10 nejlepších posilovacích strojů na silový trénink
Posilovací stroje mohou silový trénink zjednodušit tím, že vedou dráhu každého pohybu. V tomto průvodci najdeš 10 užitečných možností, dozvíš se, jak mezi nimi vybírat a jak je zařadit do svého tréninku.
Čím je posilovací stroj užitečný
Nejlepší stroj není jednoduše ten, na který naložíš největší váhu. Měl by odpovídat tvému tělu, umožňovat ti pohyb bez nepohodlí a zajistit, aby cílové svaly pracovaly v kontrolovaném rozsahu. Pokud ti stroj připadá nepohodlný i po nastavení, nemusí být pro tebe vhodný.
Stroje se mohou hodit, když se učíš nový pohyb, protože část jeho dráhy řídí samotné zařízení. Díky tomu se můžeš soustředit na polohu těla, dýchání a úsilí. Jsou také praktické, když chceš procvičit konkrétní svalovou skupinu, aniž bys musel vyvažovat volnou zátěž.
Než začneš, nastav sedadlo, opěrku nebo madla, když je stroj nezatížený. Začni s přiměřeným odporem a pohybuj se dost pomalu na to, abys měl pohyb pod kontrolou. Pokud stroj neznáš, požádej obsluhu posilovny, aby ti vysvětlila, jak funguje, místo abys to odhadoval.
- Vyber si stroj, který lze nastavit podle tvé výšky a dosahu.
- Pohyb by měl být plynulý, bez skřípnutí, ostré bolesti nebo nepřirozené polohy kloubů.
- Použij zátěž, se kterou zvládneš opakování plynule, bez švihu a houpání.
- Sérii ukonči, jakmile se změní tvoje poloha nebo už pohyb nedokážeš kontrolovat.
Čtyři stroje na spodní část těla
Na strojích na spodní část těla můžeš procvičit stehna, boky a lýtka, zatímco záda a trup mají určitou oporu. Důležité je správné nastavení, zejména v oblasti kolen a boků. Pohybuj se plynule a nedovol, aby závaží mezi opakováními prudce naráželo do dorazu.
Tyto čtyři stroje se zaměřují na různé pohyby, takže je nemusíš zařazovat do každého tréninku. Leg press procvičí několik velkých svalových skupin najednou, zatímco ostatní možnosti kladou větší důraz na určitou oblast. Výběr může záviset na tvém tréninkovém plánu, pohodlí i čase, který máš k dispozici.
Madla a opěrky používej pro oporu, ne k vytvoření švihu. Chodidla, kolena a boky drž v pohodlné linii. Rozsah pohybu by měl být takový, abys ho zvládl kontrolovat, aniž by se ti zvedaly boky nebo se tělo vytáčelo.
- Leg press: procvičuje stehna a boky, když nohama odtlačuješ plošinu; chodidla přitom nech celou plochou na podložce a spodní část zad opřenou.
- Zakopávání vsedě: procvičuje zadní stranu stehen, když pokrčuješ kolena a přitahuješ spodní opěrku dolů a dozadu.
- Předkopávání: zaměřuje se na přední stranu stehen, když narovnáváš kolena, aniž bys nohama kopal nebo je prudce propínal.
- Stroj na výpony lýtek: procvičuje lýtka, když v plynulém a pohodlném rozsahu zvedáš a spouštíš paty.
Dva stroje na tlakové pohyby
Stroje na tlakové pohyby procvičují hlavně svaly na přední straně horní části těla a také zadní stranu nadloktí. Chest press tlačí paže dopředu, zatímco shoulder press je zvedá nad hlavu. Oba stroje obvykle mají opěrné sedadlo a pevně danou dráhu pohybu.
U chest pressu nastav sedadlo tak, aby madla byla přibližně ve výšce středu hrudníku. Drž ramena dole a nevytahuj je k uším. Plynule zatlač dopředu a potom nech madla kontrolovaně vrátit.
U shoulder pressu nastav sedadlo tak, abys dosáhl na madla bez naklánění nebo nadměrného prohýbání zad. Tlač vzhůru, ale lokty prudce nepropínej do zámku. Pokud je dráha stroje příliš stísněná nebo nepohodlná, zvol jiný tlakový cvik.
- Stroj na tlak na prsa: umožňuje procvičit hrudník, ramena a zadní stranu nadloktí s oporou.
- Stroj na tlak nad hlavu: tlakový pohyb nad hlavou zaměřený na ramena a zadní stranu nadloktí.
