ไดเอต Special K คืออะไร และมีความหมายอย่างไรต่อบันทึกอาหารของคุณ
ไดเอต Special K ใช้ซีเรียลในปริมาณที่กำหนดแทนมื้ออาหารบางมื้อในชีวิตประจำวัน โดยมักกินคู่กับนม คู่มือนี้อธิบายวิธีการ ข้อมูลที่บันทึกอาหารช่วยให้เห็นได้ และวิธีจัดมื้ออาหารให้สมดุลขึ้น
ไดเอต Special K ทำอย่างไร
ไดเอต Special K เป็นแผนทดแทนมื้ออาหารที่ใช้ซีเรียล Special K เป็นหลัก โดยทั่วไปจะกินซีเรียลกับนมในปริมาณที่กำหนดแทนมื้อเช้าและมื้อหลักอีกหนึ่งมื้อ แล้วกินอาหารมื้อปกติอีกหนึ่งมื้อ ของว่างและเครื่องดื่มก็รวมอยู่ในปริมาณที่กินตลอดวันด้วย แม้แผนนี้จะให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านั้นน้อยกว่า
นี่ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญแบบพิเศษ หรือวิธีเผาผลาญพลังงานที่ไม่เหมือนใคร หากแผนนี้ทำให้คุณได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ น้ำหนักตัวอาจลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับขนาดที่กิน ชนิดของนม อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ การเคลื่อนไหวร่างกาย และแต่ละบุคคล
- บันทึกน้ำหนักซีเรียลที่ชั่งจริง ไม่ใช่กะจากความเต็มของชาม
- จดชนิดและปริมาณนมหรือนมทางเลือกที่ใช้
- รวมท็อปปิงต่าง ๆ เช่น ผลไม้ เมล็ดพืช หรือโยเกิร์ต
- บันทึกของว่าง เครื่องดื่ม และมื้อปกติตามที่กินจริง
เหตุใดแผนนี้จึงดูทำตามง่าย
การกินมื้อเดิมซ้ำช่วยลดการตัดสินใจบางอย่าง และทำให้ตักอาหารในปริมาณใกล้เคียงเดิมได้ง่ายขึ้น ซีเรียลที่ชั่งปริมาณไว้ยังอาจให้พลังงานน้อยกว่ามื้อที่กินแทน โดยเฉพาะถ้ามื้อก่อนหน้านั้นมีขนาดใหญ่หรือมีเครื่องเคียงหลายอย่าง แต่ความแตกต่างนี้ไม่ได้เกิดขึ้นแน่นอน ดังนั้นบันทึกอาหารของคุณจึงสำคัญกว่าชื่อแผน
ความเรียบง่ายอาจช่วยได้ในช่วงสั้น ๆ แต่ก็อาจทำให้มองไม่เห็นสิ่งที่ขาดไป ซีเรียลกับนมไม่ได้ให้โปรตีน ใยอาหาร ไขมัน และผักในสัดส่วนเดียวกับมื้ออาหารที่หลากหลายโดยอัตโนมัติ และความหิวอาจกลับมาเร็ว หากกินน้อยหรือมื้อนั้นไม่ทำให้อิ่ม
- เปรียบเทียบซีเรียลที่กินแทนกับมื้อที่ปกติบันทึกไว้
- สังเกตว่าซีเรียลหนึ่งชามทำให้อิ่มจนถึงมื้อถัดไปตามแผนหรือไม่
- สังเกตว่าช่วงเย็นกินมื้อใหญ่ขึ้นหรือกินของว่างเพิ่มหรือไม่
- ทบทวนอาหารทั้งวัน ไม่ใช่ตัดสินจากมื้อเดียว
สิ่งที่ควรตรวจดูบนฉลากซีเรียล
Special K แต่ละสูตรมีส่วนผสมและข้อมูลโภชนาการต่างกัน บางสูตรมีส่วนผสมที่เพิ่มความหวาน ผลไม้อบแห้ง หรือสารแต่งกลิ่นรสมากกว่า ขณะที่บางสูตรอาจมีใยอาหารมากกว่า ให้ดูข้อมูลของสูตรและปริมาณที่คุณกินจริง
ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุบนซองอาจไม่เท่ากับปริมาณที่คุณเทกินที่บ้าน การชั่งหนึ่งหรือสองครั้งช่วยให้เห็นว่าซีเรียลชามปกติของคุณมีปริมาณเท่าไร จากนั้นคุณอาจใช้ชามเดิมและตวงในระดับเดิมเพื่อให้ปริมาณสม่ำเสมอ ควรบันทึกนม โยเกิร์ต ผลไม้ และท็อปปิงอื่น ๆ แยกกันในบันทึกอาหาร
- พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุ และต่อ 100 กรัม
- โปรตีนและใยอาหาร
- น้ำตาลและไขมันอิ่มตัว
- ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุ
- วิตามินและแร่ธาตุที่เติมเพิ่ม
ข้อจำกัดทางโภชนาการที่สำคัญ
