Effektiva övningar för mellanrygg och lats
Latsen och musklerna i mellanryggen hjälper dig att dra, hålla en god hållning och kontrollera skulderbladen. Ett balanserat träningsprogram kombinerar rodd och dragövningar uppifrån med jämn, kontrollerad teknik.
Lär känna musklerna du tränar
Latsen är de breda musklerna som löper längs båda sidorna av ryggen. Mellanryggen består av flera muskler runt skulderbladen, så ingen enskild övning tränar alla lika mycket.
Roddövningar riktar i allmänhet mer fokus mot att dra skulderbladen bakåt, medan latsdrag och pull-ups tränar ett drag nedåt. Greppet, armbågarnas bana och kroppens position kan påverka var du känner att det tar, men de isolerar inte ett enda område helt.
Träna mellanryggen med rodd
Sittande kabelrodd, hantelrodd med bröststöd och rodd med gummiband fungerar alla bra. Börja med armarna utsträckta, håll bålen stilla och dra armbågarna bakåt utan att höja axlarna mot öronen.
För att aktivera latsen mer håller du armbågarna närmare sidorna och drar mot de nedre revbenen. En något bredare armbågsbana brukar aktivera fler av musklerna runt skulderbladen, så länge du kan behålla en bekväm och stabil position.
Lägg till vertikala dragövningar
Latsdrag och assisterade pull-ups tränar latsen i en annan riktning än rodd. Börja med att låta skulderbladen röra sig naturligt och dra sedan armbågarna nedåt i stället för att försöka dra ned stången med händerna.
Välj ett grepp som gör att du kan röra dig jämnt utan att tvinga handleder eller axlar till en obekväm position. Avsluta den nedåtgående fasen när du inte längre kan hålla bröstkorgen och bålen under kontroll, i stället för att luta dig långt bak för att fullfölja rörelsen.
Planera och följ upp träningsprogrammet
Ta med både en roddövning och ett vertikalt drag i träningsprogrammet och välj sedan ett motstånd som låter dig hålla tekniken jämn. Hur många set och repetitioner som passar beror på din erfarenhet, återhämtning och övriga träningsplan. Anteckna därför vad du gör och justera gradvis.
Matloggen kan hjälpa dig att se om ditt vanliga intag stödjer träningen och återhämtningen, men uppskattningar av kaloriförbrukning vid träning är bara ungefärliga riktlinjer. Energiförbrukningen varierar med kroppsstorlek, ansträngning, övningsval och passets längd, så betrakta inte uppskattningar från en maskin eller aktivitetsklocka som ett exakt antal kalorier att äta tillbaka.