
- Potraviny bohaté na vlákninu přidávej postupně, ne naráz.
Než začneš, naplánuj si praktickou stránku
Tento způsob stravování může ovlivnit nakupování, vaření, stravování mimo domov i společná jídla. Pokud jsou chléb, rýže, těstoviny nebo brambory běžnou součástí tvého jídelníčku, může být změna náročnější, proto si ještě před jejich vyřazením rozmysli, čím je nahradíš. Plán založený na potravinách, které ti opravdu chutnají, je užitečnější než přísný seznam, kterého se nedokážeš držet.
Záznam jídelníčku si projdi až poté, co budeš mít dost běžných dnů na rozpoznání určitých vzorců. Sleduj sacharidy, tuky, bílkoviny, vlákninu i celkový příjem energie, místo abys řešil jen jednu hodnotu. Pokud se kvůli tomuto přístupu cítíš dlouhodobě unavený, neustále myslíš na jídlo nebo se v běžných situacích nedokážeš pohodlně najíst, dej si pauzu a zvaž, jestli ti vyhovuje.
- Naplánuj si několik snídaní, obědů a večeří, které odpovídají tvému cíli.
- Připrav si možnosti pro práci, cestování i rušné večery.
- Rozmysli si, jak budeš řešit jídla sdílená s rodinou nebo přáteli.
- Pravidelně kontroluj své cíle, místo abys automaticky dál snižoval příjem sacharidů.
- Pokud si nejsi jistý, zda je pro tebe výrazná změna stravování vhodná, požádej o individuální doporučení odborníka s odpovídající kvalifikací.