เนื้อสัตว์และโปรตีนไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน

ไขมันอิ่มตัวต่ำหมายถึงอะไร

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และวัตถุดิบจากพืชบางชนิด โปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหมายถึงตัวเลือกที่มีไขมันชนิดนี้น้อยกว่าอาหารที่คุณจะเลือกกินตามปกติ ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับชิ้นส่วน ผลิตภัณฑ์ ปริมาณที่กิน และวิธีปรุง

ไขมันทั้งหมดกับไขมันอิ่มตัวมีความเกี่ยวข้องกัน แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน อาหารอาจมีไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วยกัน ดังนั้น หากมีฉลาก ให้ดูบรรทัดไขมันอิ่มตัวแยกต่างหาก โปรตีนให้พลังงานด้วย โดยมีประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม

หากคุณบันทึกอาหารที่กินอยู่แล้ว ให้เปรียบเทียบรายการโดยใช้ปริมาณอาหารที่มีน้ำหนักเท่ากัน วิธีนี้ช่วยไม่ให้ปริมาณเล็กดูเหมือนมีไขมันน้อยกว่าปริมาณใหญ่ เพียงเพราะบันทึกอาหารไว้น้อยกว่า หากเป็นไปได้ ให้ใช้ฉลากจากบรรจุภัณฑ์ที่คุณซื้อ เพราะสูตรและปริมาณไขมันแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์

• เปรียบเทียบไขมันอิ่มตัวโดยใช้น้ำหนักอาหารต่อมื้อเท่ากัน
• ตรวจสอบว่ารายการนั้นเป็นอาหารดิบหรือปรุงสุก
• เลือกรายการในฐานข้อมูลให้ตรงกับชิ้นส่วนและเปอร์เซ็นต์ไขมัน
• บันทึกน้ำมันปรุงอาหาร ซอส และส่วนชุบแป้งแยกต่างหาก

เลือกเนื้อสัตว์ปีกที่มีไขมันน้อยกว่า

ไก่และไก่งวงไม่ติดหนังเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดีเมื่ออยากกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า โดยทั่วไปเนื้ออกมีไขมันน้อยกว่าส่วนเนื้อสีเข้ม และการเอาหนังออกก็ช่วยลดปริมาณไขมันที่กินด้วย อย่างไรก็ตาม ไขมันในมื้อสุดท้ายยังขึ้นอยู่กับว่าจะย่าง อบ ทอด หรือเสิร์ฟพร้อมซอสเข้มข้น

เนื้อสัตว์ปีกบดมีความแตกต่างกันมาก เพราะบางผลิตภัณฑ์มีหนังหรือเนื้อส่วนที่มันกว่าเป็นส่วนผสม ให้ดูฉลากโภชนาการ อย่าคิดว่าไก่งวงบดหรือไก่บดทุกชนิดมีไขมันน้อย เนื้อชิ้นธรรมดามักบันทึกได้ง่ายกว่า เพราะสามารถบันทึกน้ำมัน เกล็ดขนมปัง และน้ำหมักแยกต่างหาก

• อกไก่ไม่ติดหนัง
• อกไก่งวงไม่ติดหนัง
• เนื้อไก่หรือไก่งวงหั่นเป็นเส้นแบบไม่ปรุงรส
• เนื้อไก่หรือไก่งวงบดชนิดไม่ติดมัน โดยตรวจสอบจากฉลาก

เลือกเนื้อแดงและเนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า

เนื้อแดงและเนื้อหมูสามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำได้ หากเลือกส่วนที่ไม่ติดมันและเลาะไขมันที่เห็นออก คำอย่างสันใน สันนอก และสเต๊กเนื้อไม่ติดมันมักบ่งบอกว่าเป็นตัวเลือกที่มีไขมันน้อยกว่า แต่ฉลากยังเป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีที่สุด ลายไขมันแทรกสีขาวในเนื้ออาจทำให้ปริมาณไขมันสูงขึ้น แม้จะเลาะไขมันด้านนอกออกแล้วก็ตาม

สำหรับเนื้อบด ให้ดูปริมาณไขมันที่ระบุไว้ ซึ่งมีประโยชน์กว่าการดูแค่ชื่อสัตว์ เนื้อวัวบดหรือเนื้อหมูบดสองห่ออาจมีไขมันอิ่มตัวต่างกันมาก หลังปรุงให้เทไขมันที่ออกมาออก แต่บันทึกอาหารด้วยวิธีเดิมทุกครั้ง เพราะรายการโภชนาการอาจคำนวณจากวิธีปรุงแบบใดแบบหนึ่ง

ปริมาณที่กินมีผลต่อยอดรวมที่บันทึกในไดอารี่ การชั่งอาหารที่กินช่วยให้เปรียบเทียบได้อย่างมีความหมายมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อสลับระหว่างสเต๊ก เนื้อบด และอาหารจานผสม อย่าลืมบันทึกแป้งพาย ชีส ซอสครีม หรือไขมันที่ใช้ปรุง หากเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร

• สันในหมูหรือสันนอกหมูที่เลาะไขมันออก
• เนื้อสันในวัวหรือสเต๊กเนื้อไม่ติดมันที่เลาะไขมันออก
• เนื้อวัวบดชนิดไม่ติดมันมาก โดยดูข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์
• เนื้อหั่นเต๋าชนิดไม่ติดมันที่เลาะไขมันซึ่งมองเห็นได้ออก

