เลือกโปรตีนเชคอย่างไรเมื่อความอยากอาหารลดลง
โปรตีนเชคอาจช่วยได้เมื่อความอยากอาหารลดลงจนกินอาหารมื้อปกติไม่หมด คู่มือนี้อธิบายสิ่งที่นักกำหนดอาหารพิจารณา วิธีอ่านฉลากเปรียบเทียบ และวิธีกินอาหารปกติควบคู่ไปด้วย
ทำไมโปรตีนเชคจึงอาจมีประโยชน์
เมื่อความอยากอาหารลดลง ปริมาณอาหารที่เคยกินเป็นประจำอาจรู้สึกมากเกินไปขึ้นมาทันที ทำให้กินแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ในแต่ละมื้อได้ยากขึ้น โปรตีนเชคให้โปรตีนในปริมาณที่ดื่มได้และไม่มากนัก ซึ่งบางคนรู้สึกว่าดื่มได้ง่ายกว่า
โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่สะดวก ไม่ใช่สิ่งจำเป็นหรือคำตอบที่แก้ปัญหาได้ทั้งหมด ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ขนาดร่างกาย กิจกรรมที่ทำ อายุ และอาหารส่วนอื่น ๆ หากไม่แน่ใจว่าควรตั้งเป้าหมายเท่าไร นักกำหนดอาหารช่วยกำหนดเป้าหมายเฉพาะบุคคลได้
- ดื่มโปรตีนเชคเมื่อรู้สึกว่ากินมื้อใหญ่ได้ยาก
- เติมลงในมื้อเช้าเบา ๆ ที่มีโปรตีนน้อย
- เตรียมไว้เป็นตัวเลือกสะดวก ๆ ในช่วงที่ยุ่ง
- เลือกกินอาหารปกติแทนเมื่อยังมีความอยากอาหาร
เริ่มจากแหล่งโปรตีน
นักกำหนดอาหารมักเริ่มจากการดูว่าโปรตีนในผลิตภัณฑ์มาจากอะไร โปรตีนจากนม เวย์ เคซีน ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา ล้วนให้โปรตีนในปริมาณที่มีประโยชน์ได้ แต่รสชาติและเนื้อสัมผัสต่างกัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือแบบที่เข้ากับรูปแบบการกินของคุณและกินหรือดื่มได้โดยไม่รู้สึกไม่สบาย
อ่านรายการส่วนผสมควบคู่ไปกับข้อความเด่น ๆ บนด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ส่วนผสมเรียงตามน้ำหนักจากมากไปน้อย จึงควรดูแหล่งโปรตีนหลักได้ไม่ยาก หากผสมโปรตีนหลายชนิด ฉลากก็ควรระบุให้ชัดเจนว่าเป็นโปรตีนอะไรบ้าง
- นมหรือเวย์สำหรับโปรตีนเชคที่ทำจากผลิตภัณฑ์นม
- เคซีนสำหรับโปรตีนเชคจากนมที่มีเนื้อข้นกว่า
- ถั่วเหลืองสำหรับโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
- ถั่วลันเตาหรือโปรตีนจากพืชหลายชนิดผสมกัน สำหรับตัวเลือกที่ไม่มีผลิตภัณฑ์นม
เปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการทั้งหมดบนฉลาก
โปรตีนสำคัญ แต่ไม่ใช่ส่วนเดียวบนฉลากที่ควรตรวจดู ให้ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไขมัน ใยอาหาร และเกลือ เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์โดยอิงจากปริมาณที่คุณจะดื่มจริง เพราะขนาดขวดกับปริมาณผงต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจไม่เท่ากัน
โปรตีนเชคที่ให้พลังงานสูงกว่าอาจเหมาะเมื่อคุณกินอาหารโดยรวมได้ไม่เพียงพอ ส่วนแบบที่ให้พลังงานน้อยกว่าอาจเข้ากับการดื่มควบคู่มื้ออาหารได้ดีกว่า ไม่มีค่าพลังงานหรือปริมาณโปรตีนค่าเดียวที่เหมาะกับทุกคน บันทึกอาหารที่กินจะช่วยให้เห็นว่าโปรตีนเชคกำลังเติมส่วนที่ขาดจริง ๆ หรือเพียงเพิ่มสิ่งที่คุณไม่ได้ต้องการ
- ตรวจดูโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่แค่ต่อ 100 มล.
