ผสมครีเอทีนกับโปรตีนผงได้ไหม
ครีเอทีนกับโปรตีนผงทำหน้าที่ต่างกัน แต่ผสมในเครื่องดื่มหรืออาหารมื้อเดียวกันได้ คู่มือนี้อธิบายวิธีผสม สิ่งที่ควรบันทึก และกรณีที่แยกกินอาจสะดวกกว่า
ครีเอทีนกับโปรตีนไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
โปรตีนผงเป็นแหล่งโปรตีนจากอาหารที่สะดวก ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ในการดูแลและสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อ โดยปริมาณโปรตีนรวมที่ได้รับตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกินเพียงครั้งเดียว โปรตีนผงให้พลังงานได้ จึงควรบันทึกไว้ในรายการอาหารของคุณ
ครีเอทีนเป็นสารที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก และช่วยส่งพลังงานให้กับการออกแรงหนักในช่วงสั้น ๆ นอกจากนี้ยังพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์และปลา แม้ว่าอาหารเสริมจะให้ครีเอทีนในรูปแบบที่เข้มข้นกว่า ครีเอทีนใช้แทนโปรตีนไม่ได้ และการเติมลงในเชคก็ไม่ได้ทำให้เชคนั้นมีโปรตีนเพิ่มขึ้น
ทั้งสองอย่างมีหน้าที่ต่างกัน การกินอย่างหนึ่งจึงไม่ได้ทำให้อีกอย่างหมดความจำเป็นที่อาจต้องกิน การตัดสินใจของคุณอาจพิจารณาจากการฝึกซ้อม อาหารที่กิน ความชอบ และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรใช้ผงทั้งสองอย่างแทนอาหารที่หลากหลายหรือโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม
- โปรตีนผงช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมที่ได้รับในแต่ละวัน
- ครีเอทีนช่วยเสริมระบบพลังงานที่ใช้ในการออกแรงหนักช่วงสั้น ๆ
- โปรตีนผงมักให้พลังงาน
- ครีเอทีนใช้แทนมื้ออาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้
ผสมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันได้
โดยทั่วไปสามารถคนหรือเขย่าครีเอทีนผสมในเครื่องดื่มโปรตีนได้ การผสมผงทั้งสองอย่างไม่ได้ทำให้หน้าที่ตามปกติของอย่างใดอย่างหนึ่งเปลี่ยนไป สิ่งที่ควรคำนึงถึงในทางปฏิบัติคือ ผสมให้เข้ากันได้ดีไหม รสชาติถูกปากหรือเปล่า และดื่มแล้วสบายท้องหรือไม่
ทำตามวิธีใช้และปริมาณที่ระบุบนฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์ อย่าคิดว่าช้อนตวงของทั้งสองอย่างใช้แทนกันได้ ช้อนตวงครีเอทีนกับช้อนตวงโปรตีนอาจมีปริมาณที่ต่างกันมาก แม้จะดูคล้ายกันก็ตาม ตวงผงแต่ละชนิดตามวิธีที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์นั้น
เติมของเหลวให้พอเพื่อให้คนผสมและดื่มได้ง่าย ถ้าผงนอนก้นแก้ว ให้คนหรือเขย่าอีกครั้งแล้วดื่มส่วนที่เหลือ การชงก่อนดื่มไม่นานทำได้ง่ายกว่าการชงทิ้งไว้นาน ๆ
- ตวงผงแต่ละชนิดแยกกัน
- เติมทั้งสองอย่างลงในน้ำหรือนม
- คนให้เข้ากันจนไม่เหลือผงแห้งเป็นหย่อม ๆ
- บันทึกส่วนผสมตามที่ใช้จริง
เวลาไม่สำคัญเท่ากับความสม่ำเสมอ
ไม่จำเป็นต้องผสมครีเอทีนกับโปรตีนในเวลาที่เป๊ะ ๆ โดยปกติควรกินครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้สะสมในกล้ามเนื้อและคงระดับไว้ มากกว่าหวังผลทันทีจากเครื่องดื่มเพียงแก้วเดียว เวลาที่เหมาะที่สุดมักเป็นเวลาที่จัดเข้ากับกิจวัตรได้ง่าย
คุณสามารถแบ่งกินโปรตีนไปตามมื้ออาหารและของว่าง โดยพิจารณาจากความอยากอาหารและเป้าหมายที่ต้องการในแต่ละวัน เชคหลังออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่สะดวก แต่ไม่ใช่ทางเลือกเดียว หากได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารเพียงพออยู่แล้ว คุณอาจต้องใช้โปรตีนผงน้อยลงหรือไม่ต้องใช้เลย
การกินผงทั้งสองอย่างพร้อมกันอาจช่วยให้จำกิจวัตรได้ง่ายขึ้น แต่จะแยกกินก็ได้เช่นกัน หากคุณอยากกินโปรตีนช่วงหนึ่งและครีเอทีนอีกช่วงหนึ่ง การทำเป็นประจำสำคัญกว่าการทำให้การผสมยุ่งยาก
- กินพร้อมมื้ออาหารที่กินเป็นประจำอยู่แล้ว
- ผสมเป็นเชคหลังออกกำลังกาย
- ผสมลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
