Paano Pumili ng Mas Masustansyang Veggie Burger

Tingnan muna kung saan gawa ang burger

Iba-iba ang veggie burger: mula sa simpleng vegetable patty hanggang sa mga produktong ginawa para magmukha at maluto gaya ng karne. Ang mga pangunahing sangkap nito ang nakaaapekto sa nutrition, texture at lasa. Maaaring mas maraming fiber ang burger na gawa sa beans, habang mas maraming protein naman ang maaaring laman ng burger na gawa sa concentrated plant protein.

Huwag isipin na awtomatikong hindi magandang piliin ang burger dahil mahaba ang listahan ng sangkap. May mga produktong nangangailangan ng dagdag na sangkap para hindi ito madurog, mapanatili ang moisture o magkaroon ng partikular na texture. Sa halip, tingnan kung nasa unahan ng listahan ang mga sangkap na madaling makilala, gaya ng beans, lentils, gulay, grains, mani o seeds.

• Beans o lentils para sa fiber at protein
• Gulay para sa iba’t ibang lasa at kulay
• Whole grains para sa carbohydrates at fiber
• Mani o seeds para sa texture at unsaturated fats
• Concentrated plant proteins para sa patty na mas mataas ang protein

Tingnan kung sapat ang protein nito

Makakatulong ang protein para mas nakakabusog ang meal na may veggie burger. Malaki ang pagkakaiba-iba ng dami nito, kaya ikumpara ang protein sa bawat burger sa halip na umasa sa mga salitang plant-based o high-protein sa harap ng pakete. Nakadepende sa iba pang pagkain sa meal at sa daily target mo kung gaano karaming protein ang gusto mo.

Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang energy na ibinibigay ng protein, pero hindi awtomatikong pinakamasustansya ang burger na mas mataas ang protein. Mahalaga pa rin ang asin, fiber, taba at laki ng serving. Kung kaunti lang ang protein ng patty, maaari kang magdagdag nito sa iba pang bahagi ng meal.

• Magdagdag ng beans o lentils sa side salad
• Gumamit ng sauce na gawa sa yogurt o beans
• Pumili ng bun na mayaman sa protein o wholegrain bread
• Ihain ang burger kasama ng peas, edamame o iba pang legume

Hanapin ang fiber at de-kalidad na carbohydrates

Isa sa mga dahilan kung bakit magandang piliin ang burger na gawa sa beans, lentils, gulay o whole grains ay ang fiber nito. Nakakatulong ito para mabusog at sa normal na digestion. Tingnan ang nutrition label dahil maaaring kaunti pa rin ang fiber ng burger kahit mukhang maraming gulay ang laman nito.

Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang energy na ibinibigay ng carbohydrates, pero mahalaga kung saan ito galing kapag nagkukumpara ka ng mga produkto. Bukod sa carbohydrates, may iba pang sustansya ang whole grains, pulses at gulay. Nakakatulong ang refined starches para hindi magkahiwa-hiwalay ang burger, pero maaaring hindi ito kasing-busog ng patty na pangunahing gawa sa pulses o whole grains.

• Ikumpara ang fiber sa bawat burger, hindi lang sa bawat 100 gramo
• Hanapin ang beans, lentils o whole grains sa unahan ng listahan ng sangkap
• Isama sa pag-track ng buong meal ang bun, side dishes at sauces
• Pumili ng gulay bilang side kung kaunti ang fiber ng patty

Ikumpara ang asin at taba ayon sa buong meal

Malaki ang pagkakaiba-iba ng dami ng asin dahil ginagamit ito para magdagdag ng lasa at malasang timpla. Ikumpara ang magkaparehong laki ng serving at tandaan na may dagdag ding asin ang keso, sauces, pickles at mga side dish na tinimplahan. Maaaring magkaiba ang puwesto ng burger na medyo maalat sa daily diet mo, depende sa iba mo pang kinakain.

Humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo ang energy na ibinibigay ng taba, kaya malaki ang maaari nitong maging epekto sa energy content ng burger. Nagkakaiba ang uri at dami ng oil na ginagamit sa bawat produkto, at mahalaga rin ang paraan ng pagluluto. Mas madaling i-track ang burger kung iihawin, ibe-bake o lulutuin sa kawali gamit ang nasukat na dami ng oil, kaysa magdagdag ng oil nang hindi tinitingnan ang dami.

• Ikumpara ang asin sa bawat burger o sa serving na nakasaad
• Tingnan kung pangunahing sangkap ang mga oil o solid fat
• Isama sa food record mo ang oil na ginamit sa pagluluto
• Isama sa pagbilang bilang bahagi ng meal ang keso, mayonnaise at creamy sauces
• Ipares ang mas matabang patty sa sariwang gulay at mas magaan na sauce

Isaalang-alang ang calories ng buong plato

Hindi nangangahulugang mas masustansya o mas nakakabusog ang patty dahil lang mas kaunti ang calories nito. Maaaring mas maliit lang ito o mas kaunti ang protein at taba. Nakadepende sa pangangailangan mo, gana at mga pagkaing ipapareha rito kung gaano karaming energy ang angkop.

I-track ang buong meal sa halip na burger lang ang pagtuunan. Mas malaki ang maaaring maging epekto ng bun, oil, keso, sauces at side dishes sa kabuuang balanse nito kaysa sa pagpili sa pagitan ng dalawang magkahawig na patty. Karaniwang pinagsasama sa nakakabusog na meal ang burger, gulay at angkop na mapagkukunan ng carbohydrates.

• Veggie burger sa wholegrain bun kasama ng salad
• Bean burger kasama ng roasted vegetables at patatas
• Lentil patty sa wrap na may malutong na gulay
• Vegetable burger sa ibabaw ng salad na may grains at leafy greens
• Plant-protein burger kasama ng coleslaw at baked potato

Piliin ang pinakamasustansyang opsyon para sa routine mo

Walang iisang pinakamasustansyang veggie burger para sa lahat. Maaaring bagay ang patty na gawa sa beans sa taong naghahanap ng mas maraming fiber, samantalang maaaring mas angkop ang produktong mas mataas ang protein sa meal na kaunti naman ang protein. Mahalaga rin ang lasa, dahil walang silbi ang burger na kahanga-hanga ang nutrition kung hindi mo naman ito gustong kainin.

Gamitin ang food record mo para makita kung paano umaangkop ang burger sa buong araw. Ikumpara ang mga produkto gamit ang parehong batayan, saka isaalang-alang nang magkakasama ang protein, fiber, asin, taba at mga sangkap. Ang pinakamagandang regular na piliin ay iyong nakakatulong maabot ang mga target mo at hindi nangangailangan ng komplikadong meal para maging nakakabusog.

Mas may kontrol ka sa mga sangkap kapag ikaw mismo ang gumawa ng burger, pero maaari ring isama sa balanced eating pattern ang mga nabibili sa tindahan. Hindi awtomatikong mas masustansya ang alinman sa dalawa. Nakaaapekto sa magiging meal ang paghahanda, dami ng serving at mga ipapareha rito.

• Pumili ng bean o lentil burger kung fiber ang pangunahing prayoridad
• Pumili ng burger na gawa sa concentrated plant protein kung protein ang pangunahing prayoridad
• Pumili ng patty na maraming gulay kung may iba nang mapagkukunan ng protein sa meal
• Magtago ng ilang masasarap na opsyon para sa iba’t ibang meal sa halip na maghanap ng iisang perpektong burger