วิธีนับแคลอรีในน้ำผักผลไม้สด
น้ำผักผลไม้สดติดตามแคลอรีได้ยากกว่าผักหรือผลไม้ทั้งชิ้น เพราะมีการแยกกากออกและแต่ละครั้งคั้นได้น้ำไม่เท่ากัน คู่มือนี้จะแนะนำวิธีประมาณแคลอรีที่นำไปใช้ได้จริงและบันทึกให้สม่ำเสมอ
ทำไมน้ำผักผลไม้จึงมีแคลอรีไม่เท่ากัน
น้ำผักผลไม้คั้นเองไม่มีตัวเลขแคลอรีตายตัว ปริมาณแคลอรีทั้งหมดขึ้นอยู่กับส่วนผสม ปริมาณของแต่ละอย่างที่ใช้ และปริมาณน้ำที่เครื่องคั้นสกัดออกมา ดังนั้นเครื่องดื่มสองแก้วที่ดูคล้ายกันจึงอาจมีแคลอรีต่างกันได้
โดยทั่วไป ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตในน้ำคั้นมากกว่าผักที่มีน้ำเยอะ แต่ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับพันธุ์และความสุกของผลไม้ ส่วนผสมอย่างแตงกวา ขึ้นฉ่าย และผักใบเขียวมักช่วยเพิ่มปริมาณน้ำ โดยไม่ได้ทำให้แคลอรีรวมสูงขึ้นมาก แอปเปิล องุ่น ลูกแพร์ และผลไม้รสหวานชนิดอื่น ๆ อาจมีส่วนเพิ่มแคลอรีมาก หากเป็นส่วนผสมหลักของสูตร
- ชนิดและปริมาณผักผลไม้ที่ใช้
- ส่วนที่กินได้หลังปอกเปลือก เอาเมล็ดหรือขั้วแข็งออกแล้ว
- ปริมาณน้ำที่คั้นได้
- ปริมาณกากที่ยังเหลืออยู่ในเครื่องดื่ม
- ปริมาณที่เทดื่มจากน้ำที่คั้นได้ทั้งหมด
คำนวณแคลอรีของน้ำที่คั้นได้ทั้งหมดก่อน
เริ่มจากจดปริมาณส่วนที่กินได้ของส่วนผสมทุกอย่างก่อนนำไปคั้น ค้นหาข้อมูลของแต่ละอย่างในฐานข้อมูลอาหารหรือแอปติดตามอาหารที่คุณใช้เป็นประจำ แล้วนำข้อมูลทั้งหมดมารวมกันเพื่อเป็นยอดตั้งต้นของสูตรทั้งหมด
ยอดตั้งต้นนี้อาจสูงกว่าพลังงานในน้ำที่คั้นเสร็จเล็กน้อย เพราะกากที่ทิ้งไปอาจยังมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเหลืออยู่ อุปกรณ์ที่ใช้ในบ้านไม่สามารถวัดได้อย่างแม่นยำว่ายังมีสารอาหารเหลืออยู่เท่าไร จึงแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณให้เป๊ะ การใช้วิธีเดิมทุกครั้งมักมีประโยชน์กว่าสลับไปมาระหว่างค่าประมาณหลายแบบ
- เอาสิ่งที่ไม่ได้นำไปคั้นออกก่อน
- จดส่วนผสมแต่ละอย่างที่กินได้แยกกัน
- รวมแคลอรีของส่วนผสมทั้งหมดในสูตร
- จดปริมาณน้ำที่คั้นได้ทั้งหมด
- แบ่งน้ำที่คั้นได้ตามปริมาณที่ดื่ม
คำนึงถึงชนิดผักและผลไม้ที่เลือกใช้
สัดส่วนของส่วนผสมสำคัญกว่าสีของเครื่องดื่มที่คั้นได้ น้ำที่มีผลไม้รสหวานเป็นส่วนใหญ่โดยทั่วไปจะให้พลังงานมากกว่าน้ำที่มีผักซึ่งมีน้ำเยอะเป็นส่วนใหญ่ ใช้ผลไม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มความหวานได้ โดยให้ผักเป็นส่วนผสมที่เหลือ
ผักหัวอย่างแครอทและบีตรูตก็เพิ่มแคลอรีได้ไม่น้อย เพราะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักใบเขียวหรือผักที่มีน้ำเยอะหลายชนิด เลมอน มะนาว สมุนไพร และขิงอาจใช้ในปริมาณน้อย แต่ถ้าอยากบันทึกอย่างละเอียดก็ควรจดไว้ด้วย ตัวเลขแคลอรีขึ้นอยู่กับสูตรที่ใช้จริงเสมอ ไม่ใช่ชื่อที่ตั้งให้กับน้ำ
