Mga Stretch para sa Hamstring para sa Simple at Tuloy-tuloy na Routine
Tinututukan ng hamstring stretch ang mahahabang muscle sa likod ng mga hita. Mas mahalaga ang mahinahon at tuloy-tuloy na approach kaysa piliting lumalim ang posisyon.
Ano ang dapat maramdaman sa hamstring stretch
Karaniwang banayad na hatak sa likod ng hita ang mararamdaman sa hamstring stretch, hindi matalim o parang naiipit na sakit. Nakadepende ang abot ng galaw mo sa mobility mo, sa mga ginawa mo kamakailan at sa pakiramdam ng katawan mo sa araw na iyon.
Dahan-dahang gumalaw hanggang makaramdam ka ng banayad na hatak, saka manatili sa posisyon at huminga nang normal. Dahan-dahang bumalik sa dating posisyon kung sumakit ito, mangalay o mag-tingling, o manigas ang ibang bahagi ng katawan mo.
Subukan ang hamstring stretch nang nakatayo
Ipatong ang isang sakong sa mababa at matibay na patungan, at bahagyang ibaluktot ang tuhod na iyon. Ituro pataas ang mga daliri sa paa, panatilihing tuwid at mahaba ang likod, at yumuko pasulong mula sa balakang hanggang makaramdam ka ng banayad na hatak sa likod ng nakataas na hita.
Iwasang bilugin ang mga balikat para mas umabot, dahil maaari nitong mailipat ang galaw palayo sa bahaging dapat i-stretch. Ulitin sa kabilang panig at hayaang umabot ang bawat binti hanggang sa komportable para rito.
Gamitin ang sahig para sa dagdag na suporta
Umupo sa exercise mat na nakaunat ang isang binti at nakabaluktot nang komportable ang isa pa. Humarap sa nakaunat na binti, yumuko pasulong mula sa balakang at ipatong ang mga kamay kung saan man abot ng mga ito nang hindi ka nahihirapan.
Hindi mo kailangang mahawakan ang mga daliri sa paa para maging kapaki-pakinabang ang stretch. Kung bahagyang nakabaluktot ang tuhod ng nakaunat na binti, maaaring mas madaling kontrolin ang posisyon at mas matutukan ang likod ng hita.
Isama ang stretching sa routine mo
Mag-stretch kapag mainit na ang mga muscle mo, gaya ng pagkatapos maglakad o mag-training. Hawakan ang bawat posisyon sa komportableng tagal sa halip na mag-bounce, at huminga nang mabagal para manatiling relax.
Maaari mong i-track ang stretching sa praktikal ding paraan ng pag-track mo sa mga pagkain o aktibidad: itala ang galaw, kung aling panig at kung ano ang pakiramdam nito. Sa paglipas ng panahon, makakatulong ang maiikling note na ito para makita kung aling mga stretch ang bagay sa iyo at kung kailan pinakamainam isama ang mga ito sa programa mo.