ปลา อาหารทะเล และโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

ปลาสีขาวและอาหารทะเลหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัวต่ำตามธรรมชาติ แต่ยังให้โปรตีน ปลาที่มีไขมันสูงมีไขมันรวมมากกว่า แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ดังนั้นการดูแค่ไขมันรวมจึงยังไม่เห็นภาพทั้งหมด ปลาแช่แข็งหรือปลาสดแบบไม่ปรุงรสเปรียบเทียบได้ง่ายกว่าผลิตภัณฑ์ชุบเกล็ดขนมปัง ชุบแป้งทอด หรือราดซอสสำเร็จรูป

โปรตีนไม่จำเป็นต้องมาจากเนื้อสัตว์ทุกมื้อ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา เต้าหู้ และอาหารจากถั่วเหลืองชนิดอื่นใช้แทนเนื้อสัตว์บางส่วนหรือทั้งหมดในเมนูที่คุ้นเคยได้ ปริมาณไขมันอิ่มตัวแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะเมื่อเติมวัตถุดิบจากมะพร้าวหรือซอสเข้มข้น

ไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนได้เช่นกัน ให้ดูฉลากโยเกิร์ต คอตเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เพราะแต่ละชนิดมีปริมาณไขมันและส่วนผสมที่เติมเพิ่มต่างกัน เมื่อติดตามมื้ออาหารจานผสม ให้บันทึกวัตถุดิบหลักแต่ละอย่าง แทนการเลือกรายการกว้าง ๆ จากฐานข้อมูล

• ปลาคอด แฮดด็อก พอลล็อก หรือปลาสีขาวชนิดอื่นที่ไม่ปรุงรส
• กุ้งและหอยชนิดอื่นที่ไม่ปรุงรส
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา
• เต้าหู้ธรรมดาหรือโปรตีนจากถั่วเหลืองชนิดอื่น
• ไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

วิธีปรุงที่ช่วยให้เห็นปริมาณไขมันที่เติมเพิ่ม

โปรตีนที่ไม่ติดมันอาจกลายเป็นมื้อที่มีไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นได้จากการทอด แป้งพาย ชีส หรือซอสครีม การย่าง อบ ลวก นึ่ง และทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันทำได้โดยใช้น้ำมันเพิ่มเพียงเล็กน้อย หากใช้น้ำมัน ให้ตวงและบันทึกปริมาณ แทนการกะเอา

อาหารไม่จำเป็นต้องใช้เนยหรือเนื้อสัตว์ติดมันเพื่อให้มีรสชาติ สมุนไพร เครื่องเทศ กระเทียม ผลไม้รสเปรี้ยว น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด และซอสมะเขือเทศช่วยเพิ่มรสชาติได้โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยหรือไม่มีเลย ตรวจสอบน้ำหมักและซอสสำเร็จรูปทีละชนิด เพราะส่วนผสมแตกต่างกัน

สำหรับอาหารอย่างชิลลี แกง หรือซอสพาสต้า ให้แทนเนื้อบดบางส่วนด้วยถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล เห็ด หรือผักหั่น วิธีนี้ช่วยลดไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งมื้อ โดยยังทำให้อาหารอิ่มท้องและคุ้นเคย บันทึกสูตรทั้งหมดแล้วหารตามจำนวนที่เสิร์ฟจริง

• ย่างหรืออบแทนการทอดน้ำมันท่วมขัง
• เลาะไขมันที่มองเห็นได้ออก และเอาหนังสัตว์ปีกออก
• ตวงน้ำมันปรุงอาหารก่อนใส่
• เลือกซอสมะเขือเทศ ซอสสมุนไพร หรือซอสเครื่องเทศ
• เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล หรือผักในเมนูเนื้อบด

จัดทำรายการโปรตีนไขมันต่ำที่ใช้ได้จริง

รายการของคุณควรเป็นอาหารที่ชอบ ทำได้ และกินเป็นประจำ เริ่มจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และโปรตีนจากพืชที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์สักสองสามชนิด แล้วบันทึกรายการอาหารที่ถูกต้องไว้ใช้ภายหลัง ไม่มีจำนวนอาหารหรือปริมาณต่อมื้อที่เหมาะที่สุดเพียงแบบเดียว เพราะความต้องการและรูปแบบการกินแตกต่างกันในแต่ละคน

ดูไขมันอิ่มตัวตลอดทั้งวัน แทนที่จะตัดสินวัตถุดิบอย่างใดอย่างหนึ่งแยกเดี่ยว โปรตีนหลักที่ไม่ติดมันอาจกินคู่กับเครื่องเคียงที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ขณะที่โปรตีนที่มีไขมันมากกว่าอาจเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่เบากว่าโดยรวม การพิจารณามื้ออาหารทั้งจานช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น

ฉลากและสูตรอาหารเปลี่ยนแปลงได้ จึงควรตรวจสอบรายการที่บันทึกไว้นาน ๆ ครั้ง แยกน้ำหนักอาหารดิบกับอาหารปรุงสุก และตั้งชื่อสูตรอาหารทำเองให้ชัดเจนเพื่อให้หารายการที่ถูกต้องได้ง่าย รายการสั้น ๆ ที่เชื่อถือได้มีประโยชน์กว่ารายการยาว ๆ ที่จับคู่กับข้อมูลในฐานข้อมูลอย่างไม่แน่ใจ

• บันทึกรายการผลิตภัณฑ์ให้ตรงกับของจริงเมื่อใช้วัตถุดิบบรรจุหีบห่อ
• สร้างรายการแยกสำหรับอาหารดิบและอาหารปรุงสุก
• บันทึกซอส น้ำมัน และเครื่องโรยหน้า รวมถึงโปรตีน
• เปรียบเทียบโดยใช้น้ำหนักเท่ากันเมื่อทดลองตัวเลือกอื่น
• ปรับสูตรเมื่อส่วนผสมหรือขนาดเสิร์ฟเปลี่ยน