Makakatulong ba ang pagbubuhat ng weights para mabawasan ang taba sa tiyan?

Nakakatulong ang pagbubuhat, pero hindi nito mapipili ang taba sa tiyan

Mapapalakas ng mga ehersisyo para sa tiyan ang mga kalamnan sa ilalim nito, pero hindi nito nasasabi sa katawan mo kung saan dapat magbawas ng taba. Ang katawan mo ang nagpapasya kung saan kukunin ang nakaimbak na taba, at nakadepende ang padron na ito sa mga salik gaya ng genes, edad at kasalukuyang komposisyon ng katawan mo. Ibig sabihin, maaaring makatulong ang pagbubuhat ng weights para lumiit ang baywang mo sa paglipas ng panahon, pero hindi nito magagarantiya na tiyan mo ang unang magbabago.

Nababawasan ang taba sa buong katawan kapag mas marami kang nagagamit na enerhiya kaysa sa nakukuha mo sa paglipas ng panahon. Dahil tina-track mo na ang pagkain mo, puwede mong ihambing ang karaniwan mong intake sa mga pagbabago sa timbang, sukat ng baywang, lakas at paglapat ng damit mo. Maaaring makalito ang mga pagbabago sa araw-araw, kaya tingnan ang pangkalahatang padron sa halip na isang sukat lang.

• I-train ang tiyan para sa lakas, postura at kontrol
• I-train ang buong katawan, hindi lang ang bandang tiyan
• Gumamit ng higit sa isang paraan para subaybayan ang progreso
• Asahang magkakaiba ang pagkakasunod-sunod ng pagbabawas ng taba sa bawat tao

Bakit makakatulong ang weight training sa pagbabawas ng taba

Sa pagbubuhat ng weights, pinagtatrabaho mo ang mga kalamnan laban sa resistance. Habang lumalakas ka, maaari mong mapanatili o madagdagan ang muscle habang binabawasan ang body fat. Maaari nitong baguhin ang hugis ng katawan mo kahit mabagal ang progreso sa timbangan.

Gumagamit din ng enerhiya ang isang weight training session, pero nakadepende ang dami nito sa mga ehersisyo, tindi ng effort, tagal ng pahinga, haba ng session at katawan mo. Huwag ituring ang weight training na paraan para bawiin ang kinain mo. Pangunahing pakinabang nito ang pagpapalakas sa iyo at pagtulong na masuportahan ang muscle habang nagkakaroon ng katamtamang kakulangan sa enerhiya dahil sa pangkalahatang paraan ng pagkain mo.

• Mga squat o lunge para sa mga binti
• Mga hinge movement para sa balakang at likod ng mga binti
• Mga tulak para sa dibdib, balikat at braso
• Mga hila para sa likod at braso
• Mga buhat o pag-brace para makontrol ang buong katawan

Gamitin ang food log para makahanap ng kakulangan sa enerhiyang kaya mong panindigan

Kung halos katumbas ng enerhiyang ginagamit mo ang intake na tina-track mo, maaaring hindi humantong sa kapansin-pansing pagbabawas ng taba ang pagbubuhat lang. Suriin ang log mo para makita ang mga pagkain at inuming maraming enerhiya pero hindi ka gaanong nabubusog nang matagal. Karaniwang mas madaling suriin ang maliliit na pagbabagong kaya mong ulit-ulitin kaysa sa matinding pagbawas.

Panatilihing halos pare-pareho ang dami ng servings at paraan ng pagtatala para makabuluhan ang mga paghahambing mo. Isama ang mantika sa pagluluto, dressing, inumin at maliliit na tikim kung bahagi ang mga ito ng araw mo, nang hindi naghahangad ng imposibleng katumpakan. Nagkakaiba-iba ang angkop na intake sa bawat tao, kaya gamitin ang sarili mong pangmatagalang trend sa halip na gayahin ang target ng iba.

Puwedeng isama ang protina, carbohydrate at taba sa paraan ng pagkain para magbawas ng taba. Nakakatulong ang protina sa pag-repair ng muscle, maaaring panggatong sa training ang carbohydrate, at nagbibigay-lasa ang taba sa pagkain at nakakatulong itong makabusog. Karaniwang pinagsasama sa praktikal na meal ang pinagmumulan ng protina, mga halamang mayaman sa fiber at dami ng carbohydrate o taba na akma sa gana at aktibidad mo.

