วารสาร

เลือกวิธีการกินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก

ไม่มีวิธีการกินแบบเดียวที่เหมาะกับความหิว กิจวัตร หรือความชอบด้านอาหารของทุกคน คู่มือนี้เปรียบเทียบแนวทางที่พบบ่อย พร้อมแนะนำวิธีใช้บันทึกอาหารเพื่อเลือกวิธีที่ทำต่อเนื่องได้

เริ่มจากรูปแบบการกิน ไม่ใช่ชื่อเรียก

โดยทั่วไป การลดน้ำหนักต้องอาศัยการรับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้เมื่อเวลาผ่านไป การกินตามสูตรหรือแนวทางที่มีชื่อเรียกอาจช่วยวางกรอบให้ทำได้ แต่ชื่อเรียกนั้นไม่ได้ทำให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงด้วยตัวเอง ขนาดอาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง และความสม่ำเสมอในการทำตามรูปแบบนั้นก็ยังสำคัญ

บันทึกอาหารที่คุณกินอยู่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ลองสังเกตว่าอาหารมื้อไหนทำให้อิ่ม อยู่ในช่วงเวลาใดที่หิวมากที่สุด และอาหารชนิดใดให้พลังงานมากแต่กินแล้วไม่ค่อยเพลิดเพลิน วิธีการกินที่เหมาะควรเข้ากับกิจวัตร ทักษะการทำอาหาร งบประมาณ และชีวิตทางสังคมของคุณ ไม่ใช่ทำให้ต้องเปลี่ยนทุกอย่างไปหมด

เลือกมื้ออาหารที่กินเป็นประจำหนึ่งมื้อ แล้วลองปรับให้อิ่มท้องหรือสมดุลขึ้น
สังเกตว่าเครื่องดื่ม ของว่าง หรืออาหารจานใหญ่ส่งผลต่อปริมาณอาหารโดยรวมหรือไม่
ยังคงใส่อาหารจานโปรดไว้ในแผน แทนที่จะตั้งกฎห้ามกินอย่างเข้มงวด
ประเมินความคืบหน้าในระยะยาว แทนการตัดสินจากวันใดวันหนึ่ง

แนวทางกินอาหารไม่แปรรูปอย่างสมดุล

การกินอย่างสมดุลไม่จำเป็นต้องงดอาหารกลุ่มหลักหรือกำหนดเวลาอาหารเป็นพิเศษ โดยทั่วไปแต่ละมื้อจะมีผักหรือผลไม้ แหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง และไขมัน สัดส่วนที่แน่นอนปรับได้ตามความหิว ความชอบ และกิจกรรมที่ทำ

แนวทางนี้เหมาะกับคนที่ให้ความสำคัญกับความยืดหยุ่น อาหารที่มีกากใยและโปรตีนสูงช่วยให้มื้ออาหารอิ่มท้องขึ้น ส่วนการกำหนดปริมาณอาหารไว้ก็ช่วยให้เข้าใจปริมาณพลังงานที่ได้รับได้ง่ายขึ้น บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าแต่ละมื้อสมดุลหรือไม่ หรือมีอาหารส่วนใดที่มักกินแทนที่ส่วนอื่น

จัดมื้ออาหารโดยมีผัก ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน หรือแหล่งโปรตีนอื่นเป็นส่วนประกอบ
เลือกขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือมันฝรั่งที่มีกากใยสูงขึ้น หากเข้ากับมื้อนั้น
ใส่ไขมันจากถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอกในปริมาณที่กำหนดไว้
เผื่อพื้นที่ให้กับอาหารที่กินแล้วมีความสุข แทนที่จะมองว่าเป็นความผิดพลาด

การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนเน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีปลาและอาหารโปรตีนชนิดอื่นได้ด้วย ส่วนอาหารแปรรูปสูงมักมีบทบาทน้อยกว่า นี่เป็นรูปแบบการกินโดยรวม ไม่ใช่เมนูตายตัว

แนวทางนี้ช่วยให้จัดมื้ออาหารที่หลากหลายและมีสีสัน โดยไม่ต้องทำตามกฎเรื่องอาหารอย่างละเอียด อย่างไรก็ตาม น้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง และชีสให้พลังงานสูง จึงยังต้องใส่ใจกับปริมาณหากต้องการลดน้ำหนัก การบันทึกปริมาณให้แม่นยำช่วยให้ยังได้รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ โดยไม่มองข้ามพลังงานที่อาหารเหล่านี้ให้

