Pinakamainam na pagkain kapag constipated ka

Paano makakatulong ang pagkain sa constipation

Ang fiber ay bahagi ng mga pagkaing mula sa halaman na hindi lubusang natutunaw ng katawan mo. Nakakadagdag ito ng laman sa dumi, nakakapagpanatili ng tubig at nakakatulong na gumalaw ang pagkain sa bituka. Magkakaiba ang epekto ng iba’t ibang uri ng fiber, kaya karaniwang mas kapaki-pakinabang ang pagkain ng samu’t saring pagkaing mula sa halaman kaysa umasa lang sa iisang paborito.

Kung bigla kang magdagdag ng maraming fiber, maaari kang makaramdam ng kabag o hindi komportable. Unti-unting dagdagan ang mga pagkaing mas mataas sa fiber at pansinin ang tugon ng katawan mo sa loob ng ilang beses na pagkain. Mas epektibo rin ang fiber kapag sapat ang iniinom mong fluids.

Dahil nagta-track ka na ng pagkain, huwag calories lang ang tingnan; tingnan din ang fiber kung nakalagay ito. Baka makita sa food log mo ang mga araw na walang prutas, gulay, legumes o whole grains. Makakatulong din ito para makita mo kung may kaugnayan ang mga pagbabago sa routine mo sa pagbabago ng pagdumi.

Mga prutas na may fiber at tubig

May fiber at tubig ang prutas, isang kombinasyong maaaring makatulong kapag matigas o mahirap ilabas ang dumi. Kung nakakain ang balat, karaniwang mas marami kang makukuhang fiber kung hindi mo ito babalatan. Mas mataas din kadalasan ang fiber ng buong prutas kaysa juice.

Praktikal na pagpipilian para sa pagkain o meryenda ang peras, mansanas, berries, kiwi at mga citrus fruit. Mas concentrated ang prunes at iba pang pinatuyong prutas, kaya maaaring sapat na sa ilang tao ang maliit na serving. Pumili ng mga prutas na gusto mo at kaya mong kainin nang regular, sa halip na pilitin ang sarili mong kumain ng iisang partikular na prutas.

• Lagyan ng berries o tinadtad na peras ang lugaw na oats
• Kumain ng mansanas na may balat bilang meryenda
• Ilagay ang prunes sa ibabaw ng plain yogurt
• Ihalo ang mga hiwa ng orange sa salad na may grains o leafy greens

Mga gulay at legumes para sa pang-araw-araw na pagkain

Nagdaragdag ang mga gulay ng fiber, tubig, kulay at texture nang hindi mo kailangang baguhin nang lubusan ang paraan ng pagkain mo. Makakatulong ang peas, carrots, broccoli, leafy greens at kamote. Kapaki-pakinabang ang sariwa, frozen at de-latang gulay, basta akma ang mga ito sa panlasa at routine mo.

Lalo nang mataas sa fiber ang beans, chickpeas at lentils, at nakakatulong ang mga ito para mas nakakabusog ang pagkain. Kung hindi mo madalas kainin ang mga ito, magsimula sa kaunting dagdag dahil maaaring magdulot ng kabag ang malaking pagbabago. Kung de-lata ang legumes, banlawan ang mga ito para mas masarap at madaling ihalo sa mga pagkaing nakasanayan mo.

• Ihalo ang lentils sa soup o tomato-based na sauce
• Ilagay ang chickpeas sa salad o sa tray ng mga inihaw na gulay
• Ihalo ang beans sa kanin, mga ulam na parang chili o mga nilaga
• Ihain ang peas, broccoli o carrots kasama ng pangunahing ulam

Mas piliin ang whole grains

Mas marami sa butil ang nananatili sa whole grains kaysa sa mga refined na bersyon, kaya karaniwang mas mataas ang fiber ng mga ito. Makakatulong ang oats, wholemeal bread, brown rice at wholewheat pasta para madagdagan ang fiber na nakukuha mo sa buong araw. Tingnan ang label sa halip na umasa lang sa madilim na kulay, dahil hindi laging ipinapakita ng kulay kung gaano karaming whole grain ang laman ng pagkain.

Hindi mo kailangang palitan agad ang lahat ng grains na kinakain mo. Subukan ang isang pagbabago sa pagkain na tine-track mo na, at tingnan kung ano ang epekto nito sa ginhawa ng tiyan, pagkabusog at pagdumi. Maaaring magbago ang nutrition na naitatala depende sa paraan ng pagluluto at laki ng serving, kaya itala ang pagkain bilang luto o tuyo ayon sa entry na ginagamit mo.

• Pumili ng lugaw na oats o overnight oats para sa almusal
• Gumamit ng wholemeal bread para sa toast o sandwich
• Palitan ng brown rice ang bahagi ng white rice
• Subukan ang wholewheat pasta na may sauce na gulay at legumes

Mga buto, mani at pagkaing nakakapagpanatili ng tubig

Sumisipsip ng fluids ang chia seeds at giniling na flaxseed, at nagiging malambot at parang gel ang mga ito. Makakatulong ito para madagdagan ang moisture at laman ng dumi, pero dapat itong kainin kasabay ng sapat na fluids. Unti-unti itong idagdag sa halip na biglang magdagdag ng marami sa isang araw.

May fiber din ang mga mani at puwede itong idagdag sa lugaw na oats, yogurt o salad. Madaling maliitin ang dami ng mani at buto kapag nagta-track dahil mataas ang energy ng mga ito, kaya itala ang aktuwal na dami ng ginagamit mo. Hindi ibig sabihin ng energy content ng mga ito na hindi sila angkop, pero maaari itong makaapekto sa kung paano sila pasok sa karaniwan mong intake.

• Ihalo ang chia seeds sa yogurt na may prutas
• Ihalo ang giniling na flaxseed sa lugaw na oats
• Budburan ng tinadtad na mani ang mangkok ng prutas
• Magdagdag ng mga buto sa salad o nilutong gulay

Fluids, routine at mga dapat i-track

Kung dadagdagan mo ang fiber pero hindi sapat ang fluids, maaaring tumigas ang dumi ng ilang tao. Nakakadagdag sa fluid intake ang tubig, gatas at iba pang karaniwang inumin; nakakadagdag din ang soup at mga pagkaing maraming tubig. Depende sa katawan mo, aktibidad, kapaligiran at iba pang kinakain mo ang dami ng kailangan mo.

Gamitin ang food log mo para itala ang mga pagkaing mayaman sa fiber, mga inumin at oras ng pagkain. Maaari mo ring itala kung matigas, komportable o malambot ang dumi, nang hindi piliting bigyan ito ng perpektong score. Mas mahalaga ang mga pattern kaysa husgahan ang iisang araw.

Makakatulong ang regular na pagkain at pang-araw-araw na pagkilos para maging regular ang pagdumi. Subukang huwag pigilan ang pagdumi kapag naramdaman mo na ang urge. Kung nagpapatuloy ang constipation, lumalala o ikinababahala mo, humingi ng payo sa kwalipikadong propesyonal sa healthcare.

• Dagdagan ang fiber nang paunti-unti
• Uminom kasabay ng mga pagkain
• Iba-ibahin ang prutas, gulay, legumes at whole grains
• Suriin ang mga pattern sa loob ng ilang araw sa halip na isang kainan lang