Journal

Paano Bumuo ng Almusal na Wala Pang 500 Calories

Maraming puwedeng maging anyo ng almusal na wala pang 500 calories, mula sa lugaw na oats at prutas hanggang sa itlog na may toast. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano pagsamahin ang mga pagkain, sukatin ang portions at gumawa ng simpleng pagbabago para masarap pa rin ang almusal.

Magsimula sa almusal na talagang gusto mo

Walang iisang perpektong almusal, at hindi kailangang maghanda ng espesyal na menu para manatili sa ilalim ng 500 calories. Magsimula sa uri ng pagkaing gusto mo na, saka ilagay sa tracker ang mga sangkap bago kumain. Sa ganitong paraan, maa-adjust mo pa ang almusal habang madali pa itong baguhin.

Nakadepende sa gana, routine at kabuuang daily target mo kung gaano karami ang tamang almusal. Maaaring bagay sa taong mas gusto ng malaking tanghalian ang mas maliit na almusal, samantalang may iba namang gustong mas marami sa daily intake nila sa umaga. Ituring ang 500 calories bilang limit para sa pagpaplano ng almusal na ito, hindi bilang tuntuning kailangang sundin ng lahat.

Isipin ang almusal bilang kombinasyon ng pangunahing pagkain, mapagkukunan ng protein at dagdag na prutas o gulay. Kailangan ding i-log ang mga dagdag tulad ng palaman, mantika, syrup at malalaking inumin. Kapag nakikita mo na ang lahat sa tracker, makapagpapasya ka kung aling bahagi ang pinakamahalaga sa iyo.

Lugaw na oats na may gatas, prutas at sukat na topping
Itlog na may toast at kamatis o kabute
Yoghurt na may prutas, oats at buto
Breakfast wrap na may palamang itlog at gulay
Toast na may palamang mataas sa protein at prutas sa tabi

Gamitin ang protein at fiber para mabuo ang almusal

Makakatulong ang protein at fiber para mas nakakabusog ang katamtamang dami ng almusal. May humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protein, gaya rin ng carbohydrates, samantalang mga 9 kcal bawat gramo naman ang fat. Kaya mabilis tumaas ang kabuuang calories kahit kaunting mantika o creamy na sangkap lang ang idagdag.

Kabilang sa mga mapagkukunan ng protein ang itlog, yoghurt, cottage cheese, gatas, beans at tofu. Makukuha naman ang fiber sa oats, wholegrain bread, prutas, gulay, beans, mani at buto. Hindi kailangang isabay ang lahat; praktikal nang panimula ang isang malinaw na mapagkukunan ng protein at isa o dalawang pagkaing mayaman sa fiber.

Nakakadagdag ng magandang texture at lasa ang mga mani at buto, pero mabilis dumami ang energy kahit kaunti lang ang dami ng mga ito. Sukatin ang ilalagay sa halip na direktang ibuhos mula sa pakete kung mahalagang manatili sa limit. Ganoon din ang gawin sa nut butter, keso at iba pang mas mabibigat na topping.

Ipares ang oats sa yoghurt o gatas at sariwang prutas
Ihain ang itlog o tofu kasama ng gulay at wholegrain toast
Lagyan ng cottage cheese at hiniwang prutas ang toast
Idagdag ang beans at kamatis sa almusal na may itlog
Gumamit ng isang kutsarang sinukat na mani o buto para may crunch

Bantayan ang mga sangkap na madaling makaligtaan

Maaaring magmukhang simple ang almusal pero marami itong dagdag na nakaaapekto sa kabuuang calories. Kasama sa bilang ang mantikang ginamit sa kawali, butter sa toast at honey na inihalo sa yoghurt, kahit kaunti lang ang mga ito. Mas kapaki-pakinabang na larawan ang makukuha kapag bawat sangkap ang ni-log kaysa pangalan lang ng natapos na putahe.

Maaari ring bahagi ng almusal ang mga inumin, hindi hiwalay dito. Isama ang gatas, asukal, syrup at cream na idinadagdag sa tsaa o kape, pati na ang juice at smoothies. Mas may puwang para sa pagkain kung tubig, plain na tsaa o plain na kape ang gusto mo.

Nagkakaiba-iba ang mga recipe at serving sa café, kaya maaaring hindi tumugma sa kinain mo ang generic na entry sa tracker. Kapag nagluluto, ilagay ang mga sangkap at kung ilang portion ang nagagawa ng recipe. Para sa mga nakapakete, gamitin ang impormasyon ng serving sa label at itama ang daming ni-log ayon sa portion mo.

