Konzervované potraviny, které ti usnadní přípravu jídel při hubnutí
Konzervované potraviny dodají jídlům vlákninu, bílkoviny i spoustu chuti a nevyžadují téměř žádnou přípravu. V tomto průvodci se dozvíš, které možnosti dietologové často doporučují, jak je používat a co zaznamenávat do jídelního deníku.
Proč se konzervované potraviny hodí do plánu na hubnutí
Neexistuje oficiální seznam konzervovaných potravin schválených registrovanými dietology. Mnohé základní potraviny v konzervě jsou ale užitečné, protože díky nim připravíš vyvážené jídlo rychleji. Tato praktičnost se hodí, když druhou možností je jídlo vynechat nebo si vybrat něco, co neodpovídá tvému plánu.
Samotná konzerva z potraviny nedělá lepší ani horší volbu při hubnutí. Záleží na tom, co je uvnitř, jaká tekutina nebo omáčka je přidaná, jakou máš porci a co dalšího jídlo obsahuje. Když už si jídlo zaznamenáváš, řiď se údaji na obalu konkrétního výrobku, ne obecným záznamem v databázi.
- Hledej potraviny, které do jídla přidají bílkoviny, vlákninu nebo zeleninu.
- Porovnávej výrobky ve stejné kategorii, protože omáčky a přidané přísady se liší.
- Zkontroluj, jestli se údaje na obalu vztahují na potravinu po scezení, nebo před ním.
- Vybírej porce, které odpovídají tvé chuti k jídlu, cílům a celkovému způsobu stravování.
Fazole, čočka a cizrna pro vlákninu a sytost
Fazole, čočka a cizrna v konzervě obsahují užitečnou kombinaci vlákniny a rostlinných bílkovin. Salát, polévku nebo misku s obilovinami díky nim snadno zasytíš, aniž bys je musel*a namáčet nebo dlouho vařit. Jejich jemná chuť se navíc hodí do různých jídel.
Když tekutinu z konzervy nepotřebuješ, luštěniny sceď a propláchni. Skvěle se kombinují se zeleninou, bylinkami, kořením a kyselou přísadou, jako je citronová šťáva nebo ocet. Pokud je pro tebe plná porce zpočátku příliš velká, přidej menší množství a postupně ho upravuj.
- Přidej čočku do rajčatové polévky nebo zeleninového guláše.
- Přidej cizrnu do salátu z nakrájené okurky a rajčat.
- Smíchej fazole s rýží, pečenou zeleninou a salsou.
- Rozmačkej fazole s bylinkami a citronem a použij je jako náplň do sendviče.
Ryby a kuřecí maso pro rychlý přísun bílkovin
Ryby a kuřecí maso v konzervě dodají jídlu bílkoviny a vyžadují jen minimální přípravu. Bílkoviny mohou pomoct, aby tě jídlo zasytilo, vhodné množství se ale liší podle člověka a zbytku dne. Vyber si druh a porci, které odpovídají tomu, co obvykle zaznamenáváš do jídelního deníku.
Výrobky mohou být naložené ve vodě, slaném nálevu, oleji nebo omáčce. Olej i omáčka mohou změnit energetickou hodnotu, proto zaznamenávej to, co skutečně sníš, a nepředpokládej, že všechny varianty jsou stejné. Scezením se část tekutiny odstraní, ale při zaznamenávání je nejlepší vycházet z údajů na obalu.
- Zkombinuj rybu z konzervy s bramborami a zelenými druhy zeleniny.
- Smíchej kuřecí maso s jogurtem, hořčicí a nakrájeným řapíkatým celerem a připrav si náplň.
- Přidej rybu do salátu z rajčat a fazolí.
- Vmíchej kuřecí maso do zeleninové polévky nebo ho zabal do celozrnné tortilly.
Rajčata a zelenina pro větší objem jídla
Rajčata a zelenina v konzervě usnadňují přípravu jídel, která obsahují dostatek zeleniny. Hodí se zejména do omáček, kari, polévek a dušených jídel, kde by příprava čerstvých surovin mohla zabrat víc času. Zelenina může zvětšit objem jídla i zvýšit jeho obsah vlákniny, přitom se její množství snadno zaznamenává.
Neochucené varianty ti dávají větší kontrolu nad kořením a přidaným tukem. Hodit se mohou i ochucené výrobky, jejich omáčka ale může změnit energetickou hodnotu i množství soli. Porovnávej údaje na obalech a rozhoduj se podle celého jídla, ne podle jediné suroviny vytržené z kontextu.
- Použij krájená rajčata jako základ omáčky z fazolí nebo zeleniny.
- Přidej kukuřici a fazole do rýžové misky nebo salátu.
- Vmíchej hrášek nebo mrkev do polévky či zapékaného jídla.
- Zkombinuj rajčata, čočku a špenát a připrav jednoduché jídlo v jednom hrnci.
Ovoce, které máš po ruce, kdykoli ho potřebuješ
Konzervované ovoce se hodí, když čerstvé ovoce není k dispozici nebo by se pravděpodobně zkazilo. Snídani nebo svačině dodá sladkost, vlákninu i barvu. Ovoce naložené ve šťávě nebo vodě se započítává snadněji než ovoce v hustém sirupu, ale obě varianty můžeš přesně zaznamenat podle údajů na obalu.
Pokud ovoce jíš scezené, sceď ho a zkontroluj, jestli se nutriční údaje vztahují jen na ovoce, nebo na celý obsah konzervy. Když ho zkombinuješ s jogurtem, ovesnými vločkami nebo jinou potravinou obsahující bílkoviny, může být součástí kompletnějšího jídla. Vhodná porce závisí na tvé chuti k jídlu a denních cílech.
- Dej broskve na bílý jogurt s ovesnými vločkami.
- Přidej ananas do slané rýžové misky se zeleninou.
- Smíchej hrušky s jogurtem, skořicí a nasekanými ořechy.
- Podávej ovoce k snídani, která obsahuje i zdroj bílkovin.
Jak podle etikety přesně zaznamenat jídlo
Údaje na obalech konzervovaných potravin se liší velikostí porce, celkovým obsahem i tím, jestli zahrnují tekutinu, ve které je potravina naložená. Než jídlo zaznamenáš, zkontroluj název výrobku, uvedenou porci a množství, které jsi skutečně použil*a. Pokud potravinu scedíš, zvol záznam pro scezenou potravinu, pokud je k dispozici, nebo se řiď pokyny na obalu.
Jídlo sestav tak, že začneš konzervovanou potravinou bohatou na bílkoviny nebo vlákninu a pak přidáš zeleninu a sacharidovou přílohu, která odpovídá tvému plánu. Nezapomeň zahrnout olej, dresink, sýr a omáčky, protože při rychlé přípravě jídla se na ně snadno zapomene. Žádná jednotlivá konzervovaná potravina nezpůsobí hubnutí, vhodně zvolené základní potraviny ti ale mohou usnadnit dodržování pravidelného způsobu stravování.
- Vyber přesnou variantu výrobku, místo abys sáhl*a po prvním výsledku v databázi.
- Všímej si, jestli je uvedené množství na porci, dávku, nebo celou konzervu.
- Podle potřeby zaznamenej zvlášť omáčky, oleje a přílohy.
- Ulož si často používané kombinace, aby se ti příště jídlo zaznamenávalo rychleji.