- U obou strojů drž zápěstí v neutrální poloze a nedovol rukám, aby se ohýbaly dozadu.
Dva stroje na tahové pohyby
Stroje na tahové pohyby procvičují horní část zad a přední stranu nadloktí. V tréninkovém plánu mohou vyvážit tlakové cviky a pomoci ti naučit se kontrolovaně pohybovat lopatkami. Nedělej z každého opakování švih celým tělem.
Na stahování horní kladky si bezpečně sedni pod opěrku na stehna a přitahuj tyč k horní části hrudníku. Trup nech většinou v klidu a netahej tyč za krk. Pak znovu pomalu natáhni paže a nedovol, aby tě závaží vytrhlo vzhůru.
U přítahů vsedě začni ve vzpřímené poloze s madlem před sebou. Přitáhni ho k trupu přirozenou dráhou loktů a potom ho pomalu vrať. Nenakláněj se výrazně dozadu, abys zvládl větší zátěž.
- Stahování horní kladky: procvičuje horní část zad tahem směrem dolů.
- Přítahy vsedě: procvičují horní a střední část zad horizontálním tahem.
- U obou cviků se soustřeď na vedení loktů, místo abys madla svíral co nejsilněji.
Dvě všestranné možnosti pro rozmanitý trénink
Kladková věž a Smithův stroj nabízejí více možností cvičení než většina strojů s pevnou dráhou pohybu. Tato flexibilita se může hodit, ale znamená také, že musíš každý cvik pečlivě nastavit. Začni s jednoduchými cviky a zjisti, kde jsou bezpečnostní dorazy, místa pro nastavení a volný prostor.
Kladková věž udržuje napětí pomocí kladky a lze ji nastavit pro přítahy, tlaky, cviky na paže i některé cviky na spodní část těla. Zaujmi stabilní postoj a před začátkem zkontroluj, zda je úchyt bezpečně připevněný. Ruce drž dál od pohybujícího se závaží a kladky.
Smithův stroj vede osu po kolejnicích a můžeš na něm cvičit například dřepy, výpady s rozkročením nebo tlaky. Pevná dráha nemusí vyhovovat každému tělu ani každému cviku, proto si pohyb nejprve vyzkoušej s lehce naloženou osou. Před cvikem, při kterém by na tebe mohla osa klesnout, nastav bezpečnostní dorazy.
- Kladková věž: hodí se pro cviky z horní, spodní i střední polohy kladky.
- Smithův stroj: vede dráhu osy a má nastavitelné bezpečnostní dorazy.
- Před začátkem uvolni prostor kolem obou strojů.
- Zkontroluj, že jsou kolíky, závlačky a dorazy správně na svém místě.
Jak zařadit stroje do tréninkového plánu
Nemusíš při jedné návštěvě použít všech 10 strojů. Vyber si cviky, které společně pokryjí hlavní oblasti, jež chceš procvičit, a pak je pravidelně opakuj, abys zvládl jejich nastavení. Jednoduchý trénink může zahrnovat tlakový cvik na spodní část těla, zakopávání, tlakový cvik na horní část těla a tahový cvik na horní část těla.
Zapisuj si stroj, nastavení sedadla, zátěž a počet opakování; pokud ti to pomůže udělat si celkový přehled o režimu, můžeš si tyto údaje vést vedle běžných záznamů o jídle. Náročnost zvyšuj až ve chvíli, kdy zvládáš opakování kontrolovaně a udržuješ stejnou polohu. Vhodné zvýšení závisí na stroji i člověku, takže neexistuje jedna univerzální hodnota pro všechny.
Záznamy o tréninku a jídle odpovídají na různé otázky. Poznámky z posilovny ukazují, jaký trénink jsi absolvoval, zatímco jídelní záznam zachycuje, co jsi kolem něj jedl. Když se podíváš na obojí, můžeš lépe poznat, jestli je tvůj plán praktický a dá se dlouhodobě dodržovat.
- Vyber si menší skupinu strojů, která pokryje tlakové pohyby, tahové pohyby a cviky na spodní část těla.
- Zapiš si nastavení sedadla a opěrek, aby se ti stroj příště snadněji připravoval.
- Nech zátěž stejnou, dokud nezvládneš celou sérii kontrolovaně.
- Než znovu intenzivně procvičíš stejné svaly, dopřej jim čas na zotavení.
- Prohlédni si své záznamy a měň vždy jen jednu část tréninkového plánu.