ชีสแคลอรีต่ำ 5 ชนิด ที่บันทึกปริมาณได้ง่าย

อะไรทำให้ชีสมีแคลอรีต่ำกว่า?

ปริมาณแคลอรีในชีสขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและน้ำเป็นหลัก ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 kcal ต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ดังนั้นชีสที่มีน้ำมากกว่าหรือมีไขมันน้อยกว่าจึงมักมีแคลอรีน้อยกว่าเมื่อเทียบในน้ำหนักเท่ากัน

ชีสแต่ละประเภทไม่มีค่าพลังงานตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกผลิตภัณฑ์ เพราะสูตร ปริมาณไขมัน และส่วนผสมที่เติมลงไปแตกต่างกัน ควรเทียบข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ ในแอปติดตามโภชนาการ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ตรงที่สุดและระบุปริมาณที่กินจริง แทนการยึดตามปริมาณเสิร์ฟทั่วไป

วิธีตวงชีสมีความสำคัญ เพราะชีสขูด ชีสที่บิเป็นชิ้น และชีสที่ตักด้วยช้อนอาจดูมีปริมาณมากหรือน้อยกว่าที่คิด การบันทึกเป็นน้ำหนักมักสม่ำเสมอกว่าการเลือกรายการอย่างชีสหนึ่งแผ่นหรือหนึ่งช้อน หากชั่งไม่ได้ ให้ใช้ข้อมูลปริมาณเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์และกะปริมาณตามจริง

• ดูว่าข้อมูลโภชนาการระบุค่าต่อ 100 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือทั้งสองแบบ
• เลือกข้อมูลให้ตรงกับชีสชนิดไขมันเต็ม ไขมันลดลง และชีสปรุงรส
• บันทึกน้ำมัน น้ำสลัด และส่วนผสมอื่น ๆ แยกต่างหากในแอปติดตามโภชนาการ

คอตเทจชีส

คอตเทจชีสเป็นชีสสดเนื้อนุ่มชุ่มน้ำ ทำจากก้อนนมเปรี้ยว เนื่องจากมีน้ำมาก โดยทั่วไปจึงให้พลังงานต่อปริมาณน้ำหนักน้อยกว่าชีสเนื้อแน่น แต่ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับระดับไขมันด้วย อีกทั้งยังให้โปรตีน ซึ่งช่วยให้อาหารมื้อหนึ่งอิ่มอยู่ท้องขึ้น

เลือกแบบรสธรรมชาติหากต้องการบันทึกข้อมูลได้ง่ายที่สุด ตักใส่จาน ชั่งน้ำหนัก แล้วดูว่ามีของเหลวที่เททิ้งไปหรือไม่ ชนิดปรุงรสอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม จึงควรใช้ข้อมูลบนฉลากของผลิตภัณฑ์นั้น แทนรายการคอตเทจชีสแบบทั่วไป

• ตักใส่มันฝรั่งอบแล้วโรยกุยช่ายซอย
• เสิร์ฟกับแตงกวา มะเขือเทศ และพริกไทยดำ
• ใส่ลงในไข่คนช่วงท้ายของการปรุง

ควาร์ก

ควาร์กเป็นชีสสดเนื้อเนียน รสอ่อนและเปรี้ยวนิด ๆ แบบไขมันต่ำและรสธรรมชาติอาจใช้แทนชีสเนื้อนุ่มที่มีไขมันสูงกว่าได้ แต่ผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อแตกต่างกันมาก บางชนิดปรุงรสมาในถ้วยและมีน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นเติมเพิ่ม ฉลากจึงเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุด

เนื้อสัมผัสนุ่มทำให้คนลงในอาหารได้ง่าย โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันมาก เมื่อติดตามโภชนาการ ให้บันทึกควาร์กแยกจากโยเกิร์ต เพราะคุณค่าทางโภชนาการอาจไม่เท่ากัน หากผสมลงในซอส ให้บันทึกปริมาณที่ใช้ทั้งหมดและแบ่งตามจำนวนที่เสิร์ฟ

• คนกับสมุนไพรและน้ำมะนาว ทำเป็นดิป
• ตักราดผลไม้แล้วโรยอบเชย
• คนลงในซอสพาสต้าร้อนหลังยกออกจากเตา

มอสซาเรลลาไขมันลดลง

มอสซาเรลลามีความชื้นสูง และโดยทั่วไปให้พลังงานต่อปริมาณน้ำหนักน้อยกว่าชีสแข็งหลายชนิด ชนิดไขมันลดลงอาจช่วยลดแคลอรีได้อีก แต่เนื้อสัมผัสและรสชาติแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ ควรบันทึกมอสซาเรลลาสดที่แช่ในน้ำและมอสซาเรลลาเนื้อแน่นสำหรับปรุงอาหารเป็นคนละรายการ

สะเด็ดน้ำจากมอสซาเรลลาสดก่อนตวงส่วนที่จะกิน สำหรับมอสซาเรลลาขูด อย่ากะปริมาณจากพื้นที่ที่ชีสปกคลุมในจานเพียงอย่างเดียว เพราะเส้นชีสที่ฟูอาจทำให้กะปริมาณคลาดเคลื่อนได้ บันทึกชีสแยกจากแป้งพิซซ่า ซอส น้ำมัน และท็อปปิง

• ฉีกโรยบนมะเขือเทศหั่นแว่นกับใบโหระพา
• ใส่บนแผ่นแป้งแบนหน้า Gemüse
• ละลายลงในออมเล็ตเห็ดและพริกหวาน

ริคอตตา

ริคอตตาเป็นชีสเนื้อนุ่ม รสอ่อน เนื้อสัมผัสเบาและมีความชื้นอยู่มาก เมื่อเทียบตามน้ำหนักอาจมีแคลอรีน้อยกว่าชีสบ่มเนื้อแน่น แต่ชนิดนมเต็มมันเนยและชนิดไขมันลดลงมีค่าต่างกัน รสละมุนของริคอตตาเข้ากันได้ทั้งกับอาหารคาวและของว่างที่มีผลไม้

ริคอตตามักตักด้วยช้อน จึงง่ายที่จะบันทึกปริมาณแบบกว้าง ๆ ในแอปติดตามโภชนาการ ใช้ข้อมูลปริมาณเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์หรือชั่งก่อนนำไปทาหรือผสม หากใช้ในสูตรอาหารที่แบ่งกันกิน ให้บันทึกริคอตตาทั้งหมดที่ใช้ แล้วแบ่งอาหารที่ทำเสร็จตามจำนวนที่เสิร์ฟ

• ทาบนขนมปังปิ้งแล้ววางมะเขือเทศหั่นแว่น
• ผสมกับผักโขมเป็นไส้พาสต้า
• ตักเสิร์ฟคู่กับเบอร์รีและผิวเลมอนขูด

เฟตา

เฟตาเป็นชีสแช่น้ำเกลือ มีรสเค็มและเปรี้ยวกลมกล่อม ไม่ใช่ว่าเฟตาจะเป็นชีสที่แคลอรีต่ำที่สุดเมื่อเทียบตามน้ำหนักเสมอไป แต่รสเข้มทำให้แม้ใช้ไม่มากก็ยังสัมผัสรสได้ทั่วทั้งจาน มีเฟตาชนิดไขมันลดลงให้เลือก และควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการของชนิดนี้แยกจากเฟตาทั่วไป

การบิเฟตาเป็นชิ้นเล็ก ๆ ช่วยให้กระจายได้ทั่ว จึงเติมรสชาติให้สลัด ธัญพืช หรือผักอบได้ บันทึกปริมาณชีส ไม่รวมของเหลวที่แช่ชีส และบันทึกน้ำสลัดที่มีน้ำมันแยกต่างหาก หากเป้าหมายการกินส่วนตัวของคุณต้องคำนึงถึงปริมาณเกลือ ให้เปรียบเทียบฉลาก เพราะผลิตภัณฑ์เฟตาแต่ละชนิดอาจมีปริมาณต่างกัน

• บิบน้ำเฟตาโรยบนสลัดมะเขือเทศกับแตงกวา
• โรยบนพริกหวานและซูกินีอบ
• ผสมกับถั่วเลนทิล พาร์สลีย์ และน้ำมะนาว