Journal

Bodyweight Exercise: Strength Training Nang Walang Equipment

Ginagamit ng bodyweight exercises ang sarili mong bigat bilang panlaban, kaya madaling isingit ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Makakatulong ang simpleng pagtatala ng mga galaw, repetitions at tindi ng effort para malinaw mong makita ang progreso.

Ano ang maituturing na bodyweight exercise

Kabilang sa bodyweight exercises ang mga galaw gaya ng squats, lunges, wall push-ups, push-ups sa sahig, glute bridges at planks. May mga galaw na nakatuon sa isang bahagi ng katawan, habang ang iba naman ay sabay na nagpapagana sa ilang muscle group.

Maaari mong iangkop ang karamihan sa mga exercise sa kasalukuyan mong kakayahan. Baka mas kaya mo ang wall push-up kaysa push-up sa sahig, habang mas mapapahirap ang galaw kung mas mabagal kang mag-squat o mas matagal kang mag-pause.

Pagbuo ng balanseng session

Maaaring maglaman ang isang simpleng session ng squat o lunge, galaw na pagtulak, bridge, at exercise na nagpapagana sa core. Pumili ng iilang exercise na kaya mong gawin nang kontrolado at tuluy-tuloy sa halip na magdagdag agad ng maraming variation.

Magsimula sa maikling warm-up gamit ang mga komportableng galaw gaya ng pagmamartsa sa kinatatayuan, pag-ikot ng mga braso at magagaan na squat. Gawin ang mga napili mong exercise at magpahinga nang sapat para mapanatiling pare-pareho ang porma mo. Magtapos kapag nagsisimula nang pumangit ang technique mo.

Pahirapin ang mga exercise sa paglipas ng panahon

Hindi laging nangangahulugan ang progreso na kailangan mong dagdagan ang repetitions. Maaari mong bagalan ang pagbaba, mag-pause sa pinakamahirap na bahagi, palawakin ang galaw o sumubok ng mas mahirap na variation.

Isa-isahin ang pagbabago para matukoy mo kung ano ang naging epekto. Mag-progress sa bilis na kaya mo, at bumalik sa mas madaling bersyon kung hindi mo mapanatili ang kontrol o kung nagdudulot ng matinding pananakit ang isang galaw.

Pagsubaybay sa exercise kasabay ng pagkain

Itala ang exercise, variation, bilang ng sets at repetitions, at kung gaano kahirap ang session. Makikita sa mga tala kung mas nagiging kontrolado na ang isang galaw o kung handa ka nang sumubok ng ibang variation.

Maaaring magbigay ng tantiya ang mga activity tracker sa nagamit na enerhiya, pero nakadepende ang bilang sa tao, galaw at device. Ituring ito bilang magaspang na gabay, sa halip na awtomatikong baguhin ang dami ng kinakain mo pagkatapos ng bawat session. Isaalang-alang ang kabuuang pattern ng mga pagkain, aktibidad at recovery mo.