• Pumili ng malinaw na pinagmumulan ng protina sa bawat meal
• Magdagdag ng gulay, prutas, beans o whole grains para sa fiber
• Magtakda ng pare-parehong paraan ng pagsukat sa mga dagdag na pagkaing siksik sa enerhiya
• Magplano ng mga meal na nakakabusog sa halip na ipagpaliban ang karamihan ng pagkain hanggang sa gabing-gabi ka na magutom

Bumuo ng balanseng weight lifting routine

Dapat sanayin ng maayos na routine ang malalaking grupo ng kalamnan at bigyan ang mga ito ng oras para makabawi. Nakadepende ang pinakamainam na dami ng sessions sa karanasan, iskedyul, recovery at iba mo pang aktibidad. Magsimula sa dami ng training na kaya mong gawin nang tuluy-tuloy, sa halip na sa mabigat na plano na hindi ka na makakapag-training nang maayos sa susunod.

Gumamit ng mga galaw na matatag sa pakiramdam at nagbibigay-daan para makontrol mo ang weights. Sa paglipas ng panahon, umusad sa pamamagitan ng bahagyang pagdagdag ng resistance, mas maayos na pagkontrol sa galaw o pagdagdag ng mas maraming de-kalidad na repetitions. Isang bahagi lang ang baguhin sa bawat pagkakataon para makita mo kung paano tumutugon ang katawan mo.

Mas mahalaga ang tamang porma kaysa sa pagmamadaling magbuhat ng mas mabibigat na weights. Itigil ang set kapag nasisira na ang porma mo, at pumili ng variation na akma sa kasalukuyan mong kakayahan. Kung hindi ka sigurado sa isang galaw, makakatulong ang gabay mula sa kwalipikadong exercise professional para matutuhan mo ito nang ligtas.

• Mag-warm up gamit ang mas madaling bersyon ng mga galaw na balak mong gawin
• I-train ang mga binti, balakang, likod, dibdib, balikat at braso
• Itala ang mga ehersisyo, resistance at nakumpletong trabaho
• Maglaan ng panahon para makabawi bago ulit sanayin nang husto ang parehong mga kalamnan

Isama ang abdominal exercises para sa lakas, hindi para pumili ng taba na babawasan

Mapapahusay ng mga direktang ehersisyo para sa tiyan ang kakayahan mong mag-brace, yumuko, umikot at lumaban sa paggalaw. Maaari rin nitong gawing mas litaw ang mga kalamnan kung numipis ang patong ng taba sa ibabaw ng mga ito. Hindi nito sinusunog nang bukod ang taba sa katabing bahagi.

Pumili ng mga ehersisyo para sa tiyan na kaya mong gawin nang hindi pinipigil ang paghinga o nawawalan ng kontrol. Sikaping panatilihing hindi gumagalaw ang mga tadyang at balakang sa halip na habulin ang matinding hapdi. Nakadepende sa iba pang bahagi ng programa mo kung gaano karaming abdominal work ang kailangan mo, dahil kailangan nang mag-brace ng bandang tiyan sa maraming compound lift.

• Mga variation ng dead bug para sa kontroladong pag-brace
• Mga variation ng side plank para pigilan ang paggalaw pakaliwa o pakanan
• Mga variation ng bird dog para sa kontrol ng katawan at balakang
• Mga kontroladong buhat para makapag-brace habang kumikilos

Suriin ang progreso lampas sa timbangan

Maaaring tumaas o bumaba ang timbang ng katawan dahil sa laman ng digestive system, nakaimbak na carbohydrate, likido at normal na pagbabago sa araw-araw. Hindi maipapakita ng iisang pagtimbang kung nagbago ang taba sa tiyan. Ihambing ang mga sukat na kinuha sa magkahawig na kondisyon at tingnan ang direksiyon ng pagbabago sa paglipas ng panahon.

Makakadagdag ng kapaki-pakinabang na konteksto ang sukat ng baywang, mga litrato ng progreso, paglapat ng damit at performance sa gym. Maaaring lumakas ka bago kapansin-pansing magbago ang baywang mo, lalo na kung bago ka pa lang magbuhat. Kung walang nagbabago sa alinman sa mga sukat mo sa loob ng mahabang panahon, suriin ang pagkakapare-pareho ng intake at aktibidad mo bago gumawa ng maliit na pagbabago.

Nakaaapekto rin ang tulog, stress at recovery sa gana at kalidad ng training. Mas mahirap panindigan ang planong palagi kang pagod o gutom. Ang layunin ay isang routine na kaya mong ulit-ulitin, susuporta sa unti-unting pagbabawas ng taba sa buong katawan at tutulong sa iyong mapanatili o madagdagan ang lakas.

• Suriin ang mga trend sa halip na magkakahiwalay na sukat
• Sukatin ang baywang sa parehong lugar sa bawat pagkakataon
• Pansinin kung paano lumalapat ang parehong damit
• Subaybayan ang lakas at kalidad ng galaw
• Mag-adjust lang kapag nabigyan mo na ng sapat na panahon ang routine para makita ang padron