เติมถั่วหรือลินทิลลงในซุป สลัด และสตูว์
ใช้ผักเป็นส่วนประกอบหลักในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อคุณชอบ
ตวงน้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง และชีส แทนการกะปริมาณให้มากตามใจ

แนวทางกินโปรตีนสูงขึ้น

การกินโปรตีนสูงขึ้นคือการเพิ่มอาหารโปรตีนให้มีบทบาทเด่นขึ้นในมื้ออาหารและของว่าง ตัวเลือกมีทั้งไข่ โยเกิร์ต ปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว และลินทิล โปรตีนช่วยให้มื้ออาหารอิ่มท้องขึ้นและช่วยพยุงเนื้อเยื่อในร่างกาย

การกินโปรตีนสูงขึ้นไม่ได้หมายความว่าต้องกินแต่โปรตีน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง และไขมันที่เหมาะสมยังช่วยเพิ่มความหลากหลายและความสมดุลได้ ลองใช้บันทึกอาหารเปรียบเทียบความรู้สึกหลังมื้อที่มีแหล่งโปรตีนชัดเจน กับมื้อที่เน้นคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรืออาหารว่างเป็นหลัก

เพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้อเช้า หากช่วงเช้ามักรู้สึกหิว
เลือกถั่ว ไข่ ปลา เต้าหู้ สัตว์ปีก หรืออาหารชนิดอื่นที่ชอบเป็นหลักของมื้อกลางวัน
กินของว่างคู่กับโปรตีน เช่น ผลไม้กับโยเกิร์ต หรือผักกับฮัมมุส
เลือกวิธีปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากเกินกว่าที่ตั้งใจ

แนวทางกินคาร์โบไฮเดรตต่ำลง

การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำลงคือการลดอาหารอย่างขนมปัง ข้าว พาสต้า ซีเรียล มันฝรั่ง และอาหารหวานในระดับที่แตกต่างกัน โดยมักแทนที่ด้วยผัก อาหารโปรตีน และไขมัน ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำกัดไว้เป็นมาตรฐานเดียวสำหรับทุกคน

การลดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้เลือกอาหารง่ายขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักที่มีแป้งให้กากใยและเพิ่มความหลากหลายได้ การลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวม โดยเฉพาะหากใช้อาหารอย่างชีส น้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง หรือเนื้อติดมันปริมาณมากแทนอาหารที่ลดไป

ลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต แทนการตัดออกโดยอัตโนมัติ
ใส่ผักที่ไม่มีแป้งในมื้ออาหารให้มาก
เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูงเมื่อกิน
บันทึกไขมันที่เติมลงไปอย่างละเอียด เพราะปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ให้พลังงานได้มาก

การกินเน้นพืชและการกินพืชเป็นหลัก

การกินเน้นพืชให้ผัก ผลไม้ ถั่ว ลินทิล ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชเป็นส่วนหลักของอาหาร บางรูปแบบยังมีอาหารจากสัตว์ในปริมาณน้อย ส่วนรูปแบบที่กินพืชเป็นหลักอย่างเคร่งครัดจะงดอาหารจากสัตว์ทั้งหมด ทั้งสองแบบอาจเป็นได้ตั้งแต่มื้ออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย ไปจนถึงการกินอาหารว่างและอาหารทดแทนที่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับการจัดมื้ออาหาร แทนการคิดว่าอาหารจากพืชทุกชนิดให้พลังงานต่ำ ถั่ว ลินทิล เต้าหู้ และแหล่งโปรตีนอื่นช่วยให้มื้ออาหารอิ่มท้อง ส่วนผักและธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มกากใย ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช น้ำมัน และอาหารทดแทนแปรรูปบางชนิดอาจจดบันทึกปริมาณต่ำกว่าที่กินจริงได้ง่าย จึงควรตรวจสอบปริมาณในบันทึกอาหาร

ใช้ถั่ว ลินทิล เต้าหู้ หรือเทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน
ผสมผสานสีสันและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายเพื่อให้อาหารน่ากิน
เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและผักให้บ่อยกว่าอาหารว่างที่ทำจากธัญพืชขัดสี
วางแผนสารอาหารสำคัญให้ดีเมื่อเลี่ยงอาหารทั้งกลุ่ม