ควรเดินวันละกี่ก้าวจึงช่วยลดน้ำหนักได้
การเดินทุกวันช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น แต่ไม่มีจำนวนก้าวสากลที่รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ คู่มือนี้อธิบายวิธีเลือกเป้าหมายที่ทำได้จริง ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าว และใช้ควบคู่กับการบันทึกอาหาร
ไม่มีจำนวนก้าวมหัศจรรย์ที่ควรเดินทุกวัน
จำนวนก้าวที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน กิจกรรมที่ทำเป็นประจำ ความเร็วในการเดิน ขนาดร่างกาย เวลาที่มี และปริมาณอาหารที่กิน ล้วนส่งผลต่อน้ำหนัก เป้าหมายที่ท้าทายสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นแค่การเคลื่อนไหวตามปกติในแต่ละวันของอีกคน
โดยทั่วไป การลดน้ำหนักต้องอาศัยการใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับอย่างต่อเนื่อง การเดินช่วยได้ด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน แต่จำนวนก้าวเพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกสมดุลพลังงานทั้งหมด และยังไม่คำนึงถึงการเดินขึ้นเนิน ความเร็ว การแบกของ หรือกิจกรรมรูปแบบอื่น
- ใช้เป้าหมายจำนวนก้าวมาตรฐานเป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว
- เริ่มจากจำนวนก้าวที่คุณเดินอยู่ในปัจจุบัน แทนการทำตามจำนวนก้าวของคนอื่น
- พิจารณากิจวัตรโดยรวม ทั้งอาหาร การนอน และการเคลื่อนไหวรูปแบบอื่น
- คาดไว้ว่าเป้าหมายที่เหมาะกับคุณอาจเปลี่ยนไปเมื่อกิจวัตรเปลี่ยน
หาจุดเริ่มต้นของตัวเอง
ก่อนตั้งเป้าเพิ่มจำนวนก้าว ให้ดูจำนวนก้าวที่เดินตามปกติในแต่ละวันตลอดหลายวันที่เป็นตัวแทนของชีวิตจริง หากกิจวัตรแตกต่างกัน ให้รวมทั้งวันทำงาน วันที่ไม่ค่อยมีกิจกรรม และวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้ได้ค่าพื้นฐานเฉพาะตัว แทนที่จะใช้ตัวเลขที่ตั้งขึ้นมาโดยไม่มีที่มา
เมื่อรู้ค่าพื้นฐานแล้ว ให้เลือกเพิ่มจำนวนก้าวในระดับที่ทำได้จริง จำนวนที่ควรเพิ่มขึ้นอยู่กับความฟิต ตารางเวลา และการตอบสนองของร่างกาย การค่อย ๆ เพิ่มมักทำได้ต่อเนื่องกว่าการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- สังเกตว่าวันไหนมีการเดินมากขึ้นตามธรรมชาติ
- หาช่วงเวลานาน ๆ ที่มักนั่งอยู่กับที่
- แยกวันทั่วไปออกจากวันที่มีกิจกรรมมากหรือน้อยเป็นพิเศษ
- เลือกเป้าหมายแรกให้เข้ากับกิจวัตรปัจจุบัน
เพิ่มการเดินในชีวิตประจำวัน
การเพิ่มจำนวนก้าวไม่จำเป็นต้องมาจากการเดินนาน ๆ เพียงครั้งเดียว การเดินช่วงสั้น ๆ กระจายตลอดวันอาจจัดเวลาให้เข้ากับงาน มื้ออาหาร และภาระอื่น ๆ ได้ง่ายกว่า และยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
ลองผูกการเดินเข้ากับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว เพื่อให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร คุณอาจเดินหลังมื้ออาหาร เลือกเส้นทางที่ไกลขึ้น หรือขยับร่างกายในช่วงพัก เลือกวิธีที่ทำได้จริงและทำซ้ำได้เป็นประจำ
- เดินบางช่วงของเส้นทางที่คุ้นเคย
