Journal

Nakakatunaw ba ng taba sa tiyan ang paglangoy? Subukan ang front crawl intervals

Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung bakit praktikal na ehersisyo sa paglangoy ang front crawl intervals para pataasin ang effort at makatulong sa pangkalahatang pagbabawas ng taba. Ipinapakita rin nito kung paano magplano ng session, i-track ito kasabay ng pagkain mo, at mag-ehersisyo nang ligtas.

Bakit hindi taba lang sa tiyan ang natatarget ng paglangoy

Gumagamit ng enerhiya ang paglangoy at makakatulong ito sa agwat sa pagitan ng enerhiyang nakukuha mo sa pagkain at enerhiyang ginagamit ng katawan mo. Sa paglipas ng panahon, maaaring humantong ang agwat na iyon sa paggamit ng katawan mo sa nakaimbak na taba. Pero hindi mo mapipili kung manggagaling ang taba sa tiyan, balakang o ibang bahagi ng katawan.

Maaaring magbago ang sukat ng baywang mo kasabay ng pangkalahatang pagbabawas ng taba, pero nakadepende sa tao ang paraan at bilis nito. Hindi mapipilit ng mas mahihirap na ehersisyo sa tiyan ang katawan na sunugin ang taba sa ibabaw mismo ng mga gumaganang kalamnan. Kapaki-pakinabang ang paglangoy dahil sabay nitong pinapagana ang malaking bahagi ng katawan at maaari itong gawin nang regular.

Isipin ang pangkalahatang pagbabawas ng taba sa halip na pagbabawas sa isang bahagi lang
Isabay ang paglangoy sa pag-track ng pagkain, hindi para bumawi sa mga kinain
Suriin ang progreso sa paglipas ng panahon, hindi pagkatapos ng iisang session

Ang ehersisyo: front crawl intervals

Salit-salit sa front crawl intervals ang paglangoy nang may todo-todong pagsisikap at mas magaang paglangoy para makabawi. Pinapabilis ng mas matitinding haba ng pool ang paghinga mo, habang binibigyan ka ng mas magaang bahagi ng pagkakataong kumalma nang hindi tuluyang humihinto. Dahil dito, maiiaangkop ang session sa kasalukuyan mong kakayahan sa paglangoy.

Sa front crawl, panatilihing tuwid at pahaba ang katawan at halos sa ibaba tumingin, hindi sa harap. Ipihit ang ulo para huminga sa halip na iangat ito, at dahan-dahang ilabas ang hininga habang nasa tubig ang mukha. Panatilihing banayad at tuloy-tuloy ang pagsipa at relaks ang pagbawi ng braso para hindi maging padalos-dalos ang galaw kapag napagod.

Matinding haba: lumangoy nang mabilis habang kontrolado ang galaw
Haba para makabawi: bagalan hanggang maging maayos ulit ang paghinga
Ulitin: magpatuloy hangga't maayos pa ang galaw
Cool down: tapusin sa komportable at magaang paglangoy

Paano buuin ang interval session mo

Magsimula sa magaang paglangoy para makasanayan ng mga balikat, binti at paghinga mo ang galaw. Pagkatapos, salit-salitin ang mas matindi at mas magaang paglangoy, at pumili ng pattern na kaya mong ulitin nang hindi nawawalan ng kontrol. Nakadepende sa kakayahan mo, laki ng pool at kasalukuyang fitness ang bilang ng mga haba at tagal ng session.

Dapat hamon ang mas matinding paglangoy, pero hindi kailangang magmadali nang husto. Kung umiiksi ang stroke mo, nagiging magulo ang paghinga o hindi mo na kayang panatilihin ang direksiyon, lumipat sa magaang paglangoy. Mas kapaki-pakinabang ang tuloy-tuloy at kontroladong pag-eehersisyo kaysa gawing sobrang hirap ang unang ilang haba hanggang hindi mo na makumpleto nang maayos ang natitirang session.

