Ano ang Pinakamalusog na Cold Cuts na Pipiliin?
Karaniwang masustansya ang cold cuts na gawa sa lean na karne, simpleng pagluluto, mas kaunting sodium at kakaunting sangkap. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat ikumpara at kung paano isama ang cold cuts sa mga pagkaing tina-track mo na.
Walang iisang pinakamalusog na cold cuts
Iba-iba ang saklaw ng cold cuts: mula sa simpleng hiniwang manok hanggang sa mga cured meat na maraming pampalasa. Dahil dito, mas mahalaga kung paano inihanda ang karne at kung ano ang idinagdag dito kaysa sa uri ng karne. Maaaring magandang piliin ang simpleng roasted turkey, samantalang maaaring hindi gaanong angkop sa pang-araw-araw na pagkain ang produktong turkey na highly processed.
Nakadepende rin ang pinakamainam na pagpili mo sa iba pang bahagi ng diet mo at sa gusto mong makuha sa pagkain. Maaaring mas mahalaga sa iyo ang protein, mas mababang sodium, mas kaunting saturated fat o mas maikling listahan ng sangkap. Sa halip na maghanap ng iisang perpektong karne, paghambingin ang magkakatulad na produkto at piliin ang akma sa karaniwan mong kinakain.
- Pumili ng karne na mukhang at lasang simpleng nilutong karne
- Paghambingin ang sodium at saturated fat ng magkakatulad na produkto
- Tingnan kung gaano karaming protein ang ibinibigay ng nakasaad na serving
- Isaalang-alang kung gaano kadalas kasama sa mga pagkain mo ang cold cuts
Magsimula sa lean at simpleng nilutong karne
Madalas na praktikal na panimula ang hiniwang roast chicken o turkey. Maaari ring piliin ang lean roast beef, lalo na kung kaunti ang nakikitang taba. Karaniwang maraming protein ang mga ito nang hindi umaasa sa maraming taba para magkaroon ng lasa.
Karaniwang mas mataas sa taba at asin ang salami, pepperoni, mortadella at iba pang kahalintulad na cured meat. Maaari pa rin silang isama sa diet na tina-track mo, pero mas mabuting ituring ang mga ito bilang dagdag na nagbibigay ng matapang na lasa, sa halip na pangunahing protein araw-araw. Malaki ang pagkakaiba-iba ng ham, kaya mas makakatulong ang label kaysa sa pangalan lang.
- Roast chicken na simpleng tinimplahan
- Roast turkey na gawa sa mga hiwa ng karne na madaling makilala
- Lean roast beef na kaunti ang nakikitang taba
- Ham na mas mababa ang sodium at maikli ang listahan ng sangkap
Basahin ang likod ng pakete, hindi lang ang harap
Hindi sapat ang mga salitang gaya ng “lean”, “natural” o “uncured” para malaman ang lahat tungkol sa cold cuts. Baliktarin ang pakete at paghambingin ang nutrition information gamit ang parehong dami para sa bawat produkto. Tingnan din ang serving size, dahil maaaring gumamit ang isang brand ng mas maliit na serving para magmukhang mas mababa ang mga numerong nakalagay.
Hanapin sa listahan ng sangkap ang idinagdag na asin, asukal, pampalasa at preservatives. Kapag mas maikli ang listahan, maaaring mas madaling maintindihan ang produkto, pero hindi haba lang ng listahan ang batayan kung masustansya ang pagkain. Maaaring gumamit pa rin ang “uncured” na karne ng mga sangkap gaya ng celery extract na kapareho ng gamit ng ibang curing agent.
- Paghambingin ang mga produkto kada 100 gramo kung maaari
- Tingnan ang sodium sa halip na umasa sa mga salitang gaya ng “medyo maalat”
- Suriin ang saturated fat pati ang kabuuang taba
- Tingnan kung kabilang ang asukal sa mga pangunahing sangkap
- Alamin kung hinubog ang karne mula sa mga piraso o hiniwa mula sa lutong buo na karne
Gamitin ang food log para suriin ang serving
Maipapakita ng tracker mo kung paano naaapektuhan ng cold cuts ang buong pagkain, hindi lang ang palaman sa sandwich. I-log ang dami ng aktuwal mong ginagamit at isama ang keso, mayonnaise, butter, dressing at tinapay. Maaaring mas malaki ang maidagdag ng mga ito sa energy o saturated fat kaysa sa lean na palaman ng karne.
Nag-iiba ang calories ayon sa karne, recipe at serving size, kaya walang iisang kapaki-pakinabang na bilang para sa cold cuts. Nagbibigay ang protein at carbohydrate ng humigit-kumulang 4 kcal kada gramo, habang 9 kcal kada gramo naman ang ibinibigay ng taba. Kaya madalas na mas mataas ang energy kada dami ng mas matatabang cured meat kaysa sa lean na hiniwang manok o turkey.
- Timbangin o tantiyahin ang portion gamit ang karaniwan mong paraan ng pag-track
- I-save ang buong pagkain sa halip na karne lang ang i-log
- Paghambingin ang protein at kabuuang energy ng pagkain
- Tingnan kung binabago ng mga sauce o keso ang balanse
Bumuo ng mas balanseng pagkaing may cold cuts
Hindi lang karne ang batayan ng pinakamalusog na pagpili. Kapag nagdagdag ka ng gulay, wholegrain bread at pagkaing may fiber, maaaring mas nakakabusog at mas iba-iba ang pagkain. Bagay sa hiniwang malamig na karne ang kamatis, pipino, bell pepper, kinayod na karot at madahong gulay.
Maaari ka ring gumamit ng mas kaunting karne nang hindi nagmumukhang kulang ang pagkain. Pagsamahin ang mas maliit na portion sa beans, hummus, itlog o dagdag na salad, depende sa bagay sa putahe. Nakakadagdag-lasa ang mustard, herbs, atsara o dressing na gawa sa yogurt, pero dapat pa ring isaalang-alang ang maalat na sawsawan kasama ng karne.
- Turkey, wholegrain bread, kamatis at madahong gulay
- Roast beef, bell pepper, pipino at mustard
- Manok, beans, kinayod na karot at herbs
- Ham, itlog at malaking mixed salad
Gawing isa lang sa mga pagpipilian ang cold cuts
Maginhawa ang cold cuts, pero hindi ito kailangang maging tanging mabilis na mapagkukunan mo ng protein. Salit-salitan ito sa natirang inihaw na karne, itlog, isda, beans o lentils para makakuha ka ng mas malawak na halo ng nutrients at lasa. Mas madali rin nitong matutulungan kang kontrolin ang sodium sa buong linggo nang hindi nakatuon sa iisang pagkain.
Para sa pang-araw-araw na cold cuts, unahin ang simpleng nilutong manok, turkey o lean beef na mas mababa ang sodium at saturated fat kaysa sa mga kalapit na alternatibo. Itabi ang mas matabang cured meat para sa mga pagkakataong iyon mismo ang lasa ang pangunahing dahilan ng pagpili mo rito. Makakatulong ang food log mo na suriin ang pagpili batay sa kabuuan ng araw, sa halip na lagyan ng tatak na lubos na masustansya o hindi masustansya ang isang pagkain.
- Gamitin ang natirang karne mula sa lutong-ihaw sa bahay
- Palitan ng itlog o beans ang ilan sa mga pagkaing may cold cuts
- Salit-salitan ang lean na hiniwang karne at iba pang mapagkukunan ng protein
- Pumili ng cured meat para sa lasa, hindi bilang nakagawian