เลือกเมนู Subway ให้ดีต่อสุขภาพขึ้นอย่างไร
เมนู Subway ที่คุณสั่งอาจแตกต่างกันมากตามชนิดขนมปัง ไส้ ชีส ซอส และเครื่องที่เลือก คู่มือนี้อธิบายวิธีประกอบและบันทึกมื้ออาหารให้สมดุล โดยไม่ตัดสินว่าเมนูใดเมนูหนึ่งสมบูรณ์แบบ
กำหนดก่อนว่าอาหารมื้อนี้ควรดีต่อสุขภาพอย่างไร
ไม่มีเมนู Subway แบบเดียวที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะตัวเลือกที่เหมาะขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินในช่วงที่เหลือของวัน คุณอาจต้องการมื้อกลางวันที่อยู่ท้อง เพิ่มโปรตีน กินผักให้มากขึ้น หรือเลือกมื้อที่เหมาะกับเป้าหมายพลังงานที่กำหนดไว้ เริ่มจากเป้าหมายนี้ แทนที่จะเลือกจากชื่อแซนด์วิชเพียงอย่างเดียว
มื้ออาหารที่เหมาะมักประกอบด้วยไส้ที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรต และสลัดปริมาณมาก ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติและทำให้อิ่มนานขึ้น แต่ชีส ซอสครีม และไส้บางชนิดอาจทำให้ค่าที่บันทึกเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ปริมาณเกลือยังสะสมได้จากขนมปัง ไส้แปรรูป ชีส ซอส และเครื่องเคียง
หากต้องการข้อมูลที่แม่นยำ ให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมล่าสุดของสาขาที่ไป สูตรอาหาร ขนาดเสิร์ฟ และตัวเลือกในเมนูอาจเปลี่ยนแปลงได้ และพนักงานแต่ละคนอาจตักในปริมาณต่างกันเล็กน้อย รายการที่คุณบันทึกควรตรงกับขนาดและเครื่องที่สั่งจริง
- กำหนดสิ่งที่ให้ความสำคัญที่สุดก่อนสั่ง
- พิจารณาว่ามื้อนี้เข้ากับมื้อเช้า มื้อเย็น และของว่างอย่างไร
- หากทำได้ ให้บันทึกขนมปัง ไส้ ชีส และซอสแยกกัน
- ใช้ข้อมูลล่าสุดของร้าน แทนรายการเก่าจากฐานข้อมูล
เลือกฐานมื้ออาหารให้เหมาะกับความหิว
แซนด์วิชซับมีขนมปังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ส่วนสลัดหรือโบวล์จะเน้นผักมากกว่า ไม่มีรูปแบบใดดีกว่าโดยอัตโนมัติ ตัวเลือกที่เหมาะคือแบบที่ตอบโจทย์ความต้องการและทำให้อิ่มสบาย
หากเลือกขนมปัง ให้เปรียบเทียบตัวเลือกที่มี แทนการคิดว่าสีหรือชื่อที่ฟังดูดีต่อสุขภาพบอกข้อมูลได้ครบ ขนมปังแบบโฮลเกรนอาจมีใยอาหารมากกว่า แต่ส่วนผสมต่างกันไปตามพื้นที่ ความยาวของแซนด์วิชและปริมาณไส้มักทำให้มื้ออาหารโดยรวมแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด
สลัดหรือโบวล์เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เมื่ออยากกินผักมากขึ้น แต่ก็ควรมีส่วนประกอบหลักที่ช่วยให้อิ่มด้วย เลือกไส้ที่มีโปรตีนสูง และพิจารณาว่าต้องกินคาร์โบไฮเดรตคู่กันหรือไม่ ไม่อย่างนั้นคุณอาจหิวอีกเร็วขึ้นและหาอาหารอื่นมากินเพิ่มโดยไม่ได้วางแผน
- แซนด์วิชซับ เหมาะกับมื้อที่พกพาสะดวกและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
- สลัดหรือโบวล์ สำหรับเพิ่มปริมาณผัก
- ซับขนาดเล็กกับสลัดเคียง เมื่ออยากกินทั้งขนมปังและผักเพิ่ม
- ซับที่ใส่สลัดแบบเปิดหน้า เมื่ออยากลดขนมปังแต่ยังอยากกินบ้าง
เริ่มจากไส้ที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนช่วยให้ขนมปังกับสลัดกลายเป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนขึ้น ตัวเลือกอาจมีเนื้อไก่ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ หรือไส้จากพืช ขึ้นอยู่กับเมนู ให้ดูวิธีปรุงไส้ด้วย ไม่ใช่พิจารณาแค่ส่วนผสมหลัก
ไส้ย่างหรือปรุงแบบเรียบง่ายมักบันทึกได้ง่ายกว่าไส้ที่ผสมซอสหลายชนิดหรือส่วนผสมเพิ่มเติม ไส้ชุบเกล็ดขนมปัง เนื้อแปรรูป และไส้ที่คลุกมายองเนสหรือชีส อาจมีไขมันหรือเกลือมากกว่า ไม่ได้หมายความว่าห้ามกิน แต่ควรคำนึงถึงปริมาณที่กินทั้งหมด
การเพิ่มไส้เป็นสองเท่าช่วยเพิ่มโปรตีน แต่ก็เปลี่ยนปริมาณพลังงานและเกลือของมื้ออาหารด้วย หากต้องการโปรตีนเพิ่ม ให้เปรียบเทียบตัวเลือกนี้กับการเพิ่มชีสหรือเลือกไส้ชนิดอื่น ปริมาณที่เหมาะขึ้นอยู่กับความหิวและเป้าหมายโดยรวมของคุณ
- เริ่มจากไส้โปรตีนที่ระบุชนิดได้ชัดเจนหนึ่งอย่าง
- ตรวจสอบว่าไส้ย่าง ชุบเกล็ดขนมปัง หรือคลุกซอส
- บันทึกไส้ที่เพิ่มเป็นสองเท่าในฐานะส่วนเพิ่มอีกหนึ่ง份
- บันทึกชีสแยกต่างหาก แทนการนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของสลัด
เลือกผักจากเคาน์เตอร์สลัดเพื่อเพิ่มปริมาณและความหลากหลาย
ผักเพิ่มสีสัน เนื้อสัมผัส และใยอาหาร โดยไม่ต้องพึ่งซอสหรือท็อปปิงเพิ่ม การผสมผักกรอบกับผักฉ่ำน้ำช่วยให้แซนด์วิชธรรมดาอิ่มท้องขึ้นได้ หากเหมาะกับระบบย่อยอาหารและความชอบของคุณ ลองขอผักหลายชนิดในปริมาณมากขึ้น
ผักกาดหอมอย่างเดียวช่วยเพิ่มความกรอบ แต่การเลือกผักให้หลากหลายทำให้ได้รสชาติที่แตกต่างกันมากขึ้น อาจมีมะเขือเทศ แตงกวา พริกหวาน หอมหัวใหญ่ ผักโขม และผักดอง ผักดองอาจมีเกลือสูง หากคุณกำลังติดตามปริมาณเกลือ ให้กินคู่กับผักสด
การนำไปอบอาจทำให้ผักบางชนิดนิ่มลงและเนื้อสัมผัสเปลี่ยนไป จึงควรตัดสินใจว่าจะใส่ผักก่อนหรือหลังอุ่น คุณยังขอไม่ใส่ส่วนผสมบางอย่างได้ แทนการสั่งชุดผักแบบตายตัว วิธีนี้ช่วยให้กินได้อร่อยขึ้นและลดโอกาสเหลือทิ้ง
- เลือกผักอย่างน้อยสองหรือสามชนิด
- ผสมผักใบ ผักกรอบ และผักฉ่ำน้ำ
- ใช้ผักดองเพื่อเพิ่มรสชาติเล็กน้อย
- เพิ่มสมุนไพรหรือพริกไทยหากมี เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องใส่ท็อปปิงครีมเพิ่ม
เลือกชีส ซอส และเครื่องเพิ่มอย่างมีสติ
ซอสอาจทำให้เมนูสองอย่างที่คล้ายกันแตกต่างกันมากที่สุด ซอสครีมและซอสที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบมักให้พลังงานสูงกว่า เพราะไขมันให้พลังงานประมาณ 9 kcal ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ให้ประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ผลที่เกิดขึ้นจริงขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณซอส
คุณไม่จำเป็นต้องตัดส่วนผสมรสเข้มข้นทุกอย่างออก แต่ให้เลือกเครื่องที่คุณอยากกินที่สุด แล้วเลือกส่วนอื่นให้เรียบง่าย ตัวอย่างเช่น ชีสกับซอสแบบเบา ๆ อาจเหมาะกับคุณกว่าการใส่ชีส ซอสครีม และเครื่องที่มีไขมันสูงหลายอย่างพร้อมกัน
ซอสที่ราดด้วยมืออาจกะปริมาณให้ตรงกับรายการมาตรฐานในบันทึกอาหารได้ยาก การขอซอสน้อยหรือขอแยกซอสช่วยให้ควบคุมได้มากขึ้น แม้ปริมาณจริงจะยังแตกต่างกันได้ หากทำได้ ให้บันทึกเครื่องเพิ่มแต่ละอย่างแยกกัน
- เลือกหนึ่งอย่างเป็นรสชาติหลักจากชีส ซอส หรือไส้ที่มีไขมันสูงกว่า
- ลองมัสตาร์ด น้ำส้มสายชู หรือซอสที่ชอบในปริมาณเล็กน้อย
- ขอซอสแยก หากมีตัวเลือกนี้
- บันทึกอะโวคาโด ชีส และเนื้อสัตว์ที่เพิ่มเป็นรายการแยกกัน
จัดมื้อให้ครบและบันทึกให้ตรงกับที่กิน
เครื่องดื่ม เครื่องเคียง และของหวานก็เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร แม้จะไม่ได้อยู่ในแซนด์วิชก็ตาม น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลช่วยให้เน้นที่อาหาร ส่วนเครื่องดื่มรสหวานเพิ่มพลังงานโดยแทบไม่ต้องเคี้ยว หากอยากกินของว่างหรือของหวาน ให้ใส่ไว้ในแผนอย่างตั้งใจ แทนที่จะลืมบันทึก
ชุดอาหารที่จัดไว้แล้วอาจชวนให้เพิ่มของที่เดิมไม่ได้อยากกิน ให้เลือกตามความหิวและแผนการกินประจำวัน ไม่ใช่ตามชุดที่รวมมาให้ บางวันผลไม้ สลัดเคียงแบบง่าย ๆ หรือไม่เอาเครื่องเคียงเลยอาจเหมาะกว่า ส่วนวันอื่นอาจเลือกอย่างอื่นได้
หากต้องการบันทึกให้แม่นยำที่สุด ให้แยกมื้ออาหารออกเป็นส่วน ๆ แล้วบันทึกทีละอย่าง ระบุขนาดขนมปัง ไส้ ชีส ซอส ผัก เครื่องเพิ่ม เครื่องดื่ม และเครื่องเคียง หากไม่มีข้อมูลที่แน่นอน ให้เลือกรายการประมาณที่ใกล้เคียงและสมเหตุสมผล แล้วใช้วิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอ แทนการมองค่าประมาณว่าเป็นตัวเลขที่แม่นยำแน่นอน
- บันทึกความยาวของซับหรือขนาดโบวล์ให้ถูกต้อง
- เพิ่มชีส ซอส และไส้ที่เพิ่มเป็นรายการแยกกัน
- รวมเครื่องดื่ม มันฝรั่งทอดกรอบ คุกกี้ และเครื่องเคียงอื่น ๆ
- แก้ไขรายการบันทึกหากสิ่งที่สั่งจริงต่างจากที่วางแผนไว้
- บันทึกมื้ออาหารที่ปรับเองเป็นรายการประจำ หลังตรวจสอบส่วนประกอบทุกอย่างแล้ว