การกินซีเรียลคล้าย ๆ กันแทนอาหารสองมื้อทำให้ความหลากหลายลดลง แม้ซีเรียลจะเติมวิตามินและแร่ธาตุ ก็ไม่ได้ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนมื้ออาหารที่มีผัก ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง หรือธัญพืชไม่ขัดสี การเสริมสารอาหารช่วยเพิ่มสารอาหารบางชนิดที่เลือกไว้ ส่วนมื้ออาหารที่ประกอบด้วยอาหารหลากหลายจะนำอาหารและเนื้อสัมผัสที่ต่างกันมารวมกัน
โปรตีนและใยอาหารเป็นสิ่งที่ควรตรวจดูเป็นพิเศษ เพราะอาจส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม ไม่ควรงดไขมันทั้งหมด เพราะอาหารอย่างถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และอะโวคาโดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และช่วยเพิ่มรสชาติ หากอีกสองมื้อแทบเหมือนกัน มื้อปกติที่เหลืออาจต้องชดเชยความหลากหลายของอาหารทั้งวันมากเกินไป
- ใส่แหล่งโปรตีนที่ชัดเจนในมื้อปกติ
- เพิ่มผักมากกว่าหนึ่งสี
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงเมื่อเข้ากับมื้อนั้น
- ใส่แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณพอเหมาะ
- สลับชนิดผลไม้ แทนที่จะใช้ท็อปปิงอย่างเดิมทุกวัน
ประเมินแผนนี้จากบันทึกอาหารอย่างไร
เริ่มจากบันทึกอาหารสองสามวันให้สะท้อนรูปแบบการกินตามปกติ แล้วเปรียบเทียบกับวันที่กินตามแผนซีเรียล อย่าดูแค่พลังงานรวมต่อวัน แต่ให้ทบทวนช่วงเวลาที่กิน ความหิว โปรตีน ใยอาหาร ผลไม้ ผัก และของว่างด้วย ยอดรวมที่บันทึกได้ต่ำลงอาจไม่เป็นประโยชน์นัก หากทำให้หิวมากและกินเพิ่มโดยไม่ได้วางแผนซ้ำ ๆ
ลองดูด้วยว่าแผนนี้เข้ากับชีวิตประจำวันทั่วไปหรือไม่ มื้ออาหารควรจัดให้เข้ากับการเดินทาง การกินข้าวร่วมกับคนอื่น งาน และวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ ไม่ใช่ทำได้เฉพาะวันที่ควบคุมทุกอย่างอย่างเข้มงวด หากรู้สึกว่าทำตามรูปแบบนี้ได้ยาก นั่นเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ความล้มเหลวด้านความมุ่งมั่น
- เปรียบเทียบปริมาณที่กินโดยเฉลี่ยจากวันปกติหลาย ๆ วัน
- จดว่าหิวระหว่างมื้อเมื่อไร
- จดอาหารที่กินแต่ไม่ได้ชั่งหรือตวง
- ตรวจดูว่ามื้อสุดท้ายมีขนาดใหญ่ผิดปกติหรือไม่
- ทบทวนความหลากหลายของอาหารตลอดทั้งสัปดาห์
ปรับแนวคิดเดียวกันให้ยืดหยุ่นขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องทำตามไดเอตที่มีชื่อแบรนด์เพื่อให้มื้อเช้าหรือมื้อกลางวันมีรูปแบบที่แน่นอน มื้อที่กินซ้ำได้อาจเป็นซีเรียลในปริมาณที่กำหนด แต่จะเลือกข้าวโอ๊ตต้ม โยเกิร์ตกับผลไม้ ไข่กับขนมปังโฮลเกรน หรือถั่วกับผักก็ได้ ส่วนที่เป็นประโยชน์คือการมีมื้ออาหารที่บันทึกได้ง่ายและอิ่มพอดีกับกิจวัตรของคุณ
ถ้าเลือกกินซีเรียล ให้มองว่าเป็นอาหารหนึ่งมื้อ ไม่ใช่สิ่งที่จะจัดระบบอาหารทั้งวันให้ลงตัวได้ด้วยตัวมันเอง การกินคู่กับแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมและผลไม้อาจช่วยให้มื้อนี้อิ่มท้องขึ้น ส่วนมื้ออื่น ๆ ก็ช่วยเพิ่มผักและความหลากหลายได้ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร ปริมาณที่กินโดยรวม กิจกรรม และความต้องการส่วนบุคคล
- ซีเรียลกับนมหรือโยเกิร์ตและผลไม้สด
- ข้าวโอ๊ตต้มกับโยเกิร์ต เบอร์รี และเมล็ดพืช
- ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและมะเขือเทศ
- ถั่วกับขนมปังโฮลเกรนและผัก