ไดเอต 17 วัน: ทำงานอย่างไร ข้อดีและข้อเสีย
ไดเอต 17 วันแบ่งการกินเป็นช่วงสั้น ๆ โดยปรับว่าแต่ละช่วงกินอะไรและกินเมื่อไร คู่มือนี้อธิบายกฎพื้นฐาน วิธีติดตามแผน และเรื่องที่ควรพิจารณาก่อนเริ่ม
ไดเอต 17 วันคืออะไร
ไดเอต 17 วันเป็นแผนการกินที่มีโครงสร้าง แบ่งออกเป็นรอบ ๆ แม้ชื่อจะบอกว่า 17 วัน แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องจบภายใน 17 วัน รอบแรก ๆ แต่ละรอบกินเวลา 17 วัน จากนั้นจะเข้าสู่ช่วงรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว
แผนนี้เริ่มจากการเลือกอาหารได้ค่อนข้างจำกัด แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหลากหลาย มื้ออาหารในช่วงแรกเน้นโปรตีนไขมันต่ำ ผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้บางชนิด และผลิตภัณฑ์นมหมัก ส่วนช่วงหลังจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และมื้อที่ให้พลังงานสูงได้หลากหลายขึ้นเป็นครั้งคราว
แนวคิดคือการเปลี่ยนกฎเรื่องอาหารเป็นระยะอาจช่วยไม่ให้เบื่อและทำให้ความคืบหน้าไม่หยุดชะงัก อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีเหตุผลชัดเจนว่าทำไม 17 วันจึงส่งผลต่อร่างกายเป็นพิเศษ การเปลี่ยนแปลงมีแนวโน้มเกิดจากพลังงานที่ได้รับโดยรวม การเลือกอาหาร และความสม่ำเสมอในการทำตามแผนมากกว่า
- ช่วงแรกมีกฎเรื่องอาหารเข้มงวดกว่า
- โปรตีนไขมันต่ำและผักเป็นอาหารหลักของหลายมื้อ
- เพิ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในรอบหลัง ๆ
- ช่วงสุดท้ายออกแบบมาเพื่อรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว
ทั้ง 4 รอบปรับมื้ออาหารอย่างไร
รอบแรกมักเรียกว่า Accelerate เป็นช่วงที่จำกัดอาหารมากที่สุด โดยทั่วไปเน้นโปรตีนไขมันต่ำและผักที่ไม่มีแป้ง พร้อมกำหนดปริมาณผลไม้และผลิตภัณฑ์นมหมัก มักงดอาหารหวาน แอลกอฮอล์ และคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งหลายชนิด
รอบที่สอง Activate สลับระหว่างวันที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกับวันที่เพิ่มอาหารประเภทแป้งบางชนิด ส่วนรอบที่สาม Achieve เพิ่มความหลากหลายของเมนู และเปิดให้กินอาหารอย่างขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และผลไม้ได้หลายชนิดขึ้น รายการอาหารที่อนุญาตอาจต่างกันไปตามรูปแบบของโปรแกรม จึงควรจดกฎที่ใช้อย่างชัดเจน
รอบที่สี่ Arrive เป็นช่วงรักษาผลลัพธ์ โดยทั่วไปยังจัดมื้ออาหารเป็นระบบในบางวันของสัปดาห์ แต่ยืดหยุ่นได้มากขึ้นในช่วงอื่น ๆ แม้จะรู้สึกว่าจำกัดน้อยลง แต่การสลับระหว่างการกินเข้มงวดกับการกินตามสบายมาก ๆ อาจทำให้ประเมินปริมาณอาหารที่กินได้ยากขึ้น
- รอบที่หนึ่ง: โปรตีนไขมันต่ำ ผัก และอาหารอื่น ๆ ในปริมาณจำกัด
- รอบที่สอง: สลับรูปแบบการกินแต่ละวันและเพิ่มอาหารประเภทแป้งบางชนิด
