ท่าบริหารที่ได้ผลสำหรับหลังส่วนกลางและกล้ามเนื้อปีก
กล้ามเนื้อปีกและหลังส่วนกลางช่วยให้คุณออกแรงดึง พยุงท่าทาง และควบคุมสะบัก โปรแกรมที่สมดุลจึงควรมีทั้งท่าโรว์และท่าดึงลง พร้อมฝึกอย่างมั่นคงและตั้งใจ
ทำความเข้าใจว่ากำลังฝึกส่วนไหน
กล้ามเนื้อปีกเป็นกล้ามเนื้อแผ่กว้างที่ทอดลงมาตามแนวหลังทั้งสองข้าง ส่วนหลังส่วนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดบริเวณรอบสะบัก จึงไม่มีท่าออกกำลังกายท่าเดียวที่ฝึกทุกส่วนได้เท่ากัน
โดยทั่วไป ท่าโรว์จะเน้นการดึงสะบักเข้าหากันมากกว่า ส่วนท่าดึงลงและท่าดึงข้อจะฝึกรูปแบบการออกแรงดึงลงด้านล่าง การจับบาร์ แนวการเคลื่อนของข้อศอก และตำแหน่งลำตัวอาจเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่าออกแรง แต่ไม่ได้แยกฝึกกล้ามเนื้อบริเวณใดบริเวณหนึ่งได้ทั้งหมด
ใช้ท่าโรว์ฝึกหลังส่วนกลาง
ท่าโรว์เคเบิลแบบนั่ง ท่าโรว์ดัมเบลโดยมีม้านั่งรองอก หรือท่าโรว์ด้วยยางยืด ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี เริ่มจากเหยียดแขน ควบคุมลำตัวให้นิ่ง แล้วดึงข้อศอกไปด้านหลังโดยไม่ยกไหล่เข้าหาหู
หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อปีกมากขึ้น ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวและดึงเข้าหาชายโครงส่วนล่าง ส่วนการกางแนวข้อศอกออกเล็กน้อยมักช่วยใช้กล้ามเนื้อรอบสะบักมากขึ้น ตราบใดที่คุณยังรักษาท่าที่สบายและมั่นคงได้
เพิ่มท่าดึงแนวดิ่ง
ท่าดึงบาร์ลงฝึกกล้ามเนื้อปีก และท่าดึงข้อแบบมีตัวช่วย ฝึกกล้ามเนื้อปีกในทิศทางที่ต่างจากท่าโรว์ เริ่มด้วยการปล่อยให้สะบักเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ แล้วดึงข้อศอกลง แทนที่จะพยายามใช้มือดึงบาร์ลงมา
เลือกวิธีจับที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ลื่นไหล โดยไม่ฝืนข้อมือหรือไหล่ให้อยู่ในท่าที่ไม่สบาย หยุดช่วงดึงลงเมื่อคุณควบคุมหน้าอกและลำตัวให้นิ่งต่อไปไม่ได้ แทนที่จะเอนตัวไปด้านหลังมากเพื่อดึงให้สุดท่า
วางแผนและติดตามโปรแกรมฝึก
ใส่ทั้งท่าโรว์และท่าดึงแนวดิ่งไว้ในโปรแกรม แล้วเลือกแรงต้านที่ช่วยให้ทำท่าได้อย่างมั่นคง จำนวนเซตและครั้งที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ การฟื้นตัว และแผนการฝึกโดยรวมของคุณ จึงควรจดบันทึกสิ่งที่ทำและค่อย ๆ ปรับ
บันทึกอาหารช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำเพียงพอต่อการฝึกและการฟื้นตัวหรือไม่ แต่ค่าประมาณแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายเป็นเพียงแนวทางคร่าว ๆ การใช้พลังงานแตกต่างกันตามขนาดร่างกาย ความหนัก ประเภทการออกกำลังกาย และระยะเวลาฝึก อย่าถือว่าค่าประมาณจากเครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์สวมใส่เป็นปริมาณที่แน่นอนว่าควรกินชดเชย