Magasin

Ett träningsprogram för fettminskning och en mer definierad kropp

Att bli mer definierad handlar oftast om att minska kroppsfettet samtidigt som du behåller eller bygger muskler. Den här guiden visar hur du kan kombinera styrketräning, konditionsträning, matregistrering och återhämtning i ett praktiskt träningsprogram.

Vad det faktiskt innebär att bli mer definierad

Muskler blir inte mer definierade av någon särskild typ av träning. Det fastare och mer definierade utseende som ofta kallas toning kommer av att bygga muskler och gradvis minska fettet som täcker dem. Var på kroppen du först minskar i fett beror på personen, så övningar för ett visst område kan inte styra var fettet försvinner.

Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du använda den informationen tillsammans med din träningslogg. Viktnedgång kräver i allmänhet att du över tid får i dig mindre energi än du gör av med, medan styrketräning ger musklerna en anledning att behålla sin styrka. Hur mycket du bör äta och i vilken takt du gör framsteg varierar från person till person, så försök hitta ett upplägg du kan hålla fast vid i stället för att dra ner kraftigt under en kort period.

Träna de stora muskelgrupperna med styrketräning
Lägg till konditionsträning för att stödja konditionen och den totala energiförbrukningen
Fortsätt registrera måltider, drycker och sådant extra som är lätt att missa
Bedöm dina framsteg över tid i stället för utifrån ett enskilt träningspass eller en måltid

Bygg programmet kring styrketräning

Låt de flesta styrkepass utgå från rörelser som involverar flera leder och muskelgrupper. Sådana övningar gör det lättare att träna hela kroppen effektivt och öva på användbara rörelsemönster. Maskiner, fria vikter och kroppsviktsövningar fungerar alla, så välj varianter som du kan utföra med kontroll.

Ett enkelt sätt att lägga upp träningen är att växla mellan helkroppspass. Genomför pass A, låt kroppen återhämta sig och kör sedan pass B vid nästa styrkepass. Hur ofta du tränar och hur många set du gör beror på din erfarenhet, återhämtning och hur mycket tid du har.

Pass A: knäböj eller benpress, bröstpress, sittande rodd och en bålövning
Pass B: höftfällning, axelpress, latsdrag och utfall med delad benställning
Börja med en lugn uppvärmning och lättare övningsrörelser
Avsluta varje repetition kontrollerat i stället för att hasta igenom lyftet

Välj vikter som utmanar dig på ett säkert sätt

Välj en belastning som gör att du kan hålla en stabil position och genomföra varje repetition med god kontroll. Den sista delen av ett set ska kännas utmanande, men tekniken ska inte fallera. Om du måste svinga vikten, förkorta rörelsen eller hålla andan överdrivet mycket ska du minska belastningen eller avbryta setet.

Du gör framsteg genom att låta musklerna arbeta lite mer över tid. Det kan innebära att lägga på lite vikt, göra ytterligare en kontrollerad repetition, öka rörelseomfånget eller förbättra tekniken. Ändra en sak i taget så att du kan se i träningsloggen vad som faktiskt blir bättre.

Anteckna övningen och vikten du använde
Skriv upp hur många repetitioner du gjorde med god teknik
Notera om någon övning kändes obekväm eller svår att utföra
Öka utmaningen först när du har kontroll på den nuvarande nivån

Lägg till konditionsträning utan att låta den ta över

Konditionsträning kan stödja fettminskning genom att öka energiförbrukningen, och den bygger också upp uthållighet för vardagen och träningspassen. Promenader på lutande band, cykling, rodd och crosstrainer är alla bra alternativ. Välj en aktivitet som känns tillräckligt hanterbar för att du ska kunna göra den regelbundet.

De flesta konditionspass behöver inte kännas som en maximal ansträngning. Ett pass i jämnt tempo kan kombineras med styrketräning utan att göra benen för trötta för att du ska kunna lyfta ordentligt. Du kan också träna med tuffare intervaller, men en lämplig mängd beror på din kondition, dina preferenser och din återhämtning.

Lägg lugn konditionsträning efter styrketräningen eller på en annan dag
Håll ett tempo under vissa pass där du fortfarande kan prata i korta meningar
Använd intervaller bara om du hinner återhämta dig ordentligt mellan ansträngningarna
Minska passens längd eller intensitet om de gång på gång påverkar styrkepassen

Anpassa matloggen efter träningen

Matloggen kan hjälpa dig att se om träningsrutinen och dina matvanor fungerar tillsammans. Titta på mer än en enskild dag och lägg märke till återkommande vanor, som stora portioner, täta drycker eller mellanmål som är lätta att glömma. Undvik att dra ner så kraftigt på maten att träningskvaliteten, koncentrationen eller återhämtningen blir lidande.

Ta med en proteinkälla i måltiderna, eftersom protein bidrar med byggmaterial som används för att bevara och bygga muskler. Kolhydratrika livsmedel kan ge energi till träningen, samtidigt som fett i kosten fortfarande är viktigt och innehåller mer energi per gram. Protein och kolhydrater ger cirka 4 kcal per gram, medan fett ger cirka 9 kcal per gram.

Proteinkällor som ägg, fisk, fågel, tofu, bönor eller yoghurt
Kolhydratkällor som havregryn, ris, potatis, bröd eller frukt
Fiberrika grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter
Vatten och andra drycker som registreras tillsammans med måltiderna
Portioner anpassade efter dina egna framsteg och din aptit

Följ upp framstegen och värna återhämtningen

Framsteg på gymmet syns inte bara på kroppsvikten. Du kanske också märker att du lyfter tyngre, rör dig bättre, har förbättrad uthållighet eller att kläderna sitter annorlunda. Kroppsvikten kan gå upp och ner av helt vanliga skäl, så fokusera på utvecklingen över tid i stället för en enskild vägning.

Återhämtning gör att du kan komma tillbaka till träningen med tillräckligt mycket energi för att prestera bra. Sömn, vila mellan tuffa pass och en hanterbar träningsmängd spelar alla roll. Om du är konstant utmattad eller om dina prestationer fortsätter att försämras bör du minska belastningen och se över ditt matintag och ditt schema.

Gå regelbundet igenom dina tränings- och matloggar
Håll fast vid samma övningar tillräckligt länge för att kunna bedöma framstegen
Låt musklerna du tränat återhämta sig innan du belastar dem hårt igen
Justera en del av planen i taget i stället för att ändra allt på en gång