Gym Routine para Mabawasan ang Taba at Mas Lumitaw ang Muscle Definition
Karaniwang nangangahulugan ang pagpapalabas ng muscle definition ng pagbabawas ng body fat habang pinananatili o dinaragdagan ang muscle. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano pagsamahin ang strength training, cardio, pag-track ng pagkain at recovery sa isang praktikal na gym routine.
Ano talaga ang ibig sabihin ng pagpapalabas ng muscle definition
Hindi nagiging toned ang mga muscle dahil sa isang espesyal na uri ng ehersisyo. Ang mas firm at mas litaw na itsura na madalas tawaging toning ay nagmumula sa pag-develop ng muscle at unti-unting pagbabawas ng taba na tumatakip dito. Nagkakaiba-iba ang pagkakasunod-sunod ng pagbabawas ng taba sa katawan ng bawat tao, kaya hindi makokontrol ng mga ehersisyo para sa isang bahagi kung saan unang mababawasan ang taba.
Dahil tina-track mo na ang kinakain mo, gamitin ang talaang iyon kasabay ng gym log mo. Karaniwang kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting energy kaysa sa ginagamit ng katawan mo sa paglipas ng panahon para pumayat, habang binibigyan naman ng resistance training ang mga muscle mo ng dahilan para manatiling malakas. Nagkakaiba-iba sa bawat tao ang tamang dami ng pagkain at bilis ng progreso, kaya humanap ng pattern na kaya mong panatilihin sa halip na magbawas nang todo sa maikling panahon.
- Gumamit ng resistance training para sanayin ang malalaking muscle group
- Magdagdag ng cardio para suportahan ang fitness at kabuuang paggamit ng energy
- Patuloy na i-track ang mga pagkain, inumin at maliliit na dagdag na madaling makaligtaan
- Suriin ang progreso sa paglipas ng panahon, hindi batay sa iisang workout o pagkain
Ibuo ang routine sa paligid ng strength training
Ibase ang karamihan sa strength sessions sa mga galaw na gumagamit ng ilang joint at muscle group. Mas madali nitong sanayin ang buong katawan nang mahusay at isagawa ang mga galaw na kapaki-pakinabang. Puwedeng gumana ang mga makina, free weights at bodyweight exercises, kaya piliin ang mga bersiyong kaya mong gawin nang kontrolado.
Simpleng paraan ng pag-aayos ng training ang salit-salitang full-body routine. Gawin ang workout A, maglaan ng oras para makabawi, at pagkatapos ay gawin ang workout B sa susunod mong strength session. Nakadepende sa karanasan, recovery at bakanteng oras mo kung gaano kadalas ka mag-training at kung ilang set ang gagawin mo.
- Workout A: squat o leg press, chest press, seated row at core exercise
- Workout B: hip hinge, overhead press, lat pulldown at split squat
- Magsimula sa magaang warm-up at mga galaw na pangpraktis na mas magaang ang bigat
- Tapusin ang bawat repetition nang kontrolado sa halip na madaliin ang pagbuhat
Pumili ng bigat na hamon sa iyo pero ligtas
Gumamit ng bigat na nagbibigay-daan para mapanatili mo ang maayos na posisyon at makumpleto ang bawat repetition nang kontrolado. Dapat mahirap na ang huling bahagi ng set, pero hindi dapat masira ang porma mo. Kung kailangan mong umindayog, paikliin ang galaw o pigilan nang sobra ang paghinga, bawasan ang bigat o itigil ang set.
Umuunlad ka kapag unti-unting pinapagawa mo sa mga muscle mo ang mas mabigat na gawain. Maaaring magdagdag ka nang kaunti sa bigat, gumawa ng isa pang repetition nang kontrolado, palawakin ang galaw o pagandahin ang porma. Isang bahagi lang ang baguhin sa bawat pagkakataon para makita sa training log kung ano talaga ang bumubuti.