Mantika, butter at mga palaman sa pagluluto
Asukal, honey at syrup
Gatas o cream sa maiinit na inumin
Juice at mga blended drink
Mga topping tulad ng granola, pinatuyong prutas, keso at nut butter

Buuin nang patong-patong ang mga pamilyar na almusal

Mas madaling makita kung saan napupunta ang calories kapag patong-patong ang pagpaplano. Magsimula sa bahaging siyang pangunahing bumubuo sa almusal, tulad ng oats, tinapay, itlog o yoghurt. Idagdag ang protein, prutas o gulay, saka magpasya kung may puwang pa para sa mas mabigat na topping.

Para sa lugaw na oats, hiwa-hiwalay na i-log ang tuyong oats, likido at bawat topping. Para sa toast, itala kung ilang hiwa at anong uri ng tinapay ang ginamit, pati ang palaman at laman. Para sa lutong almusal, isama ang mantika at sauce kasama ng mga pagkaing nasa plato.

Suriin ang kabuuan matapos buuin ang unang bersyon. Kung wala pang 500 calories at mukhang nakakabusog, i-save ito bilang paulit-ulit na meal sa tracker. Kung lumampas, paisa-isang sangkap ang baguhin para mapanatili mo ang mga bahaging pinakamahalaga sa iyo.

Base na lugaw na oats, gatas o yoghurt, prutas, saka sukat na topping
Toast, itlog o cottage cheese, saka kamatis o prutas
Yoghurt, oats, berries, saka mani o buto
Breakfast wrap, palamang protein, gulay, saka sauce
Beans, toast, gulay, saka itlog kung pasok sa plano mo

Gumawa ng maliliit na palit sa halip na bawasan ang lahat

Kapag lampas sa target mo ang almusal, hindi mo kailangang mag-alis agad ng ilang pagkain. Tingnan muna kung may sangkap na maraming energy pero kaunti ang volume, tulad ng saganang buhos ng mantika o makapal na pahid ng palaman. Maaaring sapat na ang sukatin o bawasan ang isang dagdag na iyon.

Puwede mo ring palitan ng prutas o gulay ang bahagi ng mas mabigat na topping. Nakakadagdag ng volume sa yoghurt ang sariwang berries, samantalang mas kumpleto sa pakiramdam ang plato ng itlog na may toast kapag may kamatis o kabute. Pumili ng mga palit na magpapanatili sa lasa ng almusal na gusto mo.

Huwag ipagpalagay na awtomatikong pasok sa limit ang mga pagkaing inilalarawang light, natural o healthy. Mahalaga pa rin ang laki ng portion at buong listahan ng sangkap. Ihambing ang mga opsyon sa tracker batay sa daming talagang kakainin mo, hindi sa serving na sa tingin mo ay dapat mong kainin.

Sukatin ang mantika sa halip na basta ibuhos
Bawasan ang palaman at magdagdag ng hiniwang prutas o kamatis
Palitan ng sariwang prutas ang bahagi ng malaking portion ng granola
Pumili ng isang mas mabigat na topping sa halip na patung-patungin ang ilan
Ihain nang hiwalay ang sauce at i-log ang daming ginamit

Suriin kung kumusta sa iyo ang almusal

Kapaki-pakinabang ang kabuuang calories sa tracker, pero hindi lang iyon ang dapat pansinin. Pagmasdan kung nakakabusog ang almusal, kung bagay ito sa umaga mo at kung kailan ka muling nagugutom. Makakatulong ang mga detalyeng ito para mapaganda ang almusal nang hindi hinahabol ang pinakamababang posibleng bilang.

Kung nagugutom ka agad pagkatapos kumain, suriin ang balanse sa halip na basta dagdagan ang dami ng almusal. Baka kailangan nito ng mas malinaw na mapagkukunan ng protein, mas maraming pagkaing mayaman sa fiber o ibang hatian sa pagitan ng pagkain at mga inuming mataas sa calories. Kailangan pa ring manatiling mas mababa sa pinili mong limit ang kabuuan kapag nagdagdag ng mga sangkap.

I-save ang mga almusal na bagay sa iyo at itala ang mga portion na ginamit mo. Kapag may ilang maaasahang kombinasyon ka na, mababawasan ang paulit-ulit na paghahanap at pagkukuwenta sa mga abalang umaga. Maaaring magbago ang daming gusto mo, kaya i-update ang mga naka-save na meal kapag nagbago ang recipe o portion.

Tiyaking naitala ang bawat sangkap at inumin
Pansinin kung bagay ang almusal sa gana at schedule mo
I-save ang mga kapaki-pakinabang na kombinasyon kasama ang aktuwal na mga portion
Baguhin muna ang isang bahagi bago palitan ang buong almusal
Suriing muli ang mga naka-save na entry kapag nagbago ang brand o recipe