วางแผนมื้ออาหารหรือของว่างก่อนออกกำลังกายอย่างไร
อาหารที่กินก่อนออกกำลังกายส่งผลต่อความรู้สึกมีแรงและสบายตัวขณะเคลื่อนไหวได้ คู่มือนี้อธิบายเรื่องเวลาเลือกกินอาหาร ชนิดอาหาร และวิธีใช้บันทึกอาหารที่มีอยู่เพื่อหาแนวทางที่เหมาะกับคุณ
อาหารก่อนออกกำลังกายมีไว้เพื่ออะไร
มื้ออาหารหรือของว่างก่อนออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับกิจกรรมที่จะทำ คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์เป็นพิเศษ เพราะร่างกายนำไปใช้ระหว่างเคลื่อนไหวได้ง่าย การกินโปรตีนร่วมด้วยก็ช่วยดูแลกล้ามเนื้อในช่วงที่ออกกำลังกายได้เช่นกัน
การกินก่อนออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ความต้องการอาหารขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมื้อล่าสุดเมื่อไร วางแผนออกกำลังกายแบบไหนและนานแค่ไหน รวมถึงปกติแล้วคุณรู้สึกอย่างไร เป้าหมายคือเริ่มออกกำลังกายโดยมีพลังงานเพียงพอและรู้สึกสบาย ไม่หิวมากหรืออิ่มแน่นเกินไป
- คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีพลังงานพร้อมใช้
- โปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน
- อาหารในปริมาณที่ช่วยให้อิ่มพอดีโดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง
- ดื่มน้ำเพื่อเริ่มออกกำลังกายโดยมีน้ำในร่างกายเพียงพอ
เลือกเวลาให้เหมาะกับการย่อยอาหาร
โดยทั่วไป มื้ออาหารเต็มมื้อต้องใช้เวลาย่อยมากกว่าของว่างมื้อเล็ก ๆ จึงมักเหมาะกับการกินล่วงหน้านานกว่า ส่วนของว่างเบา ๆ กินใกล้เวลาเริ่มออกกำลังกายได้ ระยะเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน อาหารที่กิน และการเคลื่อนไหวที่วางแผนไว้
อาหารที่มีไขมันหรือใยอาหารสูงอาจใช้เวลาย่อยนานกว่า และอาจทำให้รู้สึกหนักท้องหากกินใกล้กับการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่มีไขมันหรือใยอาหารไม่เหมาะ เพียงแต่ต้องคำนึงถึงเวลา ความทนต่ออาหารของคุณตามปกติมีประโยชน์กว่าการทำตามกฎตายตัว
- เลือกมื้ออาหารปกติที่สมดุลเมื่อยังมีเวลาอีกมากก่อนออกกำลังกาย
- เลือกของว่างชิ้นเล็กที่เรียบง่ายเมื่อใกล้เวลาออกกำลังกาย
- เผื่อเวลาให้มากขึ้นหลังมื้อใหญ่ มื้อที่มีอาหารเข้มข้น หรือมื้อที่ใยอาหารสูง
- สังเกตว่าการก้มตัว วิ่ง หรือกระโดดส่งผลต่อความสบายตัวอย่างไร
จัดมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายให้สมดุล
เริ่มด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว พาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง หรือธัญพืช เติมแหล่งโปรตีน แล้วเพิ่มผักหรือผลไม้ตามความอยากอาหารและการย่อยของคุณ เลือกอาหารที่คุ้นเคย โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกายหนักหรือการฝึกซ้อมครั้งสำคัญ
ปริมาณอาหารขึ้นอยู่กับร่างกาย ความอยากอาหาร ความต้องการพลังงานในแต่ละวัน และแผนการฝึก หากคุณบันทึกมื้ออาหารอยู่แล้ว ให้บันทึกส่วนประกอบต่าง ๆ ตามปกติ แทนที่จะแยกอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นหมวดพิเศษ ลองดูว่ามื้อนั้นเข้ากับอาหารที่กินตลอดทั้งวันอย่างไร รวมถึงช่วยในการออกกำลังกายครั้งนั้นแค่ไหน
- ข้าวกับไก่และผักปรุงสุก
- พาสต้ากับทูน่าและซอสมะเขือเทศ
- มันฝรั่งอบทั้งเปลือกกับถั่วและสลัดผักเคียง
- โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่นม กล้วย และโยเกิร์ต
- ขนมปังปิ้งกับไข่และผลไม้
เลือกของว่างง่าย ๆ เมื่อไม่สะดวกกินมื้ออาหาร
ของว่างก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์เมื่อมื้อก่อนหน้านั้นผ่านมาสักพักแล้ว หรือเริ่มหิวก่อนฝึก ตัวเลือกที่เน้นคาร์โบไฮเดรตมักกินง่าย ส่วนโปรตีนเล็กน้อยช่วยให้อิ่มท้องขึ้น อาหารที่กินง่ายและคุ้นเคยกับคุณมักเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุด
ไม่จำเป็นต้องกินอาหารสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะเพื่อออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน อาหารทั่วไปก็ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามที่ต้องการได้ ปรับปริมาณตามความอยากอาหาร การออกกำลังกาย และเวลาที่เหลือก่อนเริ่มเคลื่อนไหว
- กล้วยกับโยเกิร์ต
- ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วบาง ๆ
- ซีเรียลกับนม
- ข้าวโอ๊ตแครกเกอร์กับคอตเทจชีส
- ผลไม้อบแห้งกับถั่วปริมาณเล็กน้อย
ใช้บันทึกอาหารเพื่อหาแนวทางที่เหมาะกับคุณ
บันทึกอาหารที่คุณใช้อยู่ช่วยให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่กินกับความรู้สึกระหว่างออกกำลังกาย นอกจากมื้ออาหารหรือของว่างแล้ว ให้จดเวลาโดยประมาณ ลักษณะการเคลื่อนไหว ระดับพลังงาน ความหิว และความสบายในการย่อยอาหารด้วย หลังออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกันหลายครั้งแล้ว ให้มองหารูปแบบที่เกิดซ้ำ แทนที่จะตัดสินจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
ปรับทีละอย่าง เช่น ปริมาณอาหาร เวลา หรือชนิดอาหาร วิธีนี้ช่วยให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าอะไรทำให้ผลลัพธ์เปลี่ยนไป การดื่มน้ำ การนอนหลับ ความเครียด และความหนักของการออกกำลังกายก็ส่งผลต่อความรู้สึกได้เช่นกัน ดังนั้นอาหารจึงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม
- บันทึกสิ่งที่กินและดื่ม
- จดว่าเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง
- บรรยายระดับพลังงานและความหิวระหว่างออกกำลังกาย
- บันทึกความรู้สึกหนักท้องหรือไม่สบายตัว
- ใช้รูปแบบที่เกิดซ้ำเป็นแนวทางในการเลือกครั้งต่อไป