- แยกกินคนละเวลาในสองช่วงที่สะดวก
วิธีบันทึกส่วนผสม
บันทึกโปรตีนผงโดยดูข้อมูลโภชนาการของยี่ห้อและปริมาณที่ใช้ รวมของเหลวและส่วนผสมที่เติมลงไปด้วย เช่น นม โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ผลไม้ หรือเนยถั่ว ส่วนผสมเหล่านี้อาจทำให้พลังงานและสารอาหารรวมของเครื่องดื่มเปลี่ยนไปมากกว่าครีเอทีนเอง
หากแอปหรือเครื่องมือบันทึกของคุณมีหมวดอาหารเสริม ให้บันทึกครีเอทีนแยกต่างหากตามปริมาณที่ระบุบนฉลาก หากไม่มีรายการที่เหมาะสม การจดบันทึกไว้ในไดอารี่อาจช่วยติดตามความสม่ำเสมอได้ โดยไม่ต้องใส่ค่าทางโภชนาการที่คาดเดาขึ้นเอง อย่าเลือกรายการในฐานข้อมูลที่ระบุแคลอรีหรือโปรตีนซึ่งไม่มีอยู่บนฉลากผลิตภัณฑ์ของคุณ
การบันทึกสูตรที่กินซ้ำไว้จะช่วยให้ลงรายการได้เร็วขึ้น อย่าลืมตรวจสอบปริมาณที่บันทึกไว้เมื่อเปลี่ยนผง ของเหลว หรือส่วนผสมอื่น ๆ เป้าหมายโปรตีนและปริมาณครีเอทีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงควรตั้งเป้าหมายให้เหมาะกับสถานการณ์ของตัวเอง แทนที่จะคัดลอกบันทึกของคนอื่น
- โปรตีนผงและปริมาณที่ตวงไว้
- นม โยเกิร์ต หรือของเหลวอื่นที่ใช้ผสม
- ผลไม้ ข้าวโอ๊ต เนยถั่ว หรือส่วนผสมอื่น ๆ
- ครีเอทีนในรายการอาหารเสริมหรือบันทึกในไดอารี่แยกต่างหาก
ถ้าดื่มส่วนผสมแล้วไม่สบาย
การผสมผงสองชนิดอาจทำให้เครื่องดื่มข้นขึ้น หวานขึ้น หรือมีเนื้อสัมผัสเป็นเม็ด ๆ เชคแก้วใหญ่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องเท่ากับการแบ่งเป็นสองส่วนเล็ก ๆ นี่เป็นเรื่องของความสะดวก ไม่ได้หมายความว่าต้องกินผงทั้งสองอย่างพร้อมกัน
ลองเปลี่ยนทีละอย่างเพื่อดูว่าอะไรช่วยได้ การเติมของเหลว เปลี่ยนอุณหภูมิ หรือผสมครีเอทีนลงในอาหารอาจช่วยให้เนื้อสัมผัสดีขึ้น อย่าเติมของเหลวเพิ่มเรื่อย ๆ หากสุดท้ายทำให้ได้เครื่องดื่มปริมาณมากจนไม่อยากดื่มให้หมด
คุณยังแยกผงทั้งสองอย่างได้ โดยไม่เสียความสะดวกของแต่ละอย่างไป เช่น ใส่โปรตีนผงในข้าวโอ๊ต แล้วค่อยผสมครีเอทีนในเครื่องดื่มภายหลัง เลือกวิธีที่ทำตามได้สม่ำเสมอและเหมาะกับระบบย่อยอาหารของคุณ
- เติมของเหลวเพิ่มเพื่อให้เนื้อสัมผัสเหลวขึ้น
- คนครีเอทีนลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
- แบ่งเครื่องดื่มแก้วใหญ่เป็นส่วน ๆ
- กินครีเอทีนกับโปรตีนคนละเวลา
ตรวจสอบว่าส่วนผสมนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ทั้งสองก่อนนำมาผสม รวมถึงวิธีใช้ ส่วนผสม และคำเตือน โปรตีนผงปรุงรสอาจมีส่วนผสมอื่นเพิ่มเติม ซึ่งส่งผลต่อรสชาติ การย่อย หรือการบันทึกอาหารของคุณ รายการส่วนผสมที่ไม่ซับซ้อนช่วยให้เข้าใจสิ่งที่กำลังกินได้ง่ายขึ้น
กินมากขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป ควรกินตามวิธีใช้บนฉลาก เว้นแต่ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะแนะนำแนวทางอื่นให้เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ การกินโปรตีนหรือครีเอทีนเพิ่มไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารที่เหมาะสม การพักฟื้น และการฝึกซ้อมได้
ขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนใช้อาหารเสริมหากกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีปัญหาสุขภาพอยู่เดิม หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดสารอาหารบางชนิด แพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ หรือเภสัชกรสามารถพิจารณาสถานการณ์โดยรวมของคุณได้ หากผลิตภัณฑ์ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่ไม่หายไป ให้หยุดใช้และขอคำแนะนำ
- อ่านวิธีใช้และปริมาณที่แนะนำของผงทั้งสองชนิด
- ตรวจสอบส่วนผสมที่เติมเพิ่มและสารก่อภูมิแพ้
- พิจารณาปริมาณโปรตีนรวมจากอาหารและเครื่องดื่ม
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเมื่อต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล