ผลไม้ 5 ชนิดที่ช่วยให้จัดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ผลไม้แบบไหนมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารโดยรวมที่กินในช่วงเวลาหนึ่ง ไม่ใช่ส่วนผสมพิเศษเพียงอย่างเดียว ผลไม้ช่วยได้เพราะเพิ่มรสหวาน ใยอาหาร และปริมาณให้มื้ออาหารกับของว่าง ปริมาณที่เหมาะกับแผนของคุณขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจกรรมที่ทำ และเป้าหมายแคลอรี

โดยทั่วไป ผลไม้ทั้งผลทำให้อิ่มกว่าน้ำผลไม้ เพราะยังมีใยอาหารตามธรรมชาติและต้องเคี้ยว อย่างไรก็ตาม ก็ควรบันทึกปริมาณที่กิน เพราะผลไม้ให้พลังงาน และหากกินในปริมาณมาก แคลอรีก็เพิ่มขึ้นได้ เมื่อนำผลไม้แต่ละชนิดมาเปรียบเทียบ ลองคิดด้วยว่ากินแล้วอิ่มแค่ไหน และปกติกินคู่กับอะไร

• เลือกผลไม้ที่ชอบจริง ๆ และกินได้ก่อนที่จะเน่าเสีย
• บันทึกปริมาณที่กินจริง แทนการอิงปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐาน
• ถ้าต้องการของว่างที่อยู่ท้องกว่าเดิม ให้กินผลไม้คู่กับแหล่งโปรตีนหรือไขมัน
• จำไว้ว่าผลไม้สด แช่แข็ง และผลไม้กระป๋อง ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของแผนได้

1. เบอร์รี

สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี และบลูเบอร์รี มีสีสันและรสชาติหลากหลาย ส่วนผสมของน้ำและใยอาหารช่วยให้ผลไม้หนึ่งชามดูเต็มอิ่มได้ โดยไม่ต้องเติมส่วนผสมอื่นมากนัก เบอร์รีแช่แข็งก็มีประโยชน์ เพราะตักออกมาได้เฉพาะปริมาณที่ตั้งใจจะบันทึก

ใส่เบอร์รีในโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต หรือชามผลไม้รวม หรือใช้แทนน้ำเชื่อม น้ำตาล หรือท็อปปิงหวานบางส่วนที่อาจเติมตามปกติ หากใช้เบอร์รีแช่แข็งหรือผลไม้กระป๋อง ให้ตรวจฉลาก เพราะซอสและน้ำตาลที่เติมเข้าไปมีผลต่อสิ่งที่ต้องบันทึก

2. แอปเปิล

แอปเปิลพกพาสะดวก หาซื้อได้ทั่วไป และบันทึกเป็นส่วนหนึ่งของของว่างได้ง่าย การกินทั้งเปลือกช่วยให้ได้รับใยอาหารจากผลไม้มากขึ้น หากคุณชอบและล้างแอปเปิลก่อน เนื้อสัมผัสกรอบและการเคี้ยวที่ใช้เวลานานขึ้นอาจทำให้รู้สึกว่าของว่างอยู่ท้องกว่าการดื่มน้ำผลไม้

กินแอปเปิลเปล่า ๆ หั่นใส่โยเกิร์ต หรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ข้าวโอ๊ตก็ได้ ถ้ากินแอปเปิลเปล่า ๆ แล้วยังไม่อิ่ม ลองกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมัน และบันทึกทั้งสองอย่าง แอปเปิลอบเป็นของหวานอุ่น ๆ ได้ แต่อย่าลืมบันทึกท็อปปิงหรือสารให้ความหวานที่เติมลงไปด้วย

3. ส้ม

ส้มมีน้ำมากและมีเปลือกที่ช่วยให้พกพาได้สะดวก การแกะส้มกินเป็นกลีบช่วยให้กินช้าลงตามธรรมชาติ ส้มทั้งผลยังคงมีใยอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่จะหายไปเมื่อนำไปคั้นเป็นน้ำ

ใส่กลีบส้มในชามผลไม้ เติมในสลัดผักใบเขียว หรือกินหลังมื้ออาหาร หากชอบส้มเขียวหวานหรือผลไม้ตระกูลส้มชนิดใกล้เคียง ก็ใช้แทนกันได้ในแง่ความสะดวก อย่าลืมบันทึกจำนวนที่กิน เพราะผลไม้ลูกเล็กอาจกินต่อเนื่องกันได้ง่าย

4. ลูกแพร์

ลูกแพร์มีรสหวานตามธรรมชาติและเนื้อสัมผัสนุ่มหรือกรอบ ขึ้นอยู่กับความสุก การกินทั้งเปลือกช่วยเพิ่มใยอาหารและลดขั้นตอนการเตรียม ลูกแพร์เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เมื่ออยากปิดท้ายมื้อด้วยรสหวาน แทนของหวานที่หนักกว่า

หั่นลูกแพร์ใส่โยเกิร์ต กินคู่กับข้าวโอ๊ต หรือใส่ในสลัดก็ได้ ลูกแพร์ยังนำไปอุ่นกับอบเชยได้ดี โดยแทบไม่ต้องเติมความหวานเพิ่ม หากใส่ถั่ว ชีส หรือเครื่องเคียงอื่น ๆ ให้บันทึกแยกต่างหาก เพราะอาหารเหล่านี้อาจมีสัดส่วนแคลอรีของมื้ออาหารไม่น้อย

5. เมลอน

แตงโม แคนตาลูป และฮันนีดิวมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงและให้รสชาติสดชื่น เมลอนหั่นชิ้นช่วยเพิ่มปริมาณในชามได้มาก ซึ่งอาจทำให้ผลไม้ที่บันทึกไว้หนึ่งส่วนรู้สึกอิ่มขึ้น เมลอนแต่ละชนิดมีความหวานและเนื้อสัมผัสต่างกัน เลือกชนิดที่คิดว่าน่าจะชอบที่สุด

หั่นเมลอนเป็นชิ้นแล้วแช่เย็นไว้เป็นของว่างหรือของหวานที่หยิบกินได้ทันที เมลอนยังกินคู่กับเบอร์รีหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติได้ดีเมื่อต้องการเพิ่มความหลากหลาย หากต้องการบันทึกอาหารให้แม่นยำ ให้ชั่งหรือตวงปริมาณที่กินเป็นประจำ แทนการคิดว่าผลไม้ทุกชามมีปริมาณเท่ากัน