Chế độ ăn Abs là gì và hoạt động ra sao?

Ý tưởng cơ bản của chế độ ăn Abs

Chế độ ăn Abs là chương trình ăn uống và vận động tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít qua chế biến. Dù có tên gọi như vậy, đây không phải là cách làm giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Mỡ cơ thể thay đổi trên toàn thân, còn thay đổi xuất hiện ở đâu trước phụ thuộc vào từng người.

Cách tiếp cận này thường chia thức ăn thành các bữa chính và bữa phụ đều đặn, thay vì để cách nhau quá lâu. Protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo không bão hòa thường xuyên có mặt trong ngày. Vận động, đặc biệt là tập sức mạnh, được xem là một phần của chương trình chứ không phải phần bổ sung tùy chọn.

• Lấy một nguồn protein làm nền tảng cho bữa ăn
• Thường xuyên chọn rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
• Bổ sung các loại hạt hoặc nguồn chất béo không bão hòa khác
• Kết hợp cách ăn này với hoạt động tăng cường sức mạnh và vận động tim mạch

Những thực phẩm chính trong chế độ ăn

Chế độ này nhóm các thực phẩm được khuyến khích thành những loại rộng, thay vì yêu cầu bạn ăn theo một thực đơn cố định. Các nhóm gồm nguồn protein nạc, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại hạt và sản phẩm từ sữa ít béo. Các mô tả khác nhau về chế độ ăn này có thể sắp xếp hoặc gọi tên những nhóm này theo cách khác nhau.

Tên gọi của các nhóm tự thân không có gì đặc biệt. Giá trị thực tế của chúng là khuyến khích những bữa ăn có protein, chất xơ và nhiều kết cấu khác nhau. Bạn có thể chọn thực phẩm hợp khẩu vị, văn hóa và thói quen mua sắm thường ngày, đồng thời vẫn giữ cấu trúc chung này.

• Trứng, cá, thịt gia cầm, đậu phụ và các thực phẩm giàu protein khác
• Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác
• Yến mạch, bánh mì nguyên cám và các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác
• Rau lá xanh, các loại quả mọng và rau củ, trái cây khác
• Các loại hạt, hạt giống, dầu ô liu và bơ hạt không đường

Cách sắp xếp bữa chính và bữa phụ

Chế độ ăn Abs thường được mô tả là gồm ba bữa chính và ba bữa phụ xen kẽ. Đây là một khung tham khảo, không phải yêu cầu bắt buộc để giảm mỡ hay ăn uống lành mạnh. Một số người thích ăn ít lần hơn, trong khi người khác thấy các bữa phụ được lên kế hoạch đều đặn rất hữu ích.

Một bữa ăn điển hình kết hợp protein với rau củ hoặc trái cây, một loại carbohydrate giàu chất xơ và một ít chất béo. Bữa phụ thường nhỏ hơn và có thể kết hợp hai trong số những thành phần này, chẳng hạn như trái cây với sữa chua hoặc rau củ với sốt hummus. Khẩu phần vẫn quan trọng vì thực phẩm bổ dưỡng vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn mức bạn cần nếu khẩu phần cứ tăng lên.

• Bữa sáng: cháo yến mạch với sữa chua, quả mọng và các loại hạt
• Bữa trưa: bánh mì cuốn nguyên cám với thịt gà hoặc đậu phụ và rau trộn
• Bữa phụ: táo với bơ đậu phộng không đường
• Bữa tối: cá hoặc các loại đậu ăn cùng rau củ và gạo lứt

Cách kết hợp với việc theo dõi calo

Việc theo dõi có thể cho thấy cách sắp xếp bữa ăn của chế độ này có phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn hay không. Chế độ ăn Abs có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm, nhưng điều đó không có nghĩa là lượng năng lượng nạp vào không còn quan trọng. Lượng ăn phù hợp với bạn phụ thuộc vào cơ thể, mức độ vận động, mục tiêu và các yếu tố cá nhân khác.

Hãy ghi lại dầu ăn, nước sốt trộn, bơ hạt, các loại hạt và đồ uống cẩn thận như các nguyên liệu chính. Những thực phẩm này vẫn có thể phù hợp, nhưng lượng rót hoặc xúc thêm tùy ý rất dễ bị bỏ sót. Hãy dùng nhật ký để nhận ra các thói quen, thay vì xem một bữa ăn hay một ngày là kết luận cuối cùng.

Bạn cũng có thể theo dõi protein và chất xơ nếu những thông tin đó hữu ích với bạn. Hãy tìm những bữa ăn giúp bạn no vừa đủ và hỗ trợ việc tập luyện. Không cần ép mình ăn thêm bữa phụ nếu chúng chỉ khiến lượng ăn vượt quá mức bạn đã định.

• Ghi lại các nguyên liệu cũng như những bữa ăn hoàn chỉnh
• Kiểm tra khẩu phần được ghi trong nhật ký ăn uống
• Xem lại xu hướng theo tuần thay vì phản ứng với một lần ghi chép
• Điều chỉnh thời gian ăn cho phù hợp với cảm giác đói và lịch sinh hoạt

Phần vận động trong chương trình

Chương trình đặc biệt nhấn mạnh việc tập sức mạnh, gồm các động tác cho vùng bụng và những phần còn lại của cơ thể. Bài tập bụng có thể làm khỏe các cơ này, nhưng không thể quyết định cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ ở đâu. Một lịch tập cân bằng cũng cần rèn luyện chân, lưng, ngực, vai và tay.

Các hoạt động tim mạch có thể được kết hợp với những buổi tập sức mạnh và hoạt động thường ngày. Loại hình, cường độ và tần suất phù hợp tùy thuộc vào điểm xuất phát, sở thích và lịch trình của bạn. Nghỉ ngơi và tăng dần mức độ là những phần quan trọng của lịch tập, không phải dấu hiệu cho thấy chương trình đã dừng lại.

• Squat hoặc động tác đứng lên ngồi xuống
• Chống đẩy vào tường hoặc một bề mặt vững chắc
• Động tác kéo với mức kháng lực phù hợp
• Plank hoặc siết cơ bụng có kiểm soát
• Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội

Những điều cần cân nhắc trước khi áp dụng

Điểm mạnh nhất của chế độ ăn Abs là tập trung vào các bữa ăn đều đặn, thực phẩm giàu protein, chất xơ và bài tập kháng lực. Đây là những thói quen thiết thực, nhưng không phải chỉ chương trình mang tên này mới có. Bạn có thể áp dụng những nguyên tắc hữu ích mà không cần tuân thủ mọi quy tắc hay nhóm thực phẩm.

Tên gọi có thể tạo ấn tượng không thực tế rằng một chế độ ăn cụ thể có thể đảm bảo cơ bụng hiện rõ. Ngoại hình chịu ảnh hưởng của thành phần cơ thể tổng thể, sự phát triển cơ bắp, di truyền và các yếu tố cá nhân khác. Không có kế hoạch ăn uống nào có thể hứa hẹn một ngoại hình cụ thể hoặc quyết định mỡ cơ thể sẽ thay đổi ở đâu trước.

Hãy cân nhắc xem cấu trúc này có phù hợp với cảm giác thèm ăn, đời sống xã hội, sở thích ăn uống và lịch tập của bạn không. Nếu ăn sáu lần mỗi ngày khiến bạn thấy bất tiện, hãy chọn cách ăn dễ duy trì hơn mà vẫn đảm bảo các bữa cân bằng. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn đánh giá chế độ này dựa trên tính đều đặn, cảm giác no và sự đa dạng dinh dưỡng, thay vì dựa vào tên gọi.

• Duy trì những bữa ăn cân bằng phù hợp với bạn
• Thay đổi số lần ăn khi cần
• Đừng xem bất kỳ thực phẩm đơn lẻ nào là thiết yếu
• Đánh giá tiến triển dựa trên nhiều yếu tố, không chỉ ngoại hình