Paano Magplano ng Pagkain o Meryenda Bago Mag-ehersisyo
Makaaapekto ang kinakain mo bago mag-ehersisyo sa sigla at ginhawa ng pakiramdam mo habang kumikilos. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang tamang oras, mga pagpipilian sa pagkain at kung paano gamitin ang dati mong food log para makahanap ng paraang babagay sa iyo.
Para saan ang pagkain bago mag-ehersisyo
Nagbibigay sa katawan mo ng enerhiya para sa nalalapit na aktibidad ang pagkain o meryenda bago mag-ehersisyo. Lalo nang kapaki-pakinabang ang carbohydrates dahil madaling magamit ng katawan habang kumikilos. Makakatulong din ang pagsama ng kaunting protina para masuportahan ang mga kalamnan sa oras ng training.
Hindi kailangang kumain bago ang bawat workout. Nakadepende ang pangangailangan mo sa pagkain sa oras ng huli mong kain, sa uri at tagal ng nakaplanong ehersisyo, at sa karaniwan mong pakiramdam. Layunin mong magsimula nang may sapat na enerhiya at komportable, hindi gutom na gutom o sobrang busog.
- Carbohydrates para sa enerhiyang madaling magamit
- Protina bilang bahagi ng kabuuang pang-araw-araw mong pagkain
- Sapat na pagkain para maibsan ang gutom nang hindi bumibigat ang pakiramdam
- Mga likido para simulan ang session nang sapat ang hydration
Iayon ang oras sa panunaw mo
Karaniwang mas matagal tunawin ang kumpletong meal kaysa sa maliit na meryenda, kaya mas mainam itong kainin nang mas maaga. Mas madaling isingit ang magaan na meryenda bago magsimula ang ehersisyo. Nakadepende sa tao, sa pagkain at sa nakaplanong aktibidad kung gaano katagal ang angkop na pagitan.
Maaaring mas matagal tunawin ang mga pagkaing mataas sa taba o fiber, at maaaring bumigat ang pakiramdam kapag kinain nang malapit sa masiglang aktibidad. Hindi ibig sabihin nito na hindi angkop kainin ang taba o fiber; nangangahulugan lamang na mahalaga ang oras ng pagkain. Mas kapaki-pakinabang ang alamin ang karaniwan mong tolerance kaysa sumunod sa mahigpit na tuntunin.
- Pumili ng karaniwan at balanseng meal kung marami pang oras bago mag-ehersisyo
- Pumili ng mas maliit at mas payak na meryenda kapag malapit na ang ehersisyo
- Maglaan ng mas mahabang oras pagkatapos kumain ng masagana, maraming pagkain o pagkaing mataas sa fiber
- Pansinin kung nagbabago ang ginhawa mo kapag yumuyuko, tumatakbo o tumatalon
Bumuo ng balanseng meal bago mag-ehersisyo
Magsimula sa pagkaing may carbohydrates gaya ng kanin, pasta, tinapay, patatas o iba pang butil. Magdagdag ng mapagkukunan ng protina, saka magsama ng gulay o prutas ayon sa gana mo at sa kung paano ito natutunaw ng katawan mo. Piliin ang mga pagkaing pamilyar sa iyo, lalo na bago ang mahirap o mahalagang session.
Nakadepende ang dami sa katawan mo, gana, pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya at plano sa training. Kung nagtatala ka na ng mga meal, itala ang mga bahagi gaya ng karaniwan mong ginagawa sa halip na ituring na hiwalay na kategorya ang pagkain bago mag-ehersisyo. Tingnan kung paano ito umaangkop sa kabuuan ng araw mo, gayundin kung paano ka nito sinusuportahan sa session na iyon.
- Kanin na may manok at lutong gulay
- Pasta na may tuna at tomato-based na sauce
- Patatas na niluto sa balat at may beans, kasama ang side salad
- Porridge na may gatas, saging at yogurt
- Tinapay na may itlog at prutas
Pumili ng simpleng meryenda kung hindi praktikal ang meal
Kapaki-pakinabang ang meryenda bago mag-ehersisyo kapag matagal na mula nang huli kang kumain o nagugutom ka bago mag-training. Kadalasang praktikal ang mga meryendang pangunahing carbohydrates ang laman, at makakadagdag ng sustansiya ang kaunting protina. Karaniwang pinakamadaling piliin ang mga pagkaing pamilyar sa iyo at madaling kainin.
Hindi mo kailangan ng espesyal na sports food para sa pang-araw-araw na workout. Maibibigay ng mga karaniwang pagkain ang carbohydrates at protina na hinahanap mo. Iayon ang dami sa gana mo, sa session at sa kung gaano kalapit ang oras ng pagkilos mo.
- Saging na may yogurt
- Tinapay na may manipis na pahid ng nut butter
- Cereal na may gatas
- Oatcakes na may cottage cheese
- Pinatuyong prutas na may kaunting mani
Gamitin ang food log mo para malaman kung ano ang epektibo
Makakatulong ang dati mong food log para makita ang ugnayan ng kinain mo at ng naging pakiramdam mo habang nagwo-workout. Itala kasabay ng meal o meryenda ang tinatayang oras ng pagkain, uri ng pagkilos, antas ng enerhiya, gutom at ginhawa sa tiyan. Pagkatapos ng ilang magkakatulad na session, hanapin ang mga paulit-ulit na pattern sa halip na husgahan batay sa iisang workout.
Baguhin nang paisa-isa ang isang bagay, gaya ng dami ng pagkain, oras ng pagkain o pagpili ng pagkain. Sa ganitong paraan, mas madaling matukoy kung ano ang nagdulot ng pagbabago sa resulta. Maaari ring makaapekto sa pakiramdam mo ang hydration, tulog, stress at hirap ng workout, kaya pagkain lang ang isang bahagi ng kabuuang larawan.
- Itala ang kinain at ininom mo
- Tandaan kung meal o meryenda iyon
- Ilarawan ang enerhiya at gutom mo habang nagse-session
- Itala kung bumigat ang pakiramdam mo o nakaramdam ka ng hindi komportable
- Gamitin ang mga paulit-ulit na pattern para gabayan ang susunod mong pagpili