- Itala ang ehersisyo at bigat na ginamit
- Itala kung ilang repetition ang nakumpleto mo nang maayos ang porma
- Isulat kung may ehersisyong naging alanganin o hindi komportable
- Dagdagan lang ang hamon kapag kontrolado mo na ang kasalukuyang bersiyon
Magdagdag ng cardio nang hindi ito nagiging sentro ng routine
Makakatulong ang cardio sa pagbabawas ng taba dahil pinapataas nito ang paggamit ng energy, at pinatitibay din nito ang stamina para sa pang-araw-araw na gawain at gym sessions. Mga praktikal na pagpipilian ang paglalakad sa treadmill na nakahilig, pagbibisikleta, rowing at cross-training. Pumili ng aktibidad na kaya mong ulit-ulitin nang tuloy-tuloy.
Hindi kailangang sagad lagi ang cardio. Puwedeng isabay ang steady session sa strength training nang hindi masyadong napapagod ang mga binti mo para maayos ka pa ring makapagbuhat. Puwede ring gumamit ng mas matitinding interval, pero nakadepende sa fitness, gusto at recovery mo kung gaano karami ang angkop.
- Mag-cardio nang magaan pagkatapos ng strength training o sa ibang araw
- Panatilihin ang bilis ng ilang session sa antas na kaya mo pa ring magsalita gamit ang maiikling pangungusap
- Gumamit lang ng intervals kapag maayos kang nakakabawi sa pagitan ng mga effort
- Bawasan ang tagal o tindi kung paulit-ulit nitong naaapektuhan ang strength sessions
Iayon ang tala ng pagkain sa training mo
Makakatulong ang tala ng pagkain mo para makita kung tugma ang routine at pattern ng pagkain mo. Huwag lang tingnan ang isang araw; pansinin ang mga nakasanayang paulit-ulit, gaya ng malalaking serving, madalas na pag-inom o mga snack na madaling makaligtaan. Iwasang magbawas ng pagkain nang sobra-sobra dahil maaaring maapektuhan ang kalidad ng training, konsentrasyon o recovery.
Magsama ng pagkaing may protein sa bawat meal dahil nagbibigay ang protein ng materyales na ginagamit para mapanatili at makabuo ng muscle. Makapagbibigay ng fuel sa training ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate, habang nananatiling mahalaga ang dietary fat at mas marami itong energy kada gramo. Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protein at carbohydrate, samantalang 9 kcal bawat gramo ang fat.
- Mga mapagkukunan ng protein gaya ng itlog, isda, manok, tofu, beans o yogurt
- Mga mapagkukunan ng carbohydrate gaya ng oats, kanin, patatas, tinapay o prutas
- Mga gulay, munggo at wholegrain na pagkaing mayaman sa fiber
- Tubig at iba pang inuming itinatala kasama ng mga pagkain
- Mga serving na inaayon sa sarili mong progreso at gana
Suriin ang progreso at alagaan ang recovery
Hindi lang sa timbang ng katawan makikita ang progreso sa gym. Maaari mo ring mapansing mas lumalakas ang mga binubuhat mo, mas maayos ang galaw mo, bumubuti ang stamina mo o nagbabago ang pagkakasya ng damit mo. Maaaring magbago-bago ang timbang ng katawan sa mga karaniwang dahilan, kaya pagtuunan ang pangmatagalang trend sa halip na iisang sukat.
Binibigyan ka ng recovery ng pagkakataong bumalik sa training nang may sapat na energy para makapag-perform nang maayos. Mahalaga ang tulog, pahinga sa pagitan ng mahihirap na session at dami ng training na kaya mong panindigan. Kung palagi kang pagod na pagod o patuloy na bumababa ang performance mo, bawasan ang workload at suriin muli ang pagkain at iskedyul mo.
- Regular na suriin ang training log at tala ng pagkain mo
- Panatilihing pare-pareho ang mga ehersisyo nang sapat na tagal para masukat ang progreso
- Bigyan ng oras na makabawi ang mga muscle na sinanay bago muling pagtrabahuhin nang husto
- Baguhin ang isang bahagi ng plano sa halip na palitan ang lahat nang sabay-sabay