การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว: ฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวใช้ตัวเราเองเป็นแรงต้าน จึงจัดให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่าย การจดท่าที่ทำ จำนวนครั้ง และความเหนื่อยจะช่วยให้เห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจน
การออกกำลังกายแบบไหนเรียกว่าการใช้น้ำหนักตัว
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีทั้งท่าสควอต ท่าลันจ์ วิดพื้นกับกำแพง วิดพื้นบนพื้น ท่าสะพานยกสะโพก และท่าแพลงก์ บางท่าเน้นกล้ามเนื้อบริเวณเดียว ส่วนบางท่าต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกัน
คุณปรับท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ให้เหมาะกับความสามารถในตอนนี้ได้ การวิดพื้นกับกำแพงอาจทำได้ง่ายกว่าวิดพื้นบนพื้น ส่วนการย่อตัวลงช้าลงหรือค้างท่าไว้นานขึ้นจะทำให้ท้าทายกว่าเดิม
จัดการฝึกให้สมดุล
การฝึกแบบเรียบง่ายอาจประกอบด้วยท่าสควอตหรือท่าลันจ์ ท่าดัน ท่าสะพานยกสะโพก และท่าที่ท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เลือกท่าไม่กี่ท่าที่ทำได้อย่างมั่นคงและควบคุมได้ แทนที่จะเพิ่มท่าหลากหลายแบบพร้อมกัน
เริ่มด้วยการวอร์มอัปสั้น ๆ ด้วยท่าที่ทำสบาย เช่น เดินย่ำอยู่กับที่ หมุนแขน และสควอตเบา ๆ ทำท่าที่เลือกไว้โดยพักให้เพียงพอเพื่อรักษาท่าทางให้สม่ำเสมอ แล้วจบการฝึกเมื่อเริ่มทำท่าได้ไม่ถูกต้องเหมือนเดิม
เพิ่มความท้าทายให้ท่าออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป
ความก้าวหน้าไม่ได้หมายถึงการทำจำนวนครั้งให้มากขึ้นเสมอไป คุณอาจค่อย ๆ ลดตัวลงให้ช้าลง หยุดค้างตรงจุดที่ยากที่สุด เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว หรือลองท่ารูปแบบที่ท้าทายกว่าเดิม
ปรับทีละอย่างเพื่อให้รู้ว่าอะไรทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลง ค่อย ๆ เพิ่มระดับในจังหวะที่ยังรู้สึกว่าทำไหว และลดกลับไปใช้ท่าที่ง่ายขึ้นหากควบคุมท่าไม่ได้ หรือทำท่าแล้วเจ็บแปลบ
จดบันทึกการออกกำลังกายควบคู่กับอาหาร
จดบันทึกท่าออกกำลังกาย รูปแบบของท่า จำนวนเซตและจำนวนครั้ง รวมถึงความรู้สึกว่าการฝึกหนักแค่ไหน ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้เห็นว่าท่านั้นเริ่มทำได้มั่นคงขึ้นหรือยัง หรือถึงเวลาลองท่ารูปแบบอื่นแล้ว
อุปกรณ์ติดตามกิจกรรมอาจประเมินพลังงานที่ใช้ไปให้ได้ แต่ตัวเลขขึ้นอยู่กับแต่ละคน ลักษณะการเคลื่อนไหว และอุปกรณ์ ให้มองเป็นค่าประมาณคร่าว ๆ แทนการปรับปริมาณอาหารที่กินโดยอัตโนมัติหลังการฝึกทุกครั้ง และพิจารณารูปแบบการกินอาหาร กิจกรรม และการฟื้นตัวโดยรวมประกอบด้วย