Så sammanställer du proteinhalten i olika livsmedel
En proteintabell samlar livsmedel du äter regelbundet i en enkel översikt. Med konsekventa portionsstorlekar och tillförlitliga uppgifter från näringsdeklarationer blir den verkligen användbar när du följer ditt intag.
Välj ett konsekvent underlag
Bestäm om tabellen ska visa protein per portion, per 100 gram eller båda. Per 100 gram är användbart när du vill jämföra livsmedel på ett rättvist sätt, medan en vanlig portionsstorlek kan göra det snabbare att registrera dagens intag.
Var konsekvent med livsmedlets form, eftersom värdena kan skilja sig åt för råa, tillagade, avrunna och torkade livsmedel. Vikten förändras när livsmedel tar upp eller förlorar vatten under tillagningen, så ange formen vid varje post.
Skapa en enkel tabell
Skapa kolumner för livsmedlets namn, portionsvikt, mängden protein i portionen, tillagningssätt och datakälla. I en sista kolumn för anteckningar kan du skriva detaljer som varumärke, avrunnen vikt eller om posten omfattar ben eller andra oätliga delar.
Börja med livsmedel som ofta förekommer i din matdagbok i stället för att försöka katalogisera allt. Gruppera dem på ett sätt som passar dina rutiner, till exempel frukostfavoriter, ingredienser till huvudmåltider, mellanmål och basvaror i skafferiet.
Hitta och kontrollera proteinvärden
Använd näringsdeklarationen när du äter en viss förpackad matvara och en tillförlitlig databas över livsmedelssammansättning för basråvaror. Kontrollera att det angivna livsmedlet och tillagningssättet stämmer med det du vägde, i stället för att välja det första liknande namnet.
Proteininnehållet kan variera beroende på sort, recept, varumärke och tillagningssätt, så det finns inte ett enda rätt värde för alla varianter av ett livsmedel. Om källorna skiljer sig åt kan du använda det värde som bäst motsvarar din matvara och anteckna var uppgiften kommer ifrån.
Använd tabellen i din matdagbok
Om din portion skiljer sig från den i tabellen kan du räkna om proteinvärdet så att det motsvarar vikten du åt. Dela till exempel den angivna proteinmängden med den angivna vikten och multiplicera sedan med portionsvikten.
Gå igenom tabellen när näringsdeklarationer ändras eller när du börjar äta en annan variant av ett livsmedel du brukar äta. Se den som ett arbetsunderlag snarare än en fast rangordning, eftersom portionsstorleken och resten av dagens måltider är minst lika viktiga som listans ordning.