รีวิวไดเอททหาร 3 วัน แบบเข้าใจง่าย

ไดเอททหาร 3 วันมีรูปแบบอย่างไร

แม้จะมีชื่อว่าไดเอททหาร แต่แผนนี้ไม่ใช่โปรแกรมการกินอย่างเป็นทางการของกองทัพ โดยกำหนดมื้ออาหารเฉพาะสำหรับ 3 วัน ซึ่งมักประกอบด้วยอาหารปริมาณน้อย เช่น ขนมปังปิ้ง ไข่ ปลากระป๋อง ผลไม้ และผัก จากนั้นจะเป็น 4 วันที่มีกฎเกณฑ์น้อยลง ก่อนจะเริ่มทำรูปแบบเดิมซ้ำได้

ในช่วงที่กำหนดแผน แผนนี้จำกัดทั้งประเภทอาหารและปริมาณพลังงานโดยรวม ทำให้ปรับมื้ออาหารตามความหิว กิจกรรม ความชอบ หรือแผนเข้าสังคมตามปกติได้ไม่มาก บางครั้งมีคำแนะนำให้ใช้อาหารอย่างอื่นแทนได้ แต่แนวคิดหลักยังคงเป็นการจำกัดอาหารอย่างเข้มงวดในระยะสั้น

• กำหนดมื้ออาหารไว้ 3 วัน
• อีก 4 วันมีกฎเกณฑ์น้อยลง
• อาหารปริมาณน้อยและมีตัวเลือกจำกัด
• ผู้ทำตามบางคนทำซ้ำทุกสัปดาห์

บันทึกอาหารบอกอะไรคุณได้บ้าง

ถ้าคุณบันทึกอาหารอยู่แล้ว ลองเปรียบเทียบแผนนี้กับสัปดาห์ทั่วไป แทนที่จะประเมินแผนเพียงลำพัง ลองดูพลังงานรวม โปรตีน ใยอาหาร ปริมาณผักและผลไม้ รวมถึงการกระจายมื้ออาหารตลอดวัน ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับอาหาร ยี่ห้อ และปริมาณที่บันทึกไว้

บันทึกเรื่องความหิวและสมาธิก็สำคัญเช่นกัน แผนการกินอาจดูเป็นระเบียบในแอป แต่กลับทำให้เว้นช่วงระหว่างมื้อนานเกินไป หรือได้รับอาหารไม่พอสำหรับวันที่มีกิจกรรมมาก การจดบริบทประกอบแต่ละรายการช่วยให้เปรียบเทียบได้มีประโยชน์ขึ้น

• ความหิวก่อนและหลังมื้ออาหาร
• ระดับพลังงานระหว่างทำงานและเคลื่อนไหวร่างกาย
• โปรตีนและใยอาหารที่ได้รับตลอดวัน
• ช่วงเวลาที่เว้นระหว่างมื้อ
• การเปลี่ยนแปลงการกินเมื่อพ้นวันที่เข้มงวด

เหตุใดแผนนี้จึงดูเหมือนได้ผลเร็ว

น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วบนตาชั่งไม่ได้แปลว่าสูญเสียไขมันในปริมาณเท่ากัน การกินอาหารน้อยลงและการเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือเกลือที่ได้รับอาจส่งผลต่อปริมาณอาหารและน้ำที่ร่างกายกักเก็บไว้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจย้อนกลับเมื่อกลับไปกินตามปกติ

ไขมันในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงเมื่อได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปอย่างต่อเนื่อง แต่ขนาดและความเร็วของการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับแต่ละคน การดูข้อมูลเพียง 3 วันไม่อาจบอกได้ว่าแนวทางนี้ทำต่อเนื่องได้หรือไม่ การดูแนวโน้มตลอดหลายสัปดาห์ที่ใช้ชีวิตตามปกติ โดยบันทึกข้อมูลด้วยเงื่อนไขที่สม่ำเสมอ จะมีประโยชน์กว่า

• เปรียบเทียบแนวโน้มแทนการดูตัวเลขครั้งเดียว
• บันทึกข้อมูลภายใต้เงื่อนไขที่ใกล้เคียงกันทุกครั้ง
• จดมื้ออาหาร การเดินทาง และกิจกรรมที่ไม่ปกติ
• อย่ามองการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักน้ำในระยะสั้นว่าเป็นผลลัพธ์สุดท้าย

