Så räknar du kalorier i färsk frukt- och grönsaksjuice
Färskpressad juice kan vara svårare att registrera än hel frukt eller hela grönsaker, eftersom en del fruktkött silas bort och mängden juice varierar från sats till sats. Den här guiden visar hur du gör en praktisk kaloriuppskattning och registrerar den på ett konsekvent sätt.
Därför varierar kaloriinnehållet i juice
Det finns inget enda kaloriinnehåll som gäller för all hemmagjord juice. Mängden beror på ingredienserna, hur mycket av varje du använder och hur mycket vätska juicemaskinen pressar ut. Två drycker som ser likadana ut kan därför ha olika kaloriinnehåll.
Frukt bidrar i allmänhet med mer kolhydrater till juice än vattenrika grönsaker, men den exakta mängden beror på sort och mognad. Ingredienser som gurka, selleri och bladgrönsaker ger ofta mer volym utan att stå för den största delen av kaloriinnehållet. Äpplen, vindruvor, päron och annan söt frukt kan bidra mer när de utgör huvuddelen av receptet.
- Vilka råvaror du använder och mängden av dem
- Den ätbara mängden efter att skal, kärnor eller hårda ändar har tagits bort
- Hur mycket juice som pressas ut
- Hur mycket fruktkött som blir kvar i drycken
- Hur stor portion du häller upp från den färdiga satsen
Räkna först ut hela satsen
Börja med att anteckna den ätbara mängden av varje ingrediens innan du pressar juicen. Sök upp varje ingrediens i samma livsmedelsdatabas eller app som du brukar använda för att registrera mat. Lägg ihop uppgifterna för att få ett utgångsvärde för hela receptet.
Utgångsvärdet kan vara något högre än energiinnehållet i den färdiga juicen, eftersom fruktköttet som slängs kan innehålla en del kolhydrater, protein och fett. Hemmautrustning kan inte exakt mäta vad som blir kvar, så en helt exakt beräkning är sällan möjlig. Det är oftast mer användbart att använda samma metod varje gång än att växla mellan olika uppskattningar.
- Ta bort sådant du inte tänker köra genom juicemaskinen
- Anteckna varje ätbar ingrediens separat
- Lägg ihop kalorierna för ingredienserna i hela receptet
- Anteckna den färdiga mängden juice
- Dela upp satsen efter hur mycket du dricker
Ta hänsyn till valet av frukt och grönsaker
Balansen mellan ingredienserna spelar större roll än färgen på den färdiga drycken. Juice som främst består av söt frukt innehåller oftast mer energi än juice som främst består av vattenrika grönsaker. En liten mängd frukt kan ändå ge sötma när resten består av grönsaker.
Rotfrukter som morötter och rödbetor kan också bidra en hel del, eftersom de innehåller mer kolhydrater än många bladgrönsaker och vattenrika grönsaker. Citron, lime, örter och ingefära används kanske i mindre mängder, men registrera dem ändå om du vill ha en detaljerad logg. Kaloriinnehållet beror alltid på det faktiska receptet, inte på vad juicen kallas.
- Använd gurka eller selleri som bas för en mildare smak
- Lägg till bladgrönsaker för smak och färg
- Använd frukt som en del av receptet i stället för att utgå från att drycken bara består av frukt
- Registrera morötter och rödbetor utifrån den faktiska mängden
- Ta med fruktköttet från citrusfrukter när det följer med genom juicemaskinen
Förstå vad som händer med fibrerna
Hel frukt och hela grönsaker innehåller fibrer i fruktkött, skal och andra ätbara delar. När du pressar juice hamnar en stor del av materialet som fruktkött, även om en del kan bli kvar i en grumlig dryck. Att mixa är annorlunda, eftersom fibrerna i de ätbara delarna oftast finns kvar i den färdiga blandningen.
Dra inte av ett fast antal kalorier för fruktköttet du slänger. Mängden som blir kvar varierar med ingredienserna, utrustningen och hur blött fruktköttet är. Om du rör ner en del fruktkött i juicen igen behåller du den ursprungliga uppskattningen för receptet i stället för att göra ett osäkert avdrag.
- Klarare juice innehåller oftast mindre fruktkött
- Grumlig juice kan innehålla mer finfördelat växtmaterial
- Mixade drycker behåller mer av de ursprungliga ätbara ingredienserna
- Blött fruktkött som slängs innehåller fortfarande en del juice och energi
Omvandla satsen till en portion
När juicen är färdig mäter du den totala mängden i milliliter eller i en annan volymenhet som finns i din app. Dela den uppskattade mängden kalorier i hela satsen med den totala volymen för att få en uppskattning per milliliter. Multiplicera den siffran med mängden du häller upp.
En annan enkel metod är att dela satsen i lika stora portioner och registrera en motsvarande del av receptet. Det fungerar bra när portionerna verkligen är lika stora. Om portionerna varierar ger registrering efter volym en jämnare uppskattning.
- Spara ingredienserna som ett recept
- Ange den färdiga satsens volym
- Registrera bara den volym du dricker
- Uppdatera mängden om en senare sats ger mer eller mindre juice
Gör det enklare att registrera nästa gång
Ett recept som går att upprepa tar bort mycket av gissandet. Håll ingrediensmängderna någorlunda lika, anteckna den färdiga mängden och spara receptet i din matapp. Då kan du justera enskilda ingredienser när du ändrar blandningen.
För köpt juice använder du näringsdeklarationen och ser till att uppgiften motsvarar mängden du dricker. Om du köper juice någon annanstans och inte känner till ingredienserna väljer du den närmaste generiska posten och ser den som en uppskattning. Lägg till sötningsmedel, sirap, kokosvatten och andra tillsatser separat när de ingår i drycken.
- Spara recept du använder regelbundet med tydliga namn
- Registrera tillsatser separat i stället för att dölja dem i en allmän juicepost
- Kontrollera om en databaspost gäller juice, en mixad dryck eller hela råvaror
- Använd samma mät- och registreringsmetod för satser du gör på nytt