Magsimula sa mga relaks na haba sa magaang bilis
Salit-salitin ang mabilis na front crawl at magaang paglangoy para makabawi
Magpahinga pa sa gilid ng pool kung kailangan
Tapusin ang pangunahing set bago pumangit ang porma
Dahan-dahang lumangoy bago lumabas ng pool

Isabay ang paglangoy sa pag-track mo ng pagkain

Dahil itinatala mo na ang mga kinakain mo, gamitin ang impormasyong iyon para makita ang mga pattern tuwing araw ng paglangoy. Pansinin kung mas nagugutom ka pagkatapos ng session at kung naaapektuhan nito ang dami ng pagkain, meryenda o inumin mo. Makakatulong ang ehersisyo sa paglikha ng agwat sa enerhiya, pero maaaring lumiit ito nang hindi mo namamalayan kapag nadagdagan ang pagkain mo pagkatapos lumangoy.

Tantya lang ng mga makina sa pool, relo at tracking app ang enerhiyang ginagamit sa pag-eehersisyo. Ituring na magaspang na gabay ang anumang numerong ibigay ng mga ito, hindi eksaktong dami ng dagdag na pagkaing maaari mong kainin. Kadalasang mas kapaki-pakinabang na palaging itala ang uri, tindi at tagal ng session, saka ihambing ang mga tala sa mga pagbabagong nangyayari sa mas mahabang panahon.

Itala ang front crawl intervals bilang swimming session
Tandaan kung magaang, katamtaman o mabigat ang effort
I-track ang mga pagkain pagkatapos lumangoy gaya ng dati
Paghambingin ang mga tala sa loob ng ilang linggo sa halip na paisa-isang araw

Suportahan ang session sa pamamagitan ng matalinong pagpili ng pagkain

Hindi mo kailangan ng espesyal na meal plan para sa paglangoy para maging kapaki-pakinabang ang ehersisyo. Makakatulong sa training at mas mapapadaling unawain ang food tracking kung regular ang pagkain mo at may protina, carbohydrates, makukulay na gulay o prutas, at mga pagkaing may fiber. Nakadepende sa katawan, gana, mga layunin at iba pang gawain mo sa maghapon ang tamang dami ng pagkain.

Nagbibigay ng kapaki-pakinabang na enerhiya ang carbohydrates para sa mas matinding paglangoy, habang tumutulong ang protina sa pag-repair ng mga kalamnang ginamit. Bahagi rin ng balanseng pagkain ang taba, pero mas maraming enerhiya ang ibinibigay nito kada gramo kaysa protina o carbohydrates. Bilang sanggunian, humigit-kumulang 4 kcal kada gramo ang protina at carbohydrates, habang 9 kcal kada gramo naman ang taba.

Oatmeal na may prutas at yogurt
Kanin na may gulay at pagkaing may protina
Wholegrain toast na may itlog
Patatas na may beans at salad

Sukatin ang progreso nang hindi nakasentro sa iisang workout

Hindi matutukoy ng iisang mabigat na paglangoy kung saan mababawasan ang taba sa katawan. Nagmumula ang mga pagbabago sa mga bagay na kaya mong ulitin kasabay ng karaniwang galaw, mga pinipiling pagkain, tulog at recovery mo. Pumili ng iskedyul ng paglangoy na babagay sa linggo mo sa halip na umasa sa paminsan-minsang nakakapagod na session.

Makakatulong sa pag-unawa sa food log mo ang sukat ng baywang, luwag o sikip ng damit, bilis ng paglangoy at kung gaano ka tuloy-tuloy makumpleto ang intervals. Gamitin ang parehong paraan sa bawat pagsukat para mas makabuluhan ang paghahambing. Kung makaramdam ka ng sakit, pagkahilo o kakaibang hindi komportable habang lumalangoy, itigil ang session at humingi ng angkop na payo sa propesyonal.

Panatilihing pare-pareho ang interval format para maikumpara ang mga session
Pansinin kung nagiging mas madali ang mga haba para makabawi
Sukatin ang baywang sa magkakatulad na kondisyon sa bawat pagkakataon
Maglaan ng mas magaang session kapag pagod ka