ข้อเสียหลักของแผนนี้

เมนูที่กำหนดตายตัวอาจมีอาหารไม่หลากหลาย และบางวันอาจมีใยอาหารหรือปริมาณอาหารที่ช่วยให้อิ่มไม่มากนัก มื้อเล็ก ๆ ยังอาจทำให้รับมือกับความหิวได้ยากขึ้น โดยเฉพาะถ้าปกติคุณกินมากกว่านี้มาก แผนนี้ไม่ได้สอนเรื่องการเลือกปริมาณอาหารในสถานการณ์ทั่วไปมากนัก

กฎที่เข้มงวดอาจทำให้เกิดรูปแบบการกินแบบสุดโต่ง คือทำตามทุกอย่างหรือเลิกทำไปเลย หลังจากควบคุมอาหารมา 3 วัน ช่วงที่มีกฎน้อยลงอาจดูเหมือนเป็นโอกาสให้ชดเชยด้วยการกินจนเกินอิ่มสบาย รูปแบบเช่นนี้อาจทำให้เข้าใจและทำตามแผนรายสัปดาห์ได้ยากขึ้น

• ตัวเลือกและความยืดหยุ่นมีจำกัด
• มื้ออาหารอาจไม่สอดคล้องกับความหิวของแต่ละคน
• ได้เรียนรู้วิธีเลือกอาหารในร้านหรือเมื่อกินร่วมกับคนอื่นไม่มากนัก
• อาจเกิดวงจรระหว่างการจำกัดอาหารกับการกินชดเชย

มองอาหารแต่ละอย่างให้กว้างกว่าเรื่องลดไขมัน

อาหารที่ระบุในแผนไม่ได้มีคุณสมบัติพิเศษในการลดไขมัน ไข่ ขนมปังปิ้ง ผลไม้ ผัก และปลากระป๋อง ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่สมดุลได้ แต่ไม่มีอาหารหรือการจับคู่แบบใดที่เป็นทางลัดเฉพาะตัว ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวม ปริมาณอาหาร และความสม่ำเสมอที่เข้ากับชีวิตของคุณ

แผนบางแบบมีอาหารที่ดูแปลกตาสำหรับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การมีอาหารเหล่านั้นอยู่ในเมนูไม่ได้พิสูจน์ว่าอาหารช่วยเร่งการเผาผลาญหรือทำงานร่วมกันได้ดีกว่า เพียงเป็นส่วนหนึ่งของเมนูที่ออกแบบมาเพื่อควบคุมตัวเลือกและปริมาณอาหาร

ลองปรับการกิน 3 วันให้มีประโยชน์กว่าเดิม

แทนที่จะทำตามเมนูตายตัว ลองใช้เวลา 3 วันทดสอบการปรับเล็ก ๆ น้อย ๆ กับอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว เลือกมื้อที่คุ้นเคย แล้วปรับเพียงอย่างเดียวที่อาจช่วยให้อิ่มขึ้นหรือทำให้ทำซ้ำได้ง่ายขึ้น บันทึกอาหารจะช่วยให้เห็นว่าการปรับนั้นเข้ากับชีวิตคุณหรือไม่ โดยไม่ต้องเปลี่ยนการทดลองนี้ให้กลายเป็นการตัดสินว่าทำสำเร็จหรือล้มเหลว

ตัวอย่างเช่น เพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้อเช้า กินผักในมื้อหลัก หรือเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงขึ้น เมื่อครบ 3 วัน ลองทบทวนความหิว พลังงาน และความสะดวก หากการปรับนั้นช่วยได้ ก็ทำต่อและประเมินแนวโน้มในระยะยาว แทนที่จะคาดหวังผลลัพธ์ที่ชัดเจนในเวลาอันสั้น

• เพิ่มไข่หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติในมื้อเช้าที่กินเบา ๆ
• กินถั่วหรือถั่วเลนทิลคู่กับมื้อกลางวันที่คุ้นเคย
• เพิ่มผักในพาสต้า ข้าว หรือมันฝรั่งอบ
• เลือกขนมปังโฮลเกรนหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มใยอาหาร
• เตรียมของว่างที่กินแล้วอิ่ม สำหรับช่วงที่ต้องเว้นระหว่างมื้อนาน