Kroppsviktsträning: styrketräning utan utrustning
Kroppsviktsövningar använder din egen kroppsvikt som motstånd, vilket gör dem lätta att få in i vardagen. Genom att enkelt anteckna övningar, repetitioner och ansträngning kan du tydligt se dina framsteg.
Vad räknas som kroppsviktsövningar
Kroppsviktsövningar omfattar rörelser som knäböj, utfall, armhävningar mot en vägg, armhävningar på golvet, höftlyft och plankan. Vissa rörelser fokuserar på ett område, medan andra får flera muskelgrupper att arbeta tillsammans.
Du kan anpassa de flesta övningar efter din nuvarande förmåga. Armhävningar mot en vägg kan vara mer hanterbara än armhävningar på golvet, medan långsammare knäböj eller en längre paus kan göra övningen mer utmanande.
Så bygger du ett balanserat träningspass
Ett enkelt träningspass kan innehålla knäböj eller utfall, en pressövning, höftlyft och en övning som utmanar bålen. Välj ut några få övningar som du kan utföra med jämn kontroll, i stället för att lägga till många varianter på en gång.
Börja med en kort uppvärmning med bekväma rörelser som att gå på stället, göra armcirklar och ta några lugna knäböj. Gör dina valda övningar och vila tillräckligt för att kunna hålla en jämn teknik. Avsluta när tekniken börjar svikta.
Gör övningarna svårare med tiden
Framsteg behöver inte alltid innebära fler repetitioner. Du kan sakta ner den sänkande fasen, pausa i det tyngsta läget, öka rörelseomfånget eller prova en mer utmanande variant.
Ändra en sak i taget så att du kan se vad som gjorde skillnad. Gör framsteg i en takt som känns hanterbar och gå tillbaka till en lättare variant om du inte kan behålla kontrollen eller om en rörelse orsakar skarp smärta.
Följ träningen tillsammans med maten
Anteckna övningen, varianten, antalet set och repetitioner samt hur ansträngande passet kändes. Anteckningarna kan visa om du utför en rörelse allt stadigare eller om du är redo för en annan variant.
Aktivitetsmätare kan uppskatta hur mycket energi du har gjort av med, men siffran beror på personen, rörelsen och enheten. Se den som en ungefärlig vägledning i stället för att automatiskt ändra hur mycket du äter efter varje pass, och sätt den i sitt sammanhang genom att se till dina måltider, din aktivitet och din återhämtning överlag.