สร้างความแข็งแรงช่วงบนด้วยท่าบริหารบาร์โหน
บาร์โหนใช้ฝึกท่าที่ท้าทายได้มากกว่าหนึ่งท่า คุณปรับรูปแบบการจับ ระยะการเคลื่อนไหว และระดับการช่วยพยุงได้ เพื่อจัดโปรแกรมฝึกช่วงบนแบบง่าย ๆ ที่เน้นพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง
เริ่มจากพื้นฐานที่มั่นคง
ก่อนฝึกแต่ละครั้ง ตรวจดูว่าบาร์ติดตั้งแน่นหนาและเหมาะกับวิธีที่คุณจะใช้งาน เริ่มด้วยการวอร์มอัปไหล่ ข้อศอก และข้อมือสั้น ๆ จากนั้นฝึกห้อยตัวโดยอยู่นิ่ง ๆ แทนการแกว่ง
การห้อยตัวแบบเกร็งไหล่ทำได้โดยจับบาร์ แล้วค่อย ๆ ดึงไหล่ลงให้ห่างจากหูโดยไม่งอข้อศอก การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ นี้ช่วยให้คุณเรียนรู้ตำแหน่งไหล่ที่ใช้ในการดึงข้อ และยังฝึกแรงบีบมือได้ด้วย ค้างไว้เพียงช่วงสั้น ๆ เพื่อให้ยังควบคุมท่าทางได้ดี
เลือกรูปแบบการดึงข้อ
ท่าดึงข้อแบบมาตรฐานใช้การจับบาร์แบบคว่ำมือ ส่วนท่าชินอัปใช้การจับแบบหงายมือ และโดยทั่วไปจะใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของแขนมากกว่า เริ่มจากห้อยตัวให้นิ่ง ออกแรงเริ่มต้นจากหลังส่วนบน แล้วดึงหน้าอกเข้าหาบาร์โดยไม่เตะขา ค่อย ๆ ลดตัวลงจนแขนเหยียดออกในระยะที่สบาย
หากยังทำซ้ำได้ไม่ครบ ให้ใช้เท้าวางบนที่รองรับที่มั่นคง แล้วออกแรงช่วยจากขาเท่าที่จำเป็น หรือก้าวขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งบนสุด แล้วฝึกค่อย ๆ ลดตัวลง เลือกวิธีที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น โดยไม่ฝืนหรือเสียการควบคุม
เพิ่มความหลากหลายด้วยท่าฝึกอื่น
ท่าดึงสะบักเริ่มจากท่าห้อยตัว แล้วขยับสะบักเพียงเล็กน้อยโดยเหยียดข้อศอกไว้ ส่วนการค้างในตำแหน่งบนสุดเน้นการทรงตัวโดยให้คางอยู่เหนือบาร์ ขณะที่การดึงขึ้นเพียงบางช่วงแบบควบคุมได้ช่วยให้ฝึกในระยะที่สบาย ท่าเหล่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่มีประโยชน์ ไม่ใช่การทดสอบที่ต้องรีบทำให้ผ่าน
ท่ายกเข่าขณะห้อยตัวช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเกร็งไหล่ งอเข่า แล้วยกเข่าขึ้นโดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง ส่วนท่ายกเข่าสลับไปด้านข้างเพิ่มความท้าทายในการหมุนลำตัว แต่ควรเพิ่มท่านี้เมื่อคุณควบคุมไม่ให้ตัวแกว่งได้แล้ว หยุดเซตเมื่อเริ่มกำบาร์ไม่อยู่หรือรักษาท่าทางไม่ได้
วางแผนพัฒนาการและให้ร่างกายฟื้นตัว
เว้นช่วงพักระหว่างวันที่ฝึกบาร์อย่างหนักให้นานพอ เพื่อให้แขน ไหล่ และหลังพร้อมฝึกอีกครั้ง พัฒนาการด้วยการควบคุมท่าให้ดีขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง ค้างท่าให้นานขึ้น หรือลดแรงช่วยพยุงลงเล็กน้อย แทนการเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความแข็งแรงในปัจจุบัน ประสบการณ์การฝึก และกิจกรรมอื่น ๆ ของคุณ
การจดบันทึกอาหารช่วยให้สังเกตได้ว่าการกินอาหารเป็นมื้ออย่างสม่ำเสมอส่งเสริมการฝึกและการฟื้นตัวหรือไม่ พยายามกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจากอาหารให้หลากหลายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมดื่มน้ำตลอดวัน แทนการพยายามจับคู่อาหารชนิดหนึ่งกับท่าฝึกท่าหนึ่ง หากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บแปลบหรือปวดต่อเนื่อง ให้หยุดและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสม