โปรแกรมปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบง่ายสำหรับมือใหม่
จักรยานอยู่กับที่เป็นวิธีเพิ่มกิจกรรมทางกายที่ไม่ซับซ้อนและควบคุมจังหวะได้ โปรแกรมเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณปั่นจบได้อย่างสบายและทำซ้ำได้อย่างสม่ำเสมอ
ปรับจักรยานให้พร้อมก่อน
ปรับเบาะให้เข่างอเล็กน้อยเมื่อบันไดอยู่ต่ำสุด วางแฮนด์ให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้สบาย นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย แทนการโน้มตัวลงไปลงน้ำหนักที่มือมากเกินไป
เริ่มด้วยแรงต้านเบา ๆ แล้วปั่นช้า ๆ เพื่อตรวจดูว่าท่านั่งสบายหรือไม่ หากสะโพกโยกไปมา หรือคุณต้องเหยียดตัวเพื่อเอื้อมให้ถึงบันได ให้ปรับเบาะก่อนปั่นต่อ
จัดโปรแกรมปั่นง่าย ๆ สำหรับมือใหม่
เริ่มด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ ให้ขาค่อย ๆ คุ้นกับการเคลื่อนไหว จากนั้นเพิ่มแรงต้านหรือความเร็ว จนหายใจลึกขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้
สลับระหว่างการปั่นสบาย ๆ กับช่วงที่ออกแรงมากขึ้นเล็กน้อย แล้วกลับมาปั่นช้า ๆ ทุกครั้งที่ท่าปั่นเริ่มเปลี่ยนไป ปิดท้ายด้วยการลดแรงต้านและปั่นเบา ๆ ระยะเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความฟิต ความสบาย และเวลาที่คุณมี
ใช้ความรู้สึกขณะออกแรงเป็นแนวทาง ไม่ใช่ความเร็ว
หน้าจอแสดงผลของจักรยานแต่ละเครื่องไม่เหมือนกัน ความเร็วและระยะทางจึงอาจใช้เปรียบเทียบระหว่างเครื่องต่าง ๆ ได้ไม่ดีนัก ให้สังเกตการหายใจ ความล้าของขา และจังหวะการปั่นว่ายังราบรื่นหรือไม่
โปรแกรมสำหรับมือใหม่ควรทำให้รู้สึกว่าได้ออกแรง แต่ไม่หนักจนแทบปั่นให้จบไม่ไหว ค่อย ๆ เพิ่มทีละอย่าง เช่น ระยะเวลา แรงต้าน หรือจำนวนช่วงที่ออกแรงมากขึ้น และให้เวลาร่างกายปรับตัว
ติดตามความก้าวหน้าควบคู่กับบันทึกอาหาร
จดบันทึกการปั่นไว้ที่เดียวกับที่คุณใช้จดอาหาร โดยระบุระยะเวลา ระดับแรงต้าน และความรู้สึกระหว่างปั่น หากจักรยานแสดงตัวเลขแคลอรี ให้มองว่าเป็นค่าประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขที่แม่นยำ
สังเกตสัญญาณความก้าวหน้าที่เห็นได้จริง เช่น ปั่นได้ราบรื่นขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังช่วงที่ออกแรงมาก หรือรู้สึกพร้อมเพิ่มการออกแรงอีกเล็กน้อย การจดบันทึกเป็นประจำช่วยให้เห็นความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น โดยไม่ปล่อยให้ตัวเลขบนหน้าจอเพียงค่าเดียวเป็นตัวตัดสินการออกกำลังกาย