ถั่วชนิดไหนให้โปรตีนมากกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า
ถั่วมีโปรตีน แต่ปริมาณและชนิดของไขมันแตกต่างกันไปในแต่ละชนิด คู่มือนี้อธิบายว่าถั่วชนิดไหนมักให้โปรตีนมากกว่าโดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า และจะเพิ่มถั่วลงในบันทึกอาหารได้อย่างไร
สิ่งที่ควรเปรียบเทียบเมื่อเลือกถั่ว
การเปรียบเทียบที่เป็นประโยชน์ไม่ได้มีแค่การดูว่าถั่วชนิดไหนมีโปรตีนมากที่สุด แต่ควรดูด้วยว่าโปรตีนนั้นมาพร้อมไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหน ถั่วที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ อาจเหมาะกับเป้าหมายของคุณมากกว่าถั่วที่มีโปรตีนใกล้เคียงกันแต่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า
เปรียบเทียบถั่วโดยใช้ปริมาณเสิร์ฟเท่ากัน โดยควรเลือกปริมาณที่คุณกินจริง ฉลากโภชนาการและรายการอาหารในแอปติดตามอาหารอาจแตกต่างกัน เพราะผลิตภัณฑ์อาจผ่านการคั่ว ปรุงรส หรือผสมส่วนผสมอื่น ตรวจดูทั้งโปรตีนและไขมันอิ่มตัว อย่าดูแค่ไขมันทั้งหมด
- ใช้ปริมาณน้ำหนักหรือขนาดเสิร์ฟเดียวกันในการเปรียบเทียบถั่วแต่ละชนิด
- เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนกับไขมันอิ่มตัวควบคู่กัน
- ตรวจดูว่าถั่วเป็นแบบดิบ คั่ว หรือปรุงรส
- บันทึกเฉพาะส่วนที่กินได้ ไม่รวมเปลือก
ตัวเลือกที่ให้โปรตีนสูงกว่า
ถั่วลิสง อัลมอนด์ และพิสตาชิโอเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดี หากต้องการโปรตีนค่อนข้างมากและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า แม้ถั่วลิสงจะจัดเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ก็นิยมกินและบันทึกข้อมูลในลักษณะเดียวกับถั่วชนิดอื่น ไขมันในถั่วลิสงส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว แต่ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และปริมาณที่กิน
อัลมอนด์ยังมีใยอาหาร ส่วนพิสตาชิโอช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารได้เช่นเดียวกับมื้อของว่าง การเลือกแบบไม่ปรุงรสหรือคั่วแห้งช่วยให้เปรียบเทียบได้ง่ายขึ้น เพราะน้ำมันและสารเคลือบที่เติมลงไปอาจทำให้ข้อมูลโภชนาการเปลี่ยนแปลงได้ เลือกตามรสชาติ ปริมาณที่กิน และตัวเลขที่แสดงในแอปติดตามอาหาร
- ถั่วลิสงหรือถั่วลิสงบด
- อัลมอนด์หรืออัลมอนด์สไลซ์
- พิสตาชิโอที่ไม่มีการเคลือบน้ำตาลหรือน้ำมัน
ถั่วชนิดอื่นที่ยังกินได้
เฮเซลนัตและวอลนัตมักไม่ใช่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงที่สุดในกลุ่มถั่ว แต่ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว จึงยังกินให้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่คำนึงถึงโปรตีนได้ โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับแหล่งโปรตีนอื่น วอลนัตเหมาะเป็นพิเศษเมื่อให้ความสำคัญกับรสชาติและเนื้อสัมผัส มากกว่าการเพิ่มโปรตีนจากถั่วเพียงอย่างเดียว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่เมื่อเทียบในปริมาณใกล้เคียงกัน อาจมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าอัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือถั่วลิสง ส่วนถั่วบราซิลและแมคคาเดเมียโดยทั่วไปมีโปรตีนเมื่อเทียบกับปริมาณไขมันน้อยกว่า นั่นไม่ได้หมายความว่าถั่วเหล่านี้ไม่เหมาะจะกิน แต่อาจไม่ตอบโจทย์เป้าหมายนี้โดยตรงเท่าไร
- ใส่วอลนัตเพิ่มความกรุบกรอบในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
