9 livsmedel som är bra källor till magert protein
Livsmedel med magert protein ger protein utan lika mycket fett som fetare alternativ. Här är nio val och enkla sätt att tillaga, portionera och registrera dem.
Vad gör ett proteinrikt livsmedel magert?
Protein bidrar till att bibehålla och bygga muskler och gör att måltider känns matigare. En mager proteinkälla ger mycket protein i förhållande till fettinnehållet. Den behöver inte vara helt fettfri, och en viss mängd fett kan fortfarande ingå i en balanserad måltid.
Hela rätten spelar lika stor roll som huvudingrediensen. Fritering, krämiga såser, pajdeg och rikligt med olja kan tillföra mer fett och energi än själva proteinkällan. När du jämför förpackade livsmedel bör du kontrollera uppgifterna om protein, fett och portionsstorlek på etiketten.
- Välj oftare grillade, ugnsbakade, pocherade eller ångkokta alternativ
- Mät upp matoljan om du tar med den i din matlogg
- Registrera såser, panering och marinader separat
- Jämför liknande produkter med samma vikt
Kyckling, kalkon och vit fisk
Skinnfritt kycklingbröst och kalkonbröst är vanliga magra val som passar i sallader, smörgåsar, soppor och varma rätter. Om du tar bort skinnet blir fetthalten i fågelköttet lägre. Kontrollera om färdiglagade varianter innehåller tillsatt olja, panering eller sås innan du registrerar dem.
Vit fisk är ett annat bra alternativ eftersom många sorter naturligt innehåller lite fett. Den kan ugnsbakas med örter, pocheras i en tomatbaserad sås eller flikas ner i en skål med gryn. Protein- och fettinnehållet varierar beroende på art och tillagning, så välj den post i etiketten eller databasen som bäst motsvarar det du åt.
- 1. Skinnfritt kycklingbröst
- 2. Skinnfritt kalkonbröst
- 3. Vit fisk, till exempel torsk, kolja eller alaska pollock
Räkor, ägg och grekisk yoghurt med lägre fetthalt
Räkor ger protein och relativt lite fett när de kokas, grillas eller tillagas med en måttlig mängd olja. Panerade räkor eller räkor i feta såser har en annan näringsprofil. Registrera tillagningssättet i stället för att välja en generell post för räkor.
Ägg innehåller både protein och fett, medan äggvita ger protein med mycket lite fett. Grekisk yoghurt med lägre fetthalt kan också vara ett magert alternativ, men produkterna varierar i protein och tillsatt socker. Naturella varianter är enkla att kombinera med frukt, havregryn, örter eller hackade grönsaker.
- 4. Räkor
- 5. Ägg eller äggvitor
- 6. Grekisk yoghurt med lägre fetthalt
Tofu, linser och bönor
Växtbaserade livsmedel kan ge magert protein och samtidigt tillföra fibrer och variation. Tofu är mångsidigt i wok, curry och sallader, även om fetthalten varierar mellan olika typer. Linser och bönor innehåller både kolhydrater och protein, så posterna i matloggen ser annorlunda ut än för fågel eller fisk.
Linser och bönor kan ersätta en del av eller allt kött i soppor, grytor och chili. Tofu tar upp smaken från kryddor, citrus, örter och marinader. Om du använder konserverade baljväxter ska du hälla av dem och registrera den avrunna mängden om det stämmer med näringsdeklarationen.
- 7. Tofu
- 8. Linser
- 9. Bönor, till exempel cannellinibönor, kidneybönor eller svarta bönor
Håll tillagningssätten enkla
En mager ingrediens kan bli en fetare måltid beroende på hur den tillagas. Fritering, smör och tjocka ostsåser tillför fett som kan vara lätt att missa. Ugnsbakning, grillning, ångkokning och pochering gör det enklare att urskilja och registrera de olika ingredienserna.
Smaken behöver inte främst komma från fett. Prova citronsaft, vinäger, vitlök, ingefära, chili, peppar, färska örter eller torkade kryddor. Om du använder olja, dressing eller marinad ska du ta med det i matloggen i stället för att räkna det som en del av proteinkällan.
- Ugnsbaka vit fisk med citron, peppar och örter
- Grilla kyckling eller kalkon med en torr kryddblandning
- Blanda tofu med grönsaker och en uppmätt mängd sås
- Tillsätt linser eller bönor i en tomatbaserad gryta
Så registrerar du magert protein korrekt
Välj den post i matloggen som bäst motsvarar livsmedlet och dess tillstånd. Rå och tillagad vikt är inte utbytbara eftersom tillagning förändrar vatteninnehållet. Förpackade livsmedel är oftast enklast att registrera utifrån den egna etiketten.
Du behöver inte få i dig samma mängd protein vid varje måltid. Ett lämpligt intag och en lagom portionsstorlek beror på din kropp, aktivitet, aptit och dina matvanor i stort. Försök registrera konsekvent och se över hela måltiden i stället för att bedöma en enskild ingrediens för sig.
- Matcha råa livsmedel med en databaspost för råvaran
- Matcha tillagade livsmedel med rätt tillagningssätt
- Använd förpackningens etikett för märkesvaror eller färdiglagad mat
- Lägg till olja, såser, panering och tillbehör separat