Rygg- och axelövningar för en stark och balanserad träningsrutin
Ryggen och axlarna sköter drag, räckande rörelser och mycket av arbetet med hållningen. Du behöver ingen lång lista med övningar. Fyra rörelsemönster täcker området.
De fyra rörelsemönstren
Tänk i rörelsemönster, inte i en katalog av maskiner. En övning av varje slag ger ett komplett pass.
- En rodd, där du drar mot revbenen
- En latsdragning eller ett pull-up, där du drar uppifrån
- En axelpress över huvudet
- En lyftövning med lättare vikt, ut åt sidan eller bakåt
Så gör du övningarna
Välj en variant som du enkelt kan ställa i ordning. Hantlar, ett gummiband, en kabel eller en maskin fungerar lika bra.
- Rodd: håll bröstkorgen stilla, för armbågarna bakåt och undvik att svinga
- Latsdragning: dra stången eller handtagen mot övre delen av bröstet och låt dem sedan gå upp igen med kontroll
- Press: börja med vikterna i axelhöjd och avsluta med dem ovanför huvudet. Håll revbenen stilla
- Lyftövning: använd lättare vikt än i pressen och stanna ungefär i axelhöjd
Så ska det kännas när du tar i
Muskeln ska arbeta. Leden ska inte protestera.
- Använd ett rörelseomfång du kan kontrollera, inte det största du kan tvinga fram
- Sänk vikten lika omsorgsfullt som du lyfter den
- Håll nacken avslappnad
- Om något känns skarpt, avbryt och välj en lättare variant av samma rörelsemönster
Ett pass du faktiskt kommer att upprepa
Gör de fyra rörelsemönstren och avsluta sedan passet. Öka svårighetsgraden först när du kan utföra den nuvarande varianten med god kontroll.
- Börja med några set av varje, så att de sista repetitionerna kräver fokus
- Gör gradvisa framsteg genom att öka motståndet lite, göra en repetition med bättre teknik eller välja en lugnare uppställning
- Anteckna passet bredvid det du åt. Energin på gymmet hänger ofta ihop med dagen, inte med en enda övning