Journal

Mga Ehersisyo para sa Likod at Balikat para sa Malakas at Balanseng Routine

Gumagamit ka ng likod at balikat sa paghila, pag-abot, at pagpapanatili ng postura. Hindi mo kailangan ng mahabang listahan ng mga ehersisyo. Sapat na ang apat na uri ng galaw para masaklaw ang bahaging ito.

Ang apat na uri ng galaw

Mag-isip batay sa mga galaw, hindi sa listahan ng mga makina. Kumpleto na ang isang session kung tig-iisa ang bawat uri.

Row: humila papunta sa tadyang
Pulldown o pull-up: humila mula sa itaas ng ulo
Overhead press
Raise: mas magaan ang weights, iaangat pakilid o paatras

Paano gawin ang mga ito

Piliin ang bersyong madali mong maihanda. Puwedeng dumbbells, resistance band, cable o makina.

Row: panatilihing steady ang dibdib, ilipat paatras ang mga siko, huwag umindayog
Pulldown: hilahin ang bar o mga hawakan papunta sa itaas na bahagi ng dibdib, saka hayaang umangat ang mga ito nang kontrolado
Press: magsimula sa taas ng balikat ang mga weights at tapusin sa ibabaw ng ulo; panatilihing hindi gumagalaw ang mga tadyang
Raise: gumamit ng mas magaan na weights kaysa sa press at huminto sa bandang taas ng balikat

Ano ang pakiramdam ng tamang pagsisikap

Dapat gumagana ang kalamnan. Hindi dapat sumasakit ang kasukasuan.

Gumamit ng galaw na kaya mong kontrolin, hindi ng pinakamalawak na galaw na kaya mong pilitin
Dahan-dahang ibaba ang bigat, gaya ng maingat mong pag-angat dito
Panatilihing relaxed ang leeg
Kung may matalim na sakit, huminto at pumili ng mas madaling bersyon ng parehong galaw

Isang session na uulitin mo talaga

Gawin ang apat na uri ng galaw, saka tumigil. Dagdagan lang ang hirap kapag malinis na ang porma mo sa kasalukuyang bersyon.

Magsimula sa ilang sets ng bawat galaw, sapat para kailangan mong magpokus sa mga huling ulit
Unti-unting umusad sa pamamagitan ng kaunting dagdag na resistance, isang ulit na mas malinis ang porma, o mas kalmadong paghahanda
Itala ang session katabi ng kinain mo. Madalas na mas nakaayon sa takbo ng araw ang energy sa gym kaysa sa isang ehersisyo