- เดินสั้น ๆ ระหว่างพักจากงาน
- ใช้บันไดเมื่อรู้สึกสบายและทำได้สะดวก
- เดินคุยกันเมื่อพบปะกันโดยตรง
- เดินวนรอบบล็อกสักรอบก่อนเข้าบ้าน
คำนึงถึงความเร็วและสภาพเส้นทางด้วย
การเดินแต่ละก้าวไม่ได้ใช้แรงเท่ากัน การเดินเร็ว ทางลาด และบันไดมักต้องใช้พลังงานมากกว่าการเดินช้า ๆ บนทางราบ ดังนั้น แม้สองวันจะเดินได้จำนวนก้าวเท่ากัน แต่ความรู้สึกเหนื่อยอาจต่างกันมาก
ไม่จำเป็นต้องทำให้การเดินทุกครั้งหนักขึ้น การผสมผสานระหว่างการเดินสบาย ๆ กับช่วงที่ตั้งใจเดินมากขึ้นอาจทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า เพิ่มทีละอย่าง เช่น ระยะเวลา ความเร็ว หรือทางเนิน แทนการเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน
- เดินสบาย ๆ บ้างเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
- เพิ่มช่วงเดินเร็วเมื่อรู้สึกว่าทำไหว
- เลือกทางลาดชันเล็กน้อยเพื่อออกแรงเพิ่ม
- เดินช้าลงเมื่อเหนื่อยหรือพื้นทางไม่เรียบ
ดูจำนวนก้าวควบคู่กับบันทึกอาหาร
เมื่อคุณบันทึกสิ่งที่กินอยู่แล้ว ลองเปรียบเทียบรูปแบบการเดินกับบันทึกอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง มองหาแนวโน้มโดยรวม แทนการพยายามจับคู่แต่ละมื้อกับการเดินแต่ละครั้ง น้ำหนักตัวและความอยากอาหารในแต่ละวันอาจเปลี่ยนแปลงด้วยเหตุผลที่จำนวนก้าวเพียงอย่างเดียวบอกไม่ได้
การเดินอาจส่งผลต่อความหิว แต่ผลที่เกิดขึ้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน อย่าคิดว่าการเดินได้มากขึ้นจะชดเชยอาหารที่กินเพิ่มโดยอัตโนมัติ พยายามบันทึกปริมาณอาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง และส่วนผสมที่ใช้ปรุงอาหารให้สม่ำเสมอที่สุด
- ทบทวนปริมาณอาหารที่กินและกิจกรรมตลอดช่วงวันทั่วไปหลาย ๆ วัน
- สังเกตว่าการเดินนานขึ้นส่งผลต่อความอยากอาหารหรือเวลาอาหารหรือไม่
- กินในปริมาณเดิมอย่างสม่ำเสมอเมื่อลองกิจวัตรการเดินแบบใหม่
- อย่าเพิ่มอาหารโดยอัตโนมัติเพียงเพราะเดินมากขึ้น
ปรับเป้าหมายให้เหมาะกับสิ่งที่ทำได้ต่อเนื่อง
เป้าหมายจำนวนก้าวที่มีประโยชน์คือเป้าหมายที่ทำซ้ำได้โดยไม่เบียดบังเวลาทั้งวัน หากเป้าหมายทำให้เหนื่อยมากเป็นประจำหรือมักทำไม่สำเร็จ ให้ลดเป้าหมายลงแล้วค่อย ๆ เพิ่มใหม่ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำได้ถึงตัวเลขที่กำลังนิยมเป็นครั้งคราว
ทบทวนความคืบหน้าหลังทำตามกิจวัตรนี้ไปสักระยะ หากแนวโน้มน้ำหนักไม่เปลี่ยนไปในทิศทางที่ต้องการ ให้ตรวจดูทั้งบันทึกอาหารและรูปแบบกิจกรรมก่อนปรับเปลี่ยนเล็กน้อย จำนวนก้าวที่ต้องเดินยังขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงควรมองเป้าหมายนี้เป็นเครื่องมือที่ปรับได้ ไม่ใช่สิ่งที่รับประกันผล
- รักษาเป้าหมายเดิมไว้นานพอที่จะประเมินกิจวัตรได้
- ค่อย ๆ เพิ่มเป้าหมายเมื่อระดับปัจจุบันรู้สึกสบาย
- ลดเป้าหมายเมื่อการฟื้นตัวหรือการจัดตารางเวลาเริ่มเป็นเรื่องยาก
- ทบทวนการเดินและปริมาณอาหารที่กินควบคู่กัน
- เน้นสร้างกิจวัตรที่ทำต่อเนื่องได้