- สังเกตว่าปริมาณที่ระบุเป็นหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับปริมาณทั้งบรรจุภัณฑ์หรือไม่
- ดูปริมาณใยอาหาร หากอาหารอื่น ๆ ที่กินในแต่ละวันมีใยอาหารน้อย
- ตรวจส่วนผสมที่เติมเพิ่ม หากคุณแพ้อาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด
เลือกโปรตีนเชคที่ดื่มแล้วสบายท้อง
โปรตีนเชคที่หวานจัด ข้นมาก หรือมีปริมาณมาก อาจดื่มไม่ลงเมื่อความอยากอาหารลดลง รสชาติ เนื้อสัมผัส และปริมาณอาจสำคัญพอ ๆ กับข้อมูลโภชนาการ โปรตีนเชคปริมาณน้อยที่ดื่มหมดได้สบาย ๆ อาจใช้ได้จริงกว่าขนาดใหญ่ที่มักดื่มเหลือ
ค่อย ๆ ดื่มและสังเกตความรู้สึกของตัวเอง แทนการฝืนดื่มให้หมด บางคนชอบดื่มระหว่างมื้อเพื่อไม่ให้ไปแทนที่อาหารที่ปกติยังกินได้ ขณะที่บางคนรู้สึกว่าดื่มเชคปริมาณน้อยควบคู่กับมื้อเบา ๆ ได้ดีกว่า เวลาที่เหมาะจึงขึ้นอยู่กับแต่ละคน
- เลือกเนื้อสัมผัสที่เหลวกว่าหากเครื่องดื่มข้นทำให้รู้สึกหนักท้อง
- ลองแบบไม่ปรุงรส หากรสหวานทำให้ดื่มยาก
- แช่เย็นก่อนดื่ม หากช่วยให้ดื่มได้ง่ายขึ้น
- แบ่งดื่มเป็นส่วน ๆ หากปริมาณเต็มหน่วยบริโภคมากเกินไป
ทำโปรตีนเชคง่าย ๆ จากอาหารทั่วไป
การทำโปรตีนเชคเองช่วยให้คุณเลือกควบคุมรสชาติ ความข้น และส่วนผสมได้ เริ่มจากฐานที่มีโปรตีนสูง แล้วเติมผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือเนยถั่วตามความอยากอาหารและความต้องการพลังงานโดยรวมของคุณ ส่วนผสมที่เติมเพิ่มอาจทำให้เครื่องดื่มอยู่ท้องมากขึ้น หากดื่มปริมาณมากได้ยากก็ควรทำสูตรเรียบง่ายไว้
ใช้นมหรือนมถั่วเหลืองเสริมสารอาหารเป็นของเหลวตั้งต้น แล้วเพิ่มโปรตีนด้วยโยเกิร์ต นมผง เต้าหู้อ่อน หรือโปรตีนผงรสธรรมดา ผลไม้และข้าวโอ๊ตเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ส่วนเนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืชเพิ่มไขมันและทำให้โปรตีนเชคมีพลังงานหนาแน่นขึ้น
- นม โยเกิร์ต และเบอร์รี
- นมถั่วเหลืองเสริมสารอาหาร เต้าหู้อ่อน และกล้วย
- นม ข้าวโอ๊ต และเนยถั่วเนื้อเนียน
- โปรตีนผงรสธรรมดา นม และผลไม้นิ่ม
อย่าลืมกินอาหารปกติควบคู่ไปด้วย
โปรตีนเชคสะดวก แต่ไม่จำเป็นต้องใช้แทนอาหารทุกมื้อ อาหารที่เป็นชิ้นเป็นคำให้เนื้อสัมผัสที่หลากหลาย ใยอาหาร และสารอาหารชนิดต่าง ๆ มากกว่า เมื่อกินอาหารมื้อหนึ่งได้ ให้จัดมื้อโดยมีอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนในปริมาณที่กินไหว แล้วเพิ่มผัก ผลไม้ หรืออาหารประเภทแป้งตามความอยากอาหาร
จดบันทึกอาหารที่กินต่อไป เพื่อดูรูปแบบการกินตลอดทั้งสัปดาห์ แทนการตัดสินจากมื้อเล็ก ๆ เพียงมื้อเดียว สังเกตว่ามีโปรตีน ใยอาหาร หรือความหลากหลายของอาหารส่วนไหนที่ขาดอยู่บ่อย ๆ หากยังกินอาหารได้ยากหรือปริมาณที่กินเปลี่ยนไปมาก ให้ปรึกษาทีมผู้สั่งจ่ายการรักษาหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน พร้อมนำบันทึกอาหารไปด้วย
- ไข่กับขนมปังปิ้งและมะเขือเทศ
- โยเกิร์ตกับผลไม้และข้าวโอ๊ต
- ถั่วกับข้าวและผัก
- ปลาหรือเต้าหู้กับมันฝรั่งและผักใบเขียว