- ใช้แตงกวาหรือขึ้นฉ่ายเป็นเบสที่มีรสอ่อน
- เติมผักใบเขียวเพื่อเพิ่มรสชาติและสีสัน
- ใช้ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของสูตร อย่าคิดว่าเครื่องดื่มนั้นทำจากผลไม้ทั้งหมด
- จดปริมาณแครอทและบีตรูตที่ใช้จริง
- นับเนื้อผลไม้ตระกูลส้มเมื่อคั้นผ่านเครื่อง
ทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับใยอาหาร
ผลไม้และผักทั้งชิ้นมีใยอาหารอยู่ในเนื้อ เปลือก และส่วนอื่น ๆ ที่กินได้ การคั้นแยกกากจะเอาส่วนเหล่านี้ออกไปมาก แม้อาจยังมีกากบางส่วนอยู่ในน้ำที่มีเนื้อขุ่น การปั่นแตกต่างออกไป เพราะโดยทั่วไปจะยังคงใยอาหารที่กินได้ไว้ในเครื่องดื่ม
อย่าหักแคลอรีออกจากกากที่ทิ้งไปด้วยตัวเลขตายตัว ปริมาณที่เหลืออยู่เปลี่ยนไปตามส่วนผสม อุปกรณ์ และความเปียกของกาก หากคนกากบางส่วนกลับลงไปในน้ำ ให้ใช้ค่าประมาณจากสูตรเดิมแทนการหักตัวเลขที่ไม่แน่นอน
- น้ำที่ใสกว่ามักมีกากเหลือน้อยกว่า
- น้ำที่ขุ่นอาจยังมีเนื้อพืชละเอียดเหลืออยู่มากกว่า
- เครื่องดื่มปั่นยังคงส่วนผสมที่กินได้ดั้งเดิมไว้มากกว่า
- กากเปียกที่ทิ้งไปยังมีน้ำและพลังงานเหลืออยู่บ้าง
คำนวณเป็นปริมาณที่ดื่ม
เมื่อคั้นเสร็จแล้ว ให้วัดปริมาณน้ำที่ได้ทั้งหมดเป็นมิลลิลิตรหรือหน่วยปริมาตรอื่นที่แอปติดตามอาหารของคุณรองรับ นำแคลอรีโดยประมาณของน้ำทั้งหมดหารด้วยปริมาตรรวม เพื่อหาค่าประมาณต่อมิลลิลิตร จากนั้นคูณด้วยปริมาณที่คุณเทดื่ม
อีกวิธีง่าย ๆ คือแบ่งน้ำที่คั้นได้ทั้งหมดเป็นจำนวนเสิร์ฟเท่า ๆ กัน แล้วบันทึกเป็นสัดส่วนหนึ่งของสูตร วิธีนี้ใช้ได้ดีเมื่อแต่ละเสิร์ฟมีขนาดเท่ากันจริง ๆ หากปริมาณแต่ละเสิร์ฟต่างกัน การบันทึกตามปริมาตรจะให้ค่าประมาณที่สม่ำเสมอกว่า
- บันทึกส่วนผสมไว้เป็นสูตรเดียว
- กรอกปริมาตรน้ำที่คั้นได้ทั้งหมด
- บันทึกเฉพาะปริมาณที่ดื่ม
- ปรับปริมาณน้ำที่ได้เมื่อคั้นครั้งถัดไปแล้วได้น้ำมากหรือน้อยกว่าเดิม
ทำให้การติดตามครั้งต่อไปง่ายขึ้น
การใช้สูตรเดิมช่วยลดการคาดเดาได้มาก พยายามใช้ปริมาณส่วนผสมใกล้เคียงเดิม จดปริมาณน้ำที่คั้นได้ทั้งหมด และบันทึกสูตรไว้ในแอปติดตามอาหาร จากนั้นค่อยปรับส่วนผสมแต่ละอย่างเมื่อต้องการเปลี่ยนสูตร
หากเป็นน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ ให้ดูฉลากโภชนาการและเลือกข้อมูลให้ตรงกับปริมาณที่ดื่ม สำหรับน้ำที่ซื้อจากร้านโดยไม่ทราบรายละเอียดส่วนผสม ให้เลือกข้อมูลของน้ำเปล่าที่ใกล้เคียงที่สุดและใช้เป็นค่าประมาณ หากเครื่องดื่มมีสารให้ความหวาน น้ำเชื่อม น้ำมะพร้าว หรือส่วนผสมอื่น ๆ ให้บันทึกแยกต่างหาก
- บันทึกสูตรที่ใช้ประจำด้วยชื่อที่เข้าใจง่าย
- จดส่วนผสมเพิ่มเติมแยกต่างหาก อย่ารวมไว้ในรายการน้ำผักผลไม้ทั่วไป
- ตรวจดูว่ารายการในฐานข้อมูลเป็นน้ำคั้น เครื่องดื่มปั่น หรือผักผลไม้ทั้งชิ้น
- ใช้วิธีเดิมในการตวงและบันทึกเมื่อคั้นสูตรเดิมอีกครั้ง