จัดของว่างช่วงบ่ายให้เหมาะกับคุณ
ของว่างช่วงบ่ายช่วยให้อยู่ท้องระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นได้ แต่ควรรู้ก่อนว่าอยากให้ของว่างช่วยเรื่องอะไร คู่มือนี้ครอบคลุมเวลาเลือกกิน การจับคู่อาหารให้อิ่มพอดี การสังเกตปริมาณ และการบันทึกให้แม่นยำ
กำหนดว่ากินของว่างเพื่ออะไร
ของว่างอาจมีประโยชน์ต่างกันไปในแต่ละวัน บางวันคุณอาจหิวจริง ๆ ต้องการกินอะไรรองท้องก่อนเดินทางกลับบ้าน หรือแค่อยากพักเบรกอย่างเพลิดเพลิน การรู้เหตุผลจะช่วยให้เลือกอาหารที่เหมาะกับจังหวะนั้น แทนที่จะหยิบอะไรก็ได้ที่อยู่ใกล้มือ
ลองหยุดคิดก่อนเลือก แล้วสังเกตว่าตัวเองรู้สึกอย่างไร ลองนึกว่ากินมื้อสุดท้ายเมื่อไร มื้อเย็นน่าจะกินเมื่อไร และมื้อกลางวันอิ่มพอหรือไม่ ของว่างไม่มีขนาดหรือเวลาที่ถูกต้องตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจวัตร และแผนของคุณ
- ถ้าหิวเรื่อย ๆ เลือกของว่างที่มีโปรตีนและใยอาหาร
- ถ้าจะทำกิจกรรมหรือเดินทาง เลือกอาหารที่กินสบายและย่อยง่าย
- ถ้าต้องรออีกนานกว่าจะถึงมื้อเย็น ให้เลือกของว่างที่อิ่มท้องขึ้น
- ถ้าแค่พักเบรก เลือกของที่นั่งกินได้อย่างเพลิดเพลิน
จัดของว่างให้อิ่มพอดี
จุดเริ่มต้นที่ดีคือจับคู่อาหารสองชนิด แทนที่จะกินของชิ้นเล็ก ๆ เพียงอย่างเดียว ผลไม้หรืออาหารธัญพืชไม่ขัดสีให้คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ส่วนโยเกิร์ต ชีส ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยเพิ่มโปรตีนหรือไขมัน เมื่อนำมาจับคู่กันมักรู้สึกว่าเป็นของว่างที่ครบถ้วนกว่าการกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
ไม่จำเป็นต้องทำตามสูตรตายตัวทุกบ่าย ของว่างเบา ๆ อาจเหมาะกับวันที่กินมื้อเย็นเร็ว ส่วนของว่างที่อิ่มท้องขึ้นอาจเหมาะเมื่อเว้นช่วงนานหรือมีกิจกรรมมากขึ้น ลองใช้บันทึกอาหารควบคู่กับความอยากอาหาร เพื่อดูว่าการจับคู่อาหารแบบไหนเหมาะกับคุณ
- แอปเปิลหั่นชิ้นกินคู่กับเนยถั่ว
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับเบอร์รีและเมล็ดพืช
- ขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับคอตเทจชีสและมะเขือเทศ
- แครอตและแตงกวาหั่นแท่งกินกับฮัมมัส
- ไข่ต้มกับผลไม้
ตักแบ่งให้เห็นปริมาณชัดเจน
การบันทึกของว่างอาจทำได้ยากขึ้นเมื่อกินจากถุงใหญ่โดยตรง หรือหยิบกินไปเรื่อย ๆ ระหว่างทำงาน การตักใส่จานหรือชามช่วยให้เห็นปริมาณได้ชัดขึ้น และยังทำให้รู้ว่าการกินของว่างเริ่มต้นและสิ้นสุดตรงไหน
อาหารบรรจุหีบห่ออาจมีมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคตามที่ระบุไว้บนฉลาก ก่อนบันทึกจึงควรตรวจดูว่าตัวเลขบนฉลากอ้างอิงปริมาณเท่าไร สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลาก ให้ใช้วิธีกะปริมาณแบบเดียวกับที่ใช้กับมื้ออาหาร เช่น ชั่งน้ำหนัก ใช้หน่วยตวงในครัวเรือน หรือเลือกปริมาณที่บันทึกไว้เป็นประจำ ความแม่นยำมีประโยชน์ แต่การบันทึกอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าการพยายามให้ตัวเลขเป๊ะทุกครั้ง
- ตักมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบหรือแครกเกอร์ใส่ชาม แทนการหยิบกินจากถุง
- ตวงสเปรด น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ซึ่งมักกะปริมาณต่ำกว่าความเป็นจริงได้ง่าย
- บันทึกท็อปปิงและของที่เติมเพิ่ม นอกเหนือจากอาหารหลัก
- บันทึกชุดของว่างที่กินเป็นประจำไว้ในแอปติดตาม เพื่อกรอกได้เร็วขึ้น
วางแผนรับมือช่วงบ่ายที่จัดการยาก
ตัวเลือกอาหารช่วงบ่ายมักขึ้นอยู่กับความสะดวก หากรอจนหิวมาก ตัวเลือกที่หยิบกินได้เร็วที่สุดอาจกลายเป็นตัวเลือกประจำ การเตรียมตัวล่วงหน้าเพียงเล็กน้อยช่วยให้มีตัวเลือก โดยไม่ต้องทำให้การวางแผนของว่างเป็นเรื่องยุ่งยาก
เก็บอาหารที่เหมาะไว้ใกล้จุดที่คุณใช้เวลาช่วงบ่ายเป็นประจำ หรือเตรียมใส่กระเป๋าไปพร้อมกับมื้อกลางวัน อาหารสดไม่ใช่ทางเลือกเดียว และอาหารแห้งที่เก็บในตู้กับข้าวก็มีประโยชน์เมื่อแผนเปลี่ยน เลือกของที่คุณชอบจริง ๆ เพราะของว่างที่วางแผนไว้แต่ไม่น่ากินมักไม่ทำให้อิ่มใจ
- วางผลไม้ไว้ในที่ที่มองเห็นและหยิบง่าย
- แบ่งถั่วหรือผลไม้อบแห้งเตรียมไว้ก่อนวันที่ยุ่ง
- เก็บข้าวโอ๊ตแครกเกอร์หรือแครกเกอร์โฮลเกรนไว้ในที่หยิบสะดวก
- เตรียมผักหั่นไว้ตอนทำอาหารมื้ออื่น
- พกของว่างง่าย ๆ หากตารางช่วงบ่ายยังไม่แน่นอน
ใช้บันทึกอาหารเพื่อสังเกตแนวโน้ม
แอปติดตามอาหารช่วยให้เห็นมากกว่าแค่ว่าของว่างมีอะไรบ้าง ลองดูเวลากิน ส่วนประกอบของมื้อกลางวัน ระดับความหิว และของว่างช่วยให้อยู่ท้องจนถึงมื้อเย็นได้สบายหรือไม่ เมื่อผ่านไปหลายวันตามปกติ คุณอาจเริ่มเห็นแนวโน้มชัดขึ้น
ถ้าหิวเป็นประจำไม่นานหลังมื้อกลางวัน ลองพิจารณาว่าควรเพิ่มความอิ่มให้มื้อกลางวันหรือไม่ แทนที่จะเพิ่มของว่างซ้ำ ๆ หากของว่างช่วงบ่ายมื้อใหญ่ทำให้ไม่ค่อยอยากกินมื้อเย็น ลองลดปริมาณหรือเลื่อนมากินให้เร็วขึ้น มองการปรับเหล่านี้เป็นการทดลอง เพราะความพอดีขึ้นอยู่กับวันของคุณเอง
- จดระดับความหิวก่อนและหลังของว่าง
- เปรียบเทียบวันที่รีบกินกับวันที่ได้นั่งกิน
- ดูว่าการจับคู่อาหารแบบไหนช่วยให้อิ่มนานขึ้น
- ทบทวนช่วงห่างระหว่างมื้อกลางวัน ของว่าง และมื้อเย็น
- ปรับทีละอย่าง เพื่อให้สังเกตผลได้ง่ายขึ้น
อย่าลืมความอร่อย
ของว่างช่วงบ่ายไม่จำเป็นต้องเลือกจากคุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่างเดียว บิสกิต เค้ก หรือช็อกโกแลตก็บันทึกลงในบันทึกอาหารได้ เช่นเดียวกับผลไม้ โยเกิร์ต หรือขนมปัง การติดตามอาหารจะมีประโยชน์ที่สุดเมื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินจริง โดยไม่ตีตราอาหารว่าดีหรือไม่ดี
ถ้าอยากกินของโปรด ลองคิดว่าอยากกินเดี่ยว ๆ หรือกินคู่กับอะไรที่อิ่มท้องกว่า หากทำได้ให้นั่งกินและใส่ใจกับรสชาติ แทนการกินไปพลางทำอย่างอื่นไปด้วย ของว่างที่ทั้งอยากกินและได้ตั้งใจกินมีแนวโน้มจะทำให้รู้สึกว่าได้พักจริง ๆ
- ถ้าอยากกินบิสกิต ลองกินคู่กับโยเกิร์ตหรือผลไม้เพื่อให้อิ่มขึ้น
- ตักปริมาณที่เลือกใส่จานก่อนเก็บถุง
- บันทึกเครื่องดื่มและสิ่งที่เติมลงไป เช่น นมหรือน้ำตาล
- เลือกอาหารที่อยากกินจริง ๆ แทนการกินของอย่างอื่นหลายชนิดเพื่อทดแทน