- กินเฮเซลนัตคู่กับมื้อที่มีโปรตีนสูง แทนการใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลัก
- เปรียบเทียบเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับอัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ โดยใช้ปริมาณเสิร์ฟเดียวกัน
- เลือกถั่วบราซิลหรือแมคคาเดเมียเพราะชอบ ไม่ใช่เพราะต้องการโปรตีนเป็นหลัก
ทำไมปริมาณที่กินจึงยังสำคัญ
ถั่วมีพลังงานสูงแม้กินเพียงเล็กน้อย เพราะไขมันให้พลังงานประมาณ 9 kcal ต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ดังนั้นการหยิบกินแบบไม่กะปริมาณอาจทำให้ยอดรวมในบันทึกอาหารเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหิว มื้ออาหาร และเป้าหมายโดยรวมของคุณ การชั่งน้ำหนักช่วยให้บันทึกได้แม่นยำขึ้น แต่จะใช้ปริมาณเสิร์ฟที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ก็ได้ หากตรงกับปริมาณที่คุณกินจริง อย่านำรายการสำหรับปริมาณเสิร์ฟเล็กน้อยมาใช้ หากคุณกินมากกว่านั้น
- กำหนดปริมาณที่จะกินก่อนเริ่มกินจากถุงใหญ่
- บันทึกถั่วที่หยิบเพิ่ม แทนที่จะนับรวมเป็นปริมาณเสิร์ฟแรก
- ตรวจดูว่ารายการในแอประบุปริมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟหรือต่อ 100 กรัม
- อย่าลืมรวมข้อมูลน้ำมัน น้ำตาล หรือสารเคลือบที่เติมลงไป หากมี
วิธีกินถั่วที่มีโปรตีนสูงให้หลากหลาย
ถั่วเหมาะกับการใส่เพิ่มในมื้ออาหาร แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ การเติมอัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือถั่วลิสงลงในจานช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัส ขณะที่อาหารชนิดอื่นให้โปรตีนเป็นส่วนใหญ่ วิธีนี้ยังช่วยให้แยกปริมาณถั่วในบันทึกอาหารได้ง่ายขึ้นด้วย
ถั่วไม่ปรุงรสมักบันทึกได้ง่ายกว่าถั่วรวม เพราะส่วนผสมแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกัน เนยถั่วก็เป็นตัวเลือกได้เช่นกัน หากบันทึกส่วนผสมและปริมาณที่กินอย่างแม่นยำ เนยถั่วแบบคนหรือแบบทาขนมปังมักกะปริมาณต่ำกว่าที่กินจริงได้ง่าย เพราะมองเห็นปริมาณได้ไม่ชัดเท่าถั่วทั้งเม็ด
- ใส่อัลมอนด์สับลงในโยเกิร์ตกับผลไม้
- โรยพิสตาชิโอบนจานธัญพืชหรือผัก
- ใส่ถั่วลิสงในผัดผักหรือสลัด
- คนเนยถั่วในปริมาณที่ตวงไว้ลงในโจ๊กข้าวโอ๊ต
- กินวอลนัตคู่กับอาหารอีกชนิดที่มีโปรตีนสูง
เรียงลำดับตัวเลือกแบบใช้งานได้จริง
หากต้องการสัดส่วนโปรตีนที่เหมาะสมและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า ให้เริ่มเปรียบเทียบถั่วลิสง อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ เฮเซลนัตและวอลนัตช่วยเพิ่มความหลากหลายได้ แม้โดยทั่วไปจะให้โปรตีนน้อยกว่า ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล และแมคคาเดเมีย อาจเหมาะกับการเลือกเพราะรสชาติ เมื่อโปรตีนเป็นเป้าหมายหลัก
ไม่มีถั่วชนิดไหนดีที่สุดสำหรับบันทึกอาหารของทุกคน ยี่ห้อ วิธีเตรียม ปริมาณที่กิน และอาหารชนิดอื่นในมื้อล้วนส่งผลต่อยอดรวมสุดท้าย ใช้การจัดลำดับนี้เป็นตัวเลือกเบื้องต้น แล้วตรวจสอบโปรตีนและไขมันอิ่มตัวจากฉลากหรือรายการข้อมูลที่ตรงกับผลิตภัณฑ์
- เริ่มเปรียบเทียบถั่วลิสง อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ
- กินวอลนัตและเฮเซลนัตเพื่อเพิ่มความหลากหลาย
- ตรวจสอบเม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยเทียบกับปริมาณเสิร์ฟเดียวกัน
- มองถั่วบราซิลและแมคคาเดเมียเป็นตัวเลือกที่ไม่ได้เน้นโปรตีนเป็นหลัก