Které ořechy mají více bílkovin a méně nasycených tuků?
Ořechy obsahují bílkoviny, ale jejich množství i typ tuku se u jednotlivých druhů liší. V tomto průvodci zjistíš, které druhy obvykle nabízejí více bílkovin a méně nasycených tuků a jak je zahrnout do svého jídelního záznamu.
Co porovnávat při výběru ořechů
Užitečné srovnání nezahrnuje jen otázku, který ořech má nejvíc bílkovin. Podívej se také na to, kolik nasycených tuků s těmito bílkovinami přijmeš. Ořech s převahou nenasycených tuků může lépe odpovídat tvému cíli než jiný ořech s podobným obsahem bílkovin, ale větším množstvím nasycených tuků.
Porovnávej ořechy podle stejné velikosti porce, ideálně takové, jakou skutečně sníš. Údaje na výživových štítcích a v záznamech aplikací se mohou lišit, protože výrobky mohou být pražené, ochucené nebo smíchané s dalšími surovinami. Sleduj bílkoviny i nasycené tuky, nespoléhej jen na celkový obsah tuku.
- U každého druhu použij stejnou hmotnost nebo velikost porce
- Porovnej vedle sebe bílkoviny a nasycené tuky
- Zkontroluj, zda jsou ořechy syrové, pražené nebo ochucené
- Zaznamenej jedlou část, ne skořápky
Nejlepší volby z hlediska obsahu bílkovin
Arašídy, mandle a pistácie jsou dobrým začátkem, pokud chceš poměrně více bílkovin a méně nasycených tuků. Arašídy jsou botanicky luštěniny, ale jí se s nimi a zaznamenávají se podobně jako s ořechy. Jejich tuk tvoří převážně nenasycené tuky, přesné hodnoty se však liší podle výrobku a velikosti porce.
Mandle obsahují také vlákninu a pistácie mohou dodat bílkoviny jak do jídel, tak ke svačině. U nesolených nebo nasucho pražených variant se porovnává snáz, protože přidané oleje a obaly mohou změnit nutriční údaje. Vybírej podle chuti, velikosti porce a hodnot uvedených v aplikaci.
- Arašídy nebo kousky arašídů
- Mandle nebo plátky mandlí
- Pistácie bez sladké či olejové polevy
Další ořechy, které se mohou hodit
Lískové ořechy a vlašské ořechy obvykle nepatří k druhům s nejvyšším obsahem bílkovin, ale většina jejich tuku je nenasycená. Mohou být součástí jídelníčku, při kterém sleduješ příjem bílkovin, zvlášť když je zkombinuješ s dalším zdrojem bílkovin. Vlašské ořechy se hodí zejména tehdy, když ti záleží na chuti a struktuře víc než na maximalizaci množství bílkovin ze samotných ořechů.
Kešu obsahují určité množství bílkovin, ale ve srovnatelné porci mohou mít více nasycených tuků než mandle, pistácie nebo arašídy. Para ořechy a makadamové ořechy zpravidla nabízejí méně bílkovin vzhledem k obsahu tuku. Neznamená to, že se nehodí, ale pro tento konkrétní cíl nemusí být tak přímou volbou.
- Přidej vlašské ořechy pro křupavost do jogurtu nebo ovesné kaše
- Lískové ořechy kombinuj s jídlem bohatým na bílkoviny, místo abys je považoval za hlavní zdroj bílkovin
- Kešu porovnej s mandlemi nebo pistáciemi ve stejně velké porci
- Para ořechy nebo makadamové ořechy vybírej podle chuti, ne primárně kvůli bílkovinám
Proč záleží i na velikosti porce
Ořechy obsahují v malém množství hodně energie, protože tuk dodává přibližně 9 kcal na gram. Bílkoviny i sacharidy dodávají přibližně 4 kcal na gram. Neplánovaná hrst tak může znatelně zvýšit celkový příjem zaznamenaný v jídelním deníku.
Vhodná porce závisí na tvé chuti k jídlu, jídelníčku a celkových cílech. Zvážení může zpřesnit záznam, ale můžeš použít i porci uvedenou na obalu, pokud odpovídá tomu, co jsi snědl. Nepřebírej záznam pro malou porci, pokud byla tvoje skutečná porce větší.
- Rozhodni o velikosti porce ještě předtím, než začneš jíst z velkého balení
- Zaznamenej další hrsti místo toho, abys je považoval za součást první porce
- Zkontroluj, zda se údaj v aplikaci vztahuje k jedné porci, nebo ke 100 gramům
- V případě potřeby započítej přidaný olej, cukr nebo polevu
Jednoduché způsoby, jak zařadit ořechy s vyšším obsahem bílkovin
Ořechy se skvěle hodí jako doplněk jídla, nemusí ale pokrýt celý cílový příjem bílkovin. Mandle, pistácie nebo arašídy dodají pokrmu strukturu, zatímco většinu bílkovin poskytne jiná potravina. Díky tomuto přístupu také snáz zaznamenáš množství ořechů ve své porci.
Nesolené ořechy se často zaznamenávají snáz než směsi, protože každá složka má jiný profil živin. Do jídelníčku můžeš zařadit i ořechové máslo, pokud správně zaznamenáš jeho složení a porci. Množství ořechového másla se snadno odhaduje nepřesně, protože není na pohled tak zřejmé jako u celých ořechů.
- Přidej nasekané mandle do jogurtu s ovocem
- Posyp obilovinový nebo zeleninový pokrm pistáciemi
- Přimíchej arašídy do restované směsi nebo salátu
- Vmíchej odměřenou porci ořechového másla do ovesné kaše
- Kombinuj vlašské ořechy se samostatnou potravinou bohatou na bílkoviny
Praktické pořadí výběru
Pokud chceš jednoduše vyvážit vyšší obsah bílkovin s nižším obsahem nasycených tuků, začni porovnáním arašídů, mandlí a pistácií. Lískové a vlašské ořechy mohou jídelníček zpestřit, obvykle však dodají méně bílkovin. Kešu, para ořechy a makadamové ořechy ber spíš jako volbu pro chuť, pokud jsou pro tebe bílkoviny hlavní prioritou.
Neexistuje jeden nejlepší ořech pro každý jídelní deník. Konečné hodnoty ovlivňuje značka, způsob přípravy, velikost porce i zbytek jídla. Ber pořadí jako užší výběr a pak si ověř obsah bílkovin a nasycených tuků na obalu nebo v odpovídajícím důvěryhodném záznamu.
- Nejdřív porovnej arašídy, mandle a pistácie
- Vlašské a lískové ořechy zařazuj pro zpestření
- Kešu pečlivě porovnej při stejné velikosti porce
- Para ořechy a makadamové ořechy ber jako méně vhodnou volbu, pokud se zaměřuješ na bílkoviny