- รอบที่สาม: เพิ่มคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความหลากหลายของอาหาร
- รอบที่สี่: รูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นเพื่อรักษาผลลัพธ์
การติดตามอาหารควบคู่กับแผน
ไดเอตนี้ให้ความสำคัญกับอาหารที่อนุญาตให้กิน แต่ไม่ได้หมายความว่าพลังงานที่ได้รับจะไม่สำคัญ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นปริมาณอาหาร น้ำมันที่ใช้ปรุง ซอส และเครื่องดื่มจึงทำให้พลังงานรวมเปลี่ยนไปได้ แม้จะเลือกอาหารตามกฎทุกอย่าง
ถ้าคุณจดบันทึกมื้ออาหารอยู่แล้ว ให้จดต่อไปในแต่ละรอบ แทนที่จะดูแค่รายชื่ออาหารที่อนุญาต ลองเทียบวันกินอาหารที่ใกล้เคียงกัน และสังเกตว่ากฎที่เปลี่ยนไปส่งผลต่อความหิว พลังงาน ความอิ่มพอใจหลังมื้ออาหาร หรือการกินของว่างอย่างไร ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงไม่ควรตั้งเป้าตายตัวจากชื่อไดเอตหรือช่วงที่กำลังทำ
การติดตามใยอาหารและความหลากหลายของอาหารก็มีประโยชน์ ช่วงแรกอาจทำให้รักษาระดับเหล่านี้ได้ยากขึ้น หากจำกัดธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้บางชนิด การจดว่าอาหารอะไรขาดไปอาจให้ข้อมูลได้พอ ๆ กับการจดว่าได้กินอะไรบ้าง
- จดน้ำมันที่ใช้ปรุง น้ำสลัด และซอส
- บันทึกปริมาณอาหาร แทนการระบุแค่ว่ากินได้หรือไม่ได้
- สังเกตว่าปริมาณใยอาหารเปลี่ยนไปอย่างไรในแต่ละรอบ
- จดความหิว ความอิ่มพอใจ และการกินของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้
- เปรียบเทียบวันกินอาหารตามปกติ แทนการโฟกัสแค่มื้อเดียว
ข้อดีที่อาจได้รับ
แผนนี้กำหนดขอบเขตไว้ชัดเจน จึงอาจช่วยลดจำนวนครั้งที่ต้องตัดสินใจเรื่องอาหารในแต่ละวัน การเน้นผัก โปรตีนไขมันต่ำ และอาหารทำเองที่บ้าน อาจช่วยให้กินอย่างตั้งใจมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบคำแนะนำชัดเจน การแบ่งเป็นรอบยังช่วยให้เห็นโครงสร้างระยะสั้นได้ด้วย
ช่วงหลังจะเพิ่มอาหารกลับเข้ามา แทนที่จะต้องงดคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไปตลอด ทำให้โปรแกรมโดยรวมมีความหลากหลายกว่าที่เห็นจากรอบแรก ช่วงรักษาผลลัพธ์ยังสะท้อนว่ารูปแบบการกินต้องทำได้ต่อเนื่องหลังพ้นช่วงแรกด้วย
การจดบันทึกอาหารช่วยให้ปรับแผนได้ยืดหยุ่นและได้ข้อมูลมากขึ้น คุณจะเห็นว่ามื้อไหนทำให้อิ่มพอใจ ใยอาหารมาจากไหน และวันที่กินยืดหยุ่นทำให้รูปแบบที่ทำในวันเข้มงวดเปลี่ยนไปหรือไม่ ข้อสังเกตเหล่านี้อาจมีประโยชน์ แม้คุณจะตัดสินใจไม่ทำตามรอบต่าง ๆ ต่อ
- กำหนดขอบเขตมื้ออาหารชัดเจน
- เน้นผักและโปรตีนไขมันต่ำ
- เพิ่มความหลากหลายของอาหารในช่วงหลัง
- มีช่วงเปลี่ยนผ่านไปสู่การรักษาผลลัพธ์อย่างชัดเจน
ข้อเสียและอุปสรรคในชีวิตประจำวัน
รอบแรกอาจจำกัดอาหารมาก โดยเฉพาะคนที่คุ้นเคยกับการกินธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง หรือผลไม้หลากหลายชนิด การงดอาหารที่คุ้นเคยหลายอย่างพร้อมกันอาจทำให้มื้ออาหารซ้ำซากและกินร่วมกับคนอื่นได้ลำบาก นอกจากนี้ การจำกัดอาหารยังอาจทำให้มองการกินแบบสุดโต่ง จนตัดสินมื้ออาหารเพียงว่าเป็นไปตามกฎหรือไม่
กฎที่สลับไปมาต้องอาศัยการวางแผนและจดบันทึกอย่างรอบคอบ อาจจำสับสนได้ว่าอาหารชนิดไหนกินได้ในรอบใดหรือวันแบบไหน โปรแกรมที่ต้องคอยตรวจสอบอยู่เสมออาจทำต่อได้ยากเมื่อเดินทาง กินข้าวร่วมกับคนอื่น หรือมีตารางงานเปลี่ยนไป
แผนนี้ยังให้ความสำคัญกับจังหวะของแต่ละรอบมากกว่าที่หลักฐานรองรับ การแบ่งเป็นช่วงละ 17 วันไม่ได้ทำให้พลังงานที่ได้รับโดยรวม คุณภาพอาหาร การนอนหลับ การเคลื่อนไหว หรือความชอบส่วนตัวหมดความสำคัญ การเปลี่ยนแปลงบนตาชั่งในช่วงแรกอาจเกิดจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสมและน้ำในร่างกายเปลี่ยนไป ไม่ได้หมายถึงไขมันในร่างกายลดลงเพียงอย่างเดียว
- ตัวเลือกอาหารจำกัดในรอบแรก
- ต้องวางแผนมากขึ้นเมื่อกฎเรื่องอาหารสลับไปมา
- ใยอาหารอาจไม่เพียงพอ หากมื้ออาหารมีพืชหลากหลายชนิดไม่มากพอ
- อาจทำตามกฎได้ยากเมื่อกินอาหารร่วมกับคนอื่น
- ยังไม่มีหลักฐานว่าการกำหนดช่วงเวลา 17 วันให้ข้อได้เปรียบเป็นพิเศษ
พิจารณาว่าแผนนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
เริ่มจากเปรียบเทียบกฎต่าง ๆ กับรูปแบบการกินที่ทำอยู่ ลองคิดว่าคุณเตรียมมื้ออาหารที่เหมาะกับแผนได้หรือไม่ กินอาหารให้หลากหลายพอได้หรือเปล่า และเปลี่ยนจากรอบหนึ่งไปอีกรอบได้โดยไม่มองวันที่ยืดหยุ่นว่าเป็นวันที่กินอะไรก็ได้หรือไม่ แผนจะทำได้จริงมากขึ้นเมื่อพฤติกรรมหลักยังสมเหตุสมผล แม้ตารางอย่างเป็นทางการจะจบไปแล้ว
คุณไม่จำเป็นต้องทำตามข้อจำกัดทุกข้อเพื่อปรับใช้แนวคิดที่มีประโยชน์ มื้ออาหารยังเน้นผักและแหล่งโปรตีนได้ พร้อมเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ หรือไขมันในปริมาณที่เหมาะสม บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าแนวทางที่สมดุลแบบนี้ทำต่อได้ง่ายกว่าการสลับระหว่างกฎเข้มงวดกับผ่อนคลายหรือไม่
นอกจากข้อมูลในบันทึกแล้ว ให้สังเกตสมาธิ อารมณ์ ความหิว การย่อยอาหาร และความสุขในการกินด้วย หากกฎต่าง ๆ ทำให้รู้สึกไม่สบายใจต่อเนื่อง วิตกกังวลเรื่องอาหาร หรือกินอาหารให้เพียงพอได้ยาก ให้หยุดพักและขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม รูปแบบการกินที่มีประโยชน์ที่สุดคือรูปแบบที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารเพียงพอและเข้ากับชีวิตประจำวันได้
- ประเมินว่าข้อจำกัดในช่วงแรกทำได้จริงหรือไม่
- วางแผนว่าจะเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างไร
- ประเมินความคืบหน้าจากบันทึกหลายวัน
- มองหาพฤติกรรมที่ทำต่อได้โดยไม่ต้องยึดกฎแบ่งรอบ
- ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอ มากกว่าการเริ่มต้นใหม่อย่างเข้